Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Дениз Остин, известный фитнес-тренер, создала популярную программу тренировок для похудения. Программа занятий помогает убрать бока, жировые кладки на спине, подтянуть живот и ягодицы. Включает два направления: аэробику и силовую тренировку, рекомендации по питанию.

Что это такое

Тайбо – это смесь восточных единоборств с танцами, то есть, как вы понимаете, максимально ритмичное и подвижное сочетание. Разработал тренировку Билли Блэнкс, в прошлом чемпион по карате. Он знает про единоборства все, поэтому соединил все самые полезные для фигуры и здоровья элементы.

По сути, вы выполняете боевые упражнения в танце, то есть делаете выпады вперед, вращения. Ваши движения представляют не просто хаотичный набор, а комбинацию элементов.

Аперкот, хук, раундхаус-кик, джед, фронт-кик кросс — на этих ударах построено занятие. Начинается с одиночного удара, затем связка из 2-3 ударов, и заканчивается сложной комбинацией из ударов ногами и руками.

План питания

Как бы усердно человек не занимался, при неправильном питании все будет напрасно. Чтобы похудеть, необходимо создавать дефицит калорий и ускорять метаболизм.

Дениз Остин дает некоторые рекомендации по питанию. В ее программе похудения соединились занятия спортом, йога, позитивное мышление и правильное меню. Советы по питанию для снижения веса заключаются:

План питания
  • Чтобы наладить работу кишечника, нужно ежедневно употреблять по столовой ложке клетчатки. Нужно есть овсянку, гречку, малину, яблоки, груши. Клетчатка очищает кишечник, налаживает перистальтику, выводит все шлаки и токсины.
  • Жир животного происхождения заменяется на растительный. Получить его можно из авокадо, орехового и оливкового масел.
  • Устранить из рациона фаст фуд, майонез, консерванты и полуфабрикаты соки, так как это пустые калории.
  • Ежедневно следует выпивать почти 2л простой или минеральной воды.
  • В сутки можно употреблять не более 1300 ккал. Калории придется тщательно подсчитывать.
  • Рацион должен состоять из 50% медленных углеводов, четверти белка и жиров. Продукты должны иметь низкий гликемический индекс.
  • Нельзя есть после 7 вечера. Но день начинать следует с полноценного завтрака. При этом нельзя морить себя голодом. Есть нужно обязательно, так как иначе замедляется метаболизм, и происходит набор веса.
  • Дениз Остин не предлагает отказываться полностью от сладостей, но, если хочется, придется их съедать до 12-13 часов дня.
  • Перед десертом лучше съесть немного зеленого салата.

Дениз Остин

Комплекс упражнений

Джанет Джексон – необыкновенно спортивна, ей удается выполнять практически все задания, которые придумывает своей подопечной личный тренер. В комплекс ее основных упражнений входят: упражнения для ног (два раза в неделю — утренняя разминка, выпады назад, касание пальцев ног руками, жим ногами лежа на наклонной скамье); упражнения на верхнюю часть тела («бабочка», «прокачка» бицепсов и трицепсов); тренировки для пресса (трижды в неделю), и почти ежедневных кардиоупражнений (прогулки на свежем воздухе, ходьба по наклонной беговой дорожке, занятия на степпере, прыжки со скакалкой и т.п., то есть те упражнения, которые тренируют сердечную мышцу и дыхательную систему). Певица является большой поклонницей пилатеса, который поможет получить гибкое и сильное тело.

Также Джанет активно занимается кикбоксингом, баскетболом, теннисом, катается на велосипеде (на худой конец сойдет и велотренажер), регулярно совершает пробежки и старается реже пользоваться лифтом. Также она пробует свои силы в сноуборде и сёрфинге.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно начинать с 60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы 5-10 раз. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Кому какое кардио подходит?

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем (все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Кому какое кардио подходит?

Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

Читайте также:  Как выбрать коньковые лыжи по росту и весу

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки. 

Танцевальная кардио тренировка №3

Tracy Anderson – Teen meta

Танцевальная кардио тренировка №3

Идея.

Танцевальная кардио тренировка №3

У каждого из нас самые разные музыкальные предпочтения. Вполне возможно, музыка подобранная для кардиотренировки Трейси Андерсон, окажется вам не по душе и вместо позитивного настроя будет приносить только лишь раздражение. Выходом может стать музыка, которая нравится именно вам, та музыка, которая с первых аккордов заставляет вас бросаться в пляс. Со временем, когда вы освоите движения из тренировок, видео, возможно, будет и вовсе не нужно.

