Ходьба на лыжах: польза и вред, техники выполнения видов

Вы вышли на снег. Нужно надеть лыжи. Это лучше всего сделать на утоптанном, более или менее чистом снегу. Не надевайте лыжи на лыжне — вы будете мешать проходящим лыжникам.

Особенности ходьбы на лыжах

Лыжная ходьба, чтобы она приносила пользу, предполагает соблюдение правил пользования лыжами, полноценную экипировку и грамотный подбор инвентаря.

Основные правила

Правила ходьбы на лыжах требуют:

  • по возможности трёх-четырёхразовых занятий в неделю;
  • приёма пищи не позже чем за 2 часа до лыжного похода, и не ранее чем через час после;
  • часовой продолжительности каждого занятия, которая не обязательна, но является оптимальной для получения максимального положительного эффекта;
  • во время лыжной ходьбы соблюдения расстояния между руками на уровне 25-30 см;
  • не смотреть вниз при движении, а направлять свой взгляд вперёд, чтобы вовремя заметить возможное препятствие;
  • не бояться упасть, а помнить, что если это случится (а оно неизбежно случается с каждым), то стараться упасть вбок, закрыв руками голову, а не вперёд или назад.

Важно! Как это ни кажется парадоксальным, но именно умеренно лёгкая спортивная экипировка позволяет избегать простудных заболеваний.

Одежда и обувь

От правильно подобранной экипировки зависит и комфортность во время лыжной прогулки, и сохранение здоровья. Поэтому рекомендуется пользоваться хлопчатобумажным бельём, одеждой из шерсти поверх него и курткой, которая хорошо бы защищала от ветра, не будучи при этом излишне толстой и тёплой. Хорошо, если первые минуты пребывания на свежем воздухе покажутся холодными: значит, после, в процессе интенсивных физических нагрузок, организм не будет перегреваться.

Для людей старшего возраста, а также имеющих проблемы с поясничным отделом рекомендуется дополнительно обмотать поясницу шерстяным шарфом или надеть специальный согревающий пояс. Серьёзное внимание следует уделить обуви.

Важно! Во время лыжной ходьбы не нужно излишне далеко выносить концы палок, чтобы не усложнять себе передвижение. Оптимальным вариантом является втыкание палок в снег на расстояние, всего лишь на 4-5 см отстоящее от крепления носка ботинка.

Обычно лыжные ботинки приобретаются на размер больше, чтобы, во-первых, избежать проблем с кровообращением в стопе, вызываемых тесной обувью, и, во-вторых, иметь возможность надеть сразу две пары шерстяных носков. Ботинки желательно предохранить от намокания, для чего их смазывают специальным кремом или пропитывают касторовым маслом, натуральной олифой.

Голову предохраняют от холода чаще всего шерстяными вязаными шапочками, а руки — рукавицами, которые согревают лучше перчаток. В солнечные дни не рекомендуется ходить по снегу без солнцезащитных очков.

Выбор лыж

Для этого вида физических упражнений любителями чаще всего используются прогулочные лыжи. Для определения их длины нужно поставить их вертикально и поднять одну из рук. Пальцы должны быть вровень с концами лыж. А высоту палок не следует превышать высоту плеч и быть ниже подмышек.

Вам будет интересно узнать о скандинавской ходьбе с палками.

На палках обязательно присутствие колец, без которых проблематично передвигаться при глубоком снеге. Необходимо также обратить внимание на упругость лыж. Излишняя мягкость указывает на их непрочность, а чрезмерная жёсткость усложняет передвижение.

Разминка перед ходьбой на лыжах

Любой лыжной ходьбе должна предшествовать разминка, придающая мышцам необходимый тонус. Она готовит организм к повышенным нагрузкам и возможность избежать травм и вывихов при падениях. Особенно полезна бесшажная разминка на тренажёре, направленная на растяжку мышц и сухожилий. Большое внимание необходимо уделить лодыжкам и коленям, которые будут подвергнуты наиболее серьёзным нагрузкам. Следует помнить, что разминка по степени своей интенсивности не является частью лыжной ходьбы, а лишь предваряет её.

Узнайте подробнее о пользе и вреде бега на лыжах.

Техника передвижения

Многообразные техники передвижения на лыжах представлены:

  • двухшажным попеременным ходом, который заключается в двух шагах — отталкивающем и скользящем при одновременном движении рук, которое свойственно обыкновенной ходьбе;
  • четырехшажным попеременным ходом, отличающемся расхождением во времени движений ног и рук, при котором в течение одного хода осуществляется 4 скользящих шага и 2 отталкивания лыжными палками;
  • одношажным одновременным ходом, характеризующемся прокатом по лыжне при одновременном отталкивании обеими палками;
  • переходом с попеременного хода на одновременный, выполняемым через шаг при скольжении с одновременным выбросом вперёд обеих палок, после чего обе палки касаются снега, а вес переносится на другую ногу. Затем палки отталкиваются от снега, и первая нога с лыжей ставится рядом со второй;
  • подъёмом, с которым приходится сталкиваться любому лыжнику, осуществляемый с помощью «лесенки», «ёлочки» или «полуёлочки» (в зависимости от крутизны подъёма).а) скользаящим шагом; б) полуёлочкой; в) ёлочкой; г) лесенкой

Скользящий шаг на лыжах с палками

Трудно оценить пользу от катания на лыжах. При этом улучшается общее состояние организма и тренируется сердечно-сосудистая система. Перед началом тренировок необходимо изучить алгоритм катания на лыжах. В первооснове методики хождения используется скользящий лыжный ход.

Элементы и методика выполнения скользящего шага

Он лежит в основе приемов остальных способов передвижения. При этом достигается максимальная скорость хождения. Метод заключается в скольжении и выпадах туловища с одновременным отталкиванием палками. Для обучения методике существует несколько ступеней.

Читайте также:  Почему продукты нельзя хранить в пищевой пленке и пакетах

В начальной фазе знакомятся с позицией, из которой выполняется скользящий шаг:

  1. Методика посадки. При этом корпус тела подан вперед, ноги согнуты, руки опущены, голова поднята.
  2. Производят разбежку ступающим шагом.

Для закрепления фазы исходного положения чередуются. При этом происходит полный перенос веса тела с одной ноги на другую с одновременным скольжением.

Чтобы закрепить навыки, используют технику скользящего шага на лыжах:

  1. Следом за разбегом, скользят до полной остановки. Вторая нога находится позади.
  2. Стоя на одной лыже, двигаются при отталкивании ногой от лыжни. Прием получил название самокат.
  3. Отработка движения на трассе с маленьким отклонением.
  4. На ровном участке лыжня размечается на одинаковые промежутки, кратные шагу начинающего лыжника. По мере обучения длина участков и расстояние увеличиваются.

С приобретением навыков сложность трассы увеличивается, а ученику добавляют нагрузку в виде рюкзака с увеличивающимся весом.

Эти методы развивают чувство равновесия, служат основой опорных движений и удлиненного шага при скольжении. Обучение проводится на пологом участке без препятствий.

Порядок движения скользящим шагом

Начальный этап обучения допускает использование палок для опоры. Это позволяет адаптироваться и облегчает перемещение.

С палками

Для обучения скольжения с палками используют пошаговую методику:

  1. Начальное обучение проводят на проверенных горных участках. Лыжня должна быть хорошо укатана. Не рекомендуется начинать обучение в лесу с глубоким снегом, где могут находиться ветки или другие препятствия.
  2. Перед тренировкой необходимо занять правильное положение. При этом корпус слегка подан вперед, ноги в коленях согнуты, тело выпрямлено. При таком положении вес лыжника распределен равномерно. Это поможет ходить не напрягаясь.
  3. В начале движения пробуют снег — насколько хорошо он скользит. Для этого скользят лыжами, стоя на месте и опираясь на палки.
  4. Резкими движениями отталкиваются от лыжни, помогая себе палками. В этом случае спортсмен может распределить силу для следующего шага.

Тренировки не обходятся без соскальзывания. После падения спортсмен поднимает лыжи и опускает их на склон ниже себя.

Это помогает быстрее подняться. Не стоит направлять концы лыж вниз по склону, т. к. при этом будет сложно сохранить равновесие.

Без палок

Освоив методику движения с палками, приступают к тренировкам без опоры. Обучение проводят по методике:

Рекомендации начинающим

Отрабатывая скользящий шаг на лыжах, уделяют внимание технике:

  1. Приседание — условие, обязательное во время движения. Это обеспечивает лыжнику сильный толчок.
  2. Отталкивание ногой. Лыжа сильно прижата к насту, а туловище и нижняя часть тела должны составлять прямую линию.
  3. Скольжение при отталкивании одной ногой. В этом случае лыжа поднимается над лыжней на 20 см. Чем сильнее спортсмен балансирует руками, тем больше он тратит сил.
Читайте также:  Как выбрать мотоцикл? Какой мотоцикл выбрать новичку?

Освоение правильного торможения при ступающем и скользящем шаге производится прижатием пяток к насту. Концы лыж соединены вместе. Скорость регулируется разведением ног лыжника.

Новичку может показаться, что методики сложные. Особенно это относится к разновидности — коньковому ходу. Но достаточно один раз попробовать, чтобы понять, как это просто.

Внимание! Для эффективного обучения рекомендуется пользоваться услугами профессионального тренера или опытного наставника, который укажет на ошибки при обучении и окажет первую медицинскую помощь при получении травмы.

Во время тренировок не следует перенапрягаться. Если ученик устал, следует сделать перерыв или немного походить наступающим шагом.

Бесшажный ход

Передвижение осуществляется за счет единовременного рывка руками. Этот классический лыжный ход чаще всего применяется на равнине и пологих спусках, когда условия скольжения оцениваются как хорошие. За один цикл берется одновременное отталкивание опорами и последующее перемещение по трассе. Дистанция между рывками рук должна быть в пределах от 5 до 9 метров. Средняя продолжительность варьируется от 0,8 до 1,2 с. Максимальная скорость при спуске — до 12 м/с.

Такие одновременные лыжные ходы условно разделяют на 2 фазы: свободное и вынужденное скольжение. Первое происходит во время передвижения после отталкивания опорами от поверхности, второе — в момент рывка руками.

Главным нюансом такого хода является недопущение потери скорости. Неопытные спортсмены во время отталкивания замедляются. Из-за этого рвется ритм и увеличивается нагрузка на мышечную массу.

Требования к трассе

В правилах к этому виду спорта прописываются чёткие требования, какой должна быть трасса для официальных соревнований. В английском языке лыжные гонки именуются cross-country skiing, что вполне описывает общий характер трасс для беговых лыж: хорошая трасса – это пересечённая трасса.

Уровень сложности подъёмов и спусков зависит от уровня соревнования. Благодаря неоднородности трассы, лыжники полагаются не только на физическую подготовленность, но и на техническую и тактическую.

Если говорить о холмистом рельефе лыжных трасс, надо заметить, что лимиты суммы перепадов высот всё-таки существуют. Так, на марафоне у мужчин сумма за 50 км должна быть в пределах 1400-2000 м, а у женщин на 30 км – в 800-1200 м. За гонку в 10 км нельзя набрать 420 м высоты, а за 5 км – 210 м.

Есть в лыжных гонках и требование по высоте места проведения соревнований, которое не должно находиться выше 1800 м над уровнем моря.