Жиросжигающая зона пульса — как бегать, чтобы похудеть быстрее?

Математика на уроке физкультуры? А почему бы и нет? С подсчетом полученных калорий обычно проблем не бывает – на большинстве продуктов указана энергетическая ценность, если нет, то таблица калорийности вам в помощь. А вот выяснить, сколько же калорий мы сжигаем при физических нагрузках, непросто.

МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ?

Несколько десятилетий назад было обнаружено, что 10 недель кардиотренировок наряду с силовыми тренировками оказали негативное влияние на рост мышц по сравнению с только силовыми тренировками. /1/ Однако, если обратить внимание на объем тренировок в этом исследовании – 6 дней в неделю кардиотренировки и 5 дней в неделю силовые тренировки – можно сделать вывод, что придерживаться такого режима достаточно сложно. Мало кто из нас будет делать 30 – 40 минут кардио шесть дней в неделю.

Недавние исследования также показывают, что оптимальное количество кардиотренировок может на самом деле усилить эффект силовых тренировок. Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с 2-3 днями кардио могут привести к большему росту мышечной массы, чем только силовые тренировки. /2,3/

Что из этого взять на заметку? Похоже, что золотая середина – это сочетание кардио и силовых тренировок. Слишком много кардиотренировок может уменьшить рост мышц, однако, в то же время недостаточное количество кардио может ограничивать рост мышц. Выполнение кардио-тренировок 2-3 дня в неделю является правильным выбором для роста мышечной массы без ущерба для мышц.

Преимущества велосипедной езды перед другими видами кардиотренажеров

Кардиотренажеры помогают похудеть благодаря расходу огромного количества калорий в результате интенсивной нагрузки, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость. В отличие от беговой дорожки, орбитрека и прочих видов кардиотренажеров, велотренажер практически не имеет противопоказаний, и лишь в отдельных случаях требуется консультация врача

Для тренировки на нем не нужно покупать дополнительное снаряжение (например, для занятий на беговой дорожке нужны специальные кроссовки, чтобы снизить нагрузку на позвоночник). Велотренажер можно купить и установить дома. Есть компактные модели, которые требуют минимум пространства (например, для установки той же беговой дорожки, даже самой простой, требуется площадь минимум 1,5×1 м).

Способы сжигания калорий

При подсчете расхода энергии должен учитываться вес, рост, интенсивность и длительность выполняемых задач. Добиться цели сжечь 1000 калорий дома помогут три принципа:

  • расходовать больше энергии;
  • употреблять меньше калорийной пищи;
  • одновременно расходовать больше и употреблять меньше килокалорий.

Придерживаясь этих принципов, можно постепенно изменить образ жизни и привычки, в том числе пищевые. Это поможет быстро избавиться от лишних килограммов в домашних условиях.

Для расхода лишних калорий в течение дня необходимо придерживаться следующих правил:

  • больше ходить пешком, меньше ездить на транспорте;
  • подниматься по лестнице самостоятельно, а не использовать лифт;
  • выбирать легкий ужин и устраивать вечернюю прогулку после еды вместо калорийной пищи и телевизора на ночь;
  • пить больше чистой воды, которая ускоряет метаболизм и выводит продукты распада, сжигая калории;
  • больше гулять, играть с животными и детьми в подвижные игры.

Основной обмен

В организме существует базовый уровень энергообмена. Благодаря ему поддерживается минимальная активность органов и систем: обеспечивается сердечная деятельность, дыхание, теплообразование, работа эндокринных желез, передача импульсов по нервным волокнам. Даже если человек ничего не делает, в его клетках происходят непрерывные процессы образования и аккумуляции энергии, обновления биоструктур, синтез различных молекул.

Читайте также:  Как научиться играть в хоккей: что необходимо знать новичку

Показатели основного метаболизма определяются в стандартных условиях:

  • в состоянии полного физического и эмоционального покоя;
  • на голодный желудок;
  • в положении лежа;
  • при температуре воздуха в диапазоне 20–22 градуса по Цельсию.

Величина базового обмена зависит от индивидуальных характеристик человека:

  • пола;
  • возраста;
  • роста;
  • веса;
  • площади поверхности тела.

В среднем мужчины весом 70 кг в стандартных условиях расходуют около 1800 ккал в сутки, а женщины сжигают 1700 ккал. Чем выше масса тела, тем больше тратит организм для поддержания процессов жизнедеятельности. С возрастом данные показатели постепенно снижаются, что связано с замедлением биохимических реакций в организме.

Что влияет на потерю калорий

Количество сжигаемых калорий зависит от:

  • типа, длительности и интенсивности тренировки;
  • возраста, пола и веса;
  • соотношения жировой и мышечной ткани;
  • соответствующей одежды из натуральной ткани;
  • частоты сокращений сердца;
  • количества перерывов на отдых и их длительности во время тренировок;
  • веса штанги и гантелей;
  • состояния мышечной системы и степени подготовки к тренировкам.

При постепенном увеличении интенсивности тренировки можно будет сжигаться от 200 до 400 ккал/час. Чем стройнее будет становиться фигура, тем меньше будет расходоваться калорий. Чтобы увеличить их сжигание следует совмещать кардионагрузки, аэробику, подъем тяжестей и диету. Разнообразные тренажеры заставят работать разные группы мышц, что очень важно для похудения.

Сердечные сокращения напрямую влияют на потерю лишнего балласта. При стабильно высокой частоте сокращений сердца сгорает больше жира.

При выработке выносливости за счет поднятия тяжестей будет происходить «сушка» — расщепление жира, стимулироваться метаболизм. Мышцы обретут красоту, рельеф и упругость, а тело — энергию в отличие от набора массы тела качками-любителями, которые стремятся побольше съесть этих самых калорий.

Что выбрать для похудения? Видео обзор физических нагрузок:

Другие влияющие факторы

Как ни странно, максимально эффективным средством для расходования калорий и похудения является бег трусцой, а вовсе не интенсивные пробежки. Объясняется это тем, что наибольшее количество калорий начинает тратиться только через 10 минут бега, а длительные активные занятия без ущерба для здоровья выдержит далеко не каждый. При не очень быстром размеренном беге человек за полчаса сожжет примерно 200-300 килокалорий, половина из которых тратится на последних 10 минутах.

Организм человека начинает активно сжигать энергию только после получасовой пробежки, поэтому рекомендуется бегать дольше 30 минут.

Если такой возможности нет (человек устал или ему не позволяет состояние здоровья так долго бегать), можно чередовать бег с ходьбой, но только не останавливаться. При таком упражнении у женщин весом 60 кг в течение часа расходуется 240-260 килокалорий (310-320 у мужчин массой 80 кг). Для пробежки без остановок при тех же условиях цифры будут уже другие: 590-620 ккал у женщин и 830-850 у мужчин.

Для того чтобы точно рассчитать, сколько сжигается калорий при беге, можно использовать специально составленные для этой цели таблицы. Необходимо знать свой вес и длительность пробежки. Чем интенсивнее будут тренировки, тем больше израсходуется энергии и тем быстрее уйдет лишний вес. Но необходимо помнить, что такие занятия должны приносить радость и ни в коем случае не вредить здоровью.

Средняя интенсивность

Такие нагрузки должны быть не менее 65-70% от максимальной. Соответственно, формула: «максимальная нагрузка» * 0,7 = «средняя интенсивность». Например, в 30 лет средняя интенсивность равна 190 * 0,7 = 133. Значит, пульс при средней нагрузке будет равен 133 ударам в минуту. Это тот период, когда Вы бежите неторопливо, но уже вспотели и устали, хотя при беге можете поддерживать беседу с другим человеком. Кардиотренировка средней нагрузке способствует сжиганию жира из жировых прослоек, но только в том случае, если запасы гликогена кончились. В том случае, если в течение дня Вы хорошо питались и перед тренировкой не испытываете чувство голода, тогда первые 20 минут тратятся для сжигания запасов гликогена, и только после этого для жиросжигания.

Читайте также:  С какого возраста стоит заниматься фигурным катанием

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях

Фитнес для похудения в домашних условиях видео курс 30 дней

Для похудения кардио до или после силовой тренировки. Что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки?

Многие до сих пор спорят, что эффективнее для похудения, делать кардио (бег, аэробика, велотренажёр и т. д. ) или силовые тренировки с утяжелением.

Мы рассмотрим оба варианта:

Кардио — тренировки.

Кардио тренировки рассчитаны не на увеличение силы и мышечной массы, а на выносливость; они хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. Такие тренировки, несомненно, важны, ведь сердце — самая важная мышца нашего организма. К ним относятся все длительные тренировки с низким уровнем интенсивности: бег, прыжки на скакалке, велосипед, ходьба и другие.

Что дают кардио тренировки

Варианты программ, которые помогут правильно совместить кардио и силовые тренировки. Их плюсы и минусы, эффективность, адресная направленность. Развенчание 3 популярных мифов. -fitnesa/nuzhno-li-delat-kardio-posle-silovoy-trenirovki

— Сжигают калории и жир вместе с ними, уменьшают объёмы тела;.- Увеличивают выносливость организма и объём лёгких;.- Улучшают качество сна;.- Укрепляют сердечную мышцу;.- Увеличивают продолжительность жизни;.- Значительно снижают риск заработать сахарный диабет, высокий уровень холестерина, сердечный приступ и высокое кровяное давление;.- Снимают стресс.

Существует мнение, что кардио — лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу. Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит — скорость сжигания калорий.

Силовые упражнения.

К силовым упражнениям относятся все упражнения с весом (гантелями, на тренажёрах), скручивания, приседы, отжимания и многие другие.

Что дают силовые тренировки:

— Укрепляют мышцы;.- Ускоряют метаболизм, то есть процесс сжигания калорий;.- Делают вас сильнее;.- Уменьшают риск получения травмы и увеличивают эластичность суставов;.- Улучшают осанку и координацию;.- Ну и, конечно, повышают самооценку.

Люди часто пренебрегают силовыми тренировками, ошибочно полагая, что только кардио нагрузка приводит к похудению. На самом деле, (и это научно подтверждённый факт), силовая нагрузка — очень эффективный способ сжигания жира. Да, основной упор таких тренировок — проработка мышц. Но силовые тренировки работают на ваше тело и в течение многих часов после занятия, ускоренно сжигая калории.

Укрепляя мышцы, вы ускоряете метаболизм и тем самым ускоряете процесс сжигания калорий. Так что мнение, что силовые тренировки не помогают худеть, а только могут нарастить огромные мышцы — ошибочно.

Другой момент заключается в том, что отдельно взятые силовые упражнения в медленном темпе и без сочетания с кардио действительно приведут лишь к появлению мышц, которых просто не будет видно под слоем жира.

Поэтому ….

Очень важно сочетать сочетать кардио и силовую нагрузку! Это самый эффективный способ не только ускорить процесс сжигания жира, но и просто оставаться здоровым. Сочетание кардио и силовой нагрузки приводит наиболее быстрой потере веса

Секрет прост: кардио само по себе нацелено на сжигание калорий, а силовые тренировки, укрепляют мышцы, тем самым ускоряя метаболизм и давая организму установку на сжигание жира даже во время отдыха.

Читайте также:  Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок

В связи с этим, ответ на самый часто задаваемый вопрос: правда ли, что самый эффективный способ похудеть — бегать и ограничить себя в питании? Нет. Самый эффективный способ похудеть — сочетать кардио и силовую нагрузку и ограничить себя в питании. Бег без силовых упражнений приведёт к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.

Лесли Сансон (Leslie Sansone)

Лесли Сансон — сертифицированный тренер и эксперт по фитнесу. Она придумала фитнес-программу Walk at Home (ходим дома). Это просто ходьба, без сложных акробатических трюков, где не требуется владеть какими-то специальными навыками. Вам не нужна специальная форма – можно ходить даже босиком. Лесли утверждает: «Если Вы можете ходить – вам это под силу». Тренировки разделены на этапы и подходят людям с любым уровнем физической подготовки.

START! Walking at Home American Heart Association 3 Mile Walk — 308 кКал

Лесли Сансон (Leslie Sansone)

Burn Body Fat 3 Mile — 321 кКал

Как правильно заниматься на велотренажере для сброса калорий

Ни одному человеку не удастся сбросить калории, если на велотренажере он занимается неверно.

В этом вопросе главное придерживаться следующих правил:

Крутить педали исключительно в удобной одежде и обуви.

Оптимально, когда на человеке надеты шорты, футболка, а также удобные кроссовки или кеды.

Заниматься на тренажере 3 – 4 раза в неделю.

Занятия стоит начинать в одно и тоже время, к примеру, в 9 утра.

Перед тренировкой на велотренажере задать нужный режим, который подбирается с учетом:

  • физической подготовки худеющего;
  • его массы тела;
  • необходимой величины энергозатрат.

Настраивать любой велотренажер требуется строго по инструкции.

  • Выпить за 20 минут до начала выполнения упражнений 250 миллилитров чистой воды.
  • Сделать небольшую разминку.

Тренеры и диетологи рекомендуют перед тем, как сесть на тренажер в течение 5 минут выполнить:

  • неглубокие приседания;
  • прыжки на месте;
  • наклоны в стороны;
  • вращения корпусом.

Такие нехитры упражнения позволят человеку настроиться на основное занятие, а главное, легче перенести интенсивный ритм кручения педалей.

  • Сесть на сиденье велотренажера, нажать «старт» и приступить к интенсивному кручению педалей.
  • Перейти на умеренный режим, а затем снова на интенсивный.

Если человек не хочет чередовать темпы, то все занятие он может выполнять в одном ритме, к примеру, в умеренном.

  • Выключить велотренажер.
  • Встать и спокойно постоять в течение 30 – 40 минут, чтоб нормализовалось дыхание и пульс.

Также советуется после каждого занятия:

  • принимать душ;
  • измерять пульс;
  • не есть в течение 40 – 60 минут;
  • не выполнять иных физических нагрузок;
  • не ложится спать в течение минимум 2 – 3 часов.

По мнению диетологов контрольные взвешивания не стоит проводить сразу после окончания занятия. Достаточно выбрать для этого 1 – 2 раза в неделю, причем вставать на весы нужно у утра и натощак. Только в этом случае худеющий сможет увидеть точный результат и оценить, приносят ли тренировки желаемый эффект.

Регулярные занятия на велотренажере способны привести к сжиганию калорий и как следствие, снижению веса. Однако тренироваться нужно правильно, в определенном темпе и с учетом рекомендаций диетологов и иных специалистов. Только в этом случае будет видимый результат, а у человека не возникнет негативных последствий для здоровья.

Блиц – советы:

обязательно составлять режим тренировки совместно с инструкторами и врачами; стоит понимать, что если не поддерживать активный образ жизни и не питаться сбалансировано, то занятия не принесут должного эффекта; важно помнить, что только правильные занятия на велотренажере способны привести к быстрому сжиганию жира.