Танцевальная кардио тренировка №3

Просто включайте любимый трек и начинайте свой путь к стройности!

Танцевальная кардио тренировка №3

Танцевальная кардио тренировка №3

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Кардио + силовая

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Какую тренировку выбрать?

Выбор зависит от исходного состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Самый популярный вариант – бег. Но он не подходит тем, кто страдает слишком выраженной полнотой. Большой вес создает давление на колени – через некоторое время высока вероятность появления серьезных проблем.

Безотносительно к потенциальным проблемам выбирать нужно, опираясь на эффективность тренировок, которую демонстрирует таблица выше. Самые эффективные варианты из приведенных – бег трусцой, эллипсоид, плавание и прыжки на скакалке.

Какую тренировку выбрать?

Выбор привязан и к возможностям занимающихся. Посещение тренажерного зала или бег в парке по разным причинам доступны не всем. В этом случае предпочтительнее домашние тренировки.

© .shock —

Что говорят оппоненты

Если бы у всех было единое мнение, жизнь стала бы довольно скучной. Есть другая категория спортсменов и экспертов, которые считают, что ВИИТ не так хорош, как его преподносят.

Критики считают, что новичкам вообще не следует заниматься ВИИТ, поскольку их уровень подготовки не позволяет выдерживать высокие нагрузки.

Выше риск получить повреждение, и никто не сможет похудеть, пока сидит на диване и восстанавливается после травмы. Еще они говорят о том, что вы можете стать жертвой перетренированности, если проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки на регулярной основе.

«Идеальные бедра и ягодицы» — насыщенная и результативная программа

Так, комплекс Джанет Дженкинс «Идеальные бедра и ягодицы» помогает за минимальное количество времени подкорректировать нижнюю часть тела путем тщательной, глубокой, проработки соответствующих мышц.

Программа тренировок: «Идеальные бедра и ягодицы»

Упражнения с Джанет Дженкинс, видео с которыми мы предлагаем сейчас вашему вниманию, отличаются своей насыщенностью и результативностью. Не теряя времени на продолжительные разминки, Джанет сразу приступает к достижению намеченной цели, постепенно наращивая интенсивность нагрузки.

«Идеальные бедра и ягодицы» — насыщенная и результативная программа

Невероятная харизма и мощный поток позитивного настроения, исходящие от этого тренера, делают тренировку интересной и побуждают заниматься с полной выкладкой, словно совершенно никакого значения не имеет то, что работа проводится в дистанционном режиме.

Джанет Дженкинс

Невероятная харизма и мощный поток позитивного настроения, исходящие от этого тренера, делают тренировку интересной и побуждают заниматься с полной выкладкой, словно совершенно никакого значения не имеет то, что работа проводится в дистанционном режиме.

Если вы прежде не водили тесной дружбы со спортом или решили возобновить свои тренировки после достаточно продолжительного перерыва, то постарайтесь выполнять предложенный комплекс хотя бы вполовину того темпа и количества повторов, которые задает тренер. Постепенно ваши мышцы будут становиться крепче, и вы сможете полноценно прорабатывать все упражнения.

Постепенно ваши мышцы будут становиться крепче, и вы сможете полноценно прорабатывать все упражнения.

«Идеальные бедра и ягодицы» — насыщенная и результативная программа

Главное – не делать ни шагу назад и не сдавать своих позиций, даже если что-то на первых тренировках не будет получаться. Поверьте: терпение и труд способны сотворить любое чудо. При регулярных занятиях, незаметно для себя, вы станете обладателем фигуры голливудской кинозвезды. Джанет Дженкинс вам в этом обязательно поможет!

Поверьте: терпение и труд способны сотворить любое чудо!

Для кого подойдет эта тренировка

Многие барышни полагают, что чем круче тренер, тем быстрее и эффективнее они добьются желаемого результата. И поэтому, многие начинают заниматься по одной программе, через неделю перескакивают на другую, и в результате остаются ни с чем. Главное условие для похудения – это систематические тренировки.

Комбинированная тренировка от Джанет является отличным комплексом, выполняя который можно привести свою фигуру в порядок. Тренировка рассчитана на людей, которые хотя бы по утрам делают пятиминутную зарядку. Если вы решили похудеть, но нет даже банальных разминочных навыков, то эта тренировка может показаться для вас слишком тяжелой. А вот для людей, которые ведут более подвижный образ жизни, эта тренировка будет самым подходящим комплексом.