Как правильно отрегулировать высоту седла велосипеда?

Установка велосипедного седла на неправильной высоте может иметь катастрофические последствия. В то время как непосредственный эффект является негативным воздействием на эффективность вращения педалей, езда с неправильной высотой седла в течение длительного периода может привести к травмам велосипедиста.

Что такое велосипед?

Казалось бы ответ на вопрос «что такое велосипед?» знает даже маленький ребенок, однако нас интересует формулировка понятия велосипед из пункта 1.2 правил дорожного движения:

«Велосипед» — транспортное средство, кроме инвалидных колясок, которое имеет по крайней мере два колеса и приводится в движение как правило мускульной энергией лиц, находящихся на этом транспортном средстве, в частности при помощи педалей или рукояток, и может также иметь электродвигатель номинальной максимальной мощностью в режиме длительной нагрузки, не превышающей 0,25 кВт, автоматически отключающийся на скорости более 25 км/ч.

В данном пункте нас в первую очередь интересует фраза «транспортное средство«, т.к. именно она подчеркивает, что все пункты правил дорожного движения, относящиеся к транспортным средствам, относятся в том числе и к велосипедам.

Также хочу обратить Ваше внимание, что в 2021 году велосипеды могут обладать электродвигателем небольшой мощности (до 0,25 кВт), автоматически отключающимся при скорости 25 км/ч.

Второе понятие, которое следует рассмотреть в рамках этой статьи — пешеход:

«Пешеход» — лицо, находящееся вне транспортного средства на дороге либо на пешеходной или велопешеходной дорожке и не производящее на них работу. К пешеходам приравниваются лица, передвигающиеся в инвалидных колясках, ведущие велосипед, мопед, мотоцикл, везущие санки, тележку, детскую или инвалидную коляску, а также использующие для передвижения роликовые коньки, самокаты и иные аналогичные средства.

Обратите внимание, водитель велосипеда не является пешеходом во время движения. Однако человек, ведущий велосипед, пешеходом является.

В связи с этим у владельцев велосипедов появляется достаточно интересная возможность. При желании любой велосипедист может без особых усилий стать пешеходом и наоборот.

Так что в случае необходимости велосипедист может слезть с велосипеда и руководствоваться пунктами правил, предназначенными для пешеходов (например, переходить дорогу по нерегулируемому пешеходному переходу).

Итак, как мы устанавливаем высоту седла?

Каждый велосипед обеспечивает 3 контактных пункта для велосипедиста. Рули, седло и педали. Подушка сидения держит седло, диктуя расстояние седла и переднее положение над педалями. Настройки точки сидения непосредственно воздействуют на 2 основных контакта — ваше седло и ваши педали. Регулировка подушки безопасности увеличивает или уменьшает высоту седла. Правильно подняв высоту седла, вы обеспечите оптимальное нажатие педалей и уменьшите шансы на травму. Неправильная высота седла может вызвать множество травм на выбор, в зависимости от того, настроена ли она слишком высоко или слишком низко.

Метод пятки

Существует множество способов определения высоты седла. Самый простой способ установить высоту седла — «Метод пятки». В отличие от других методов, метод пятки не требует каких-либо измерений, а также не требует гониометра для измерения сгибания колена. Тем не менее, этот метод зарекомендовал себя как эффективный среди большого числа байкеров и велосипедистов, особенно в тот день, когда про профессиональные услуги по обслуживанию велосипедов никто еще не слышал.

Итак, как это делается? Просто! Снимите обувь и держите педаль в нижней мертвой точке. Тем не менее, сохраняйте контакт с пяткой, а не носком. Этот метод также может быть выполнен с использованием обуви. Этот метод также может быть сделан с ботинками, если ваши педальные системы не предназначены для того, чтобы ваша нога была как можно ближе к педали (например, Shimano SPD-SL, Look и т. д.). Ваше седло слишком высоко, если пятка едва касается вашей педали, когда ваша нога полностью выдвинута. С другой стороны, ваше седло слишком низкое, если вы не можете полностью вытянуть ногу, хотя ваши ноги могут соприкасаться с педалью.

Как только ваша высота седла будет оптимальна с использованием этого метода, вам не нужно беспокоиться о травмировании коленей во время ваших первых поездок на вашем новом велосипеде.

Метод Лемонда

Этот второй метод был популяризирован чемпионом Тур де Франс Грегом Лемондом. Процесс довольно прост. Во-первых, измерьте ваш рост от бедра, заклинив толстую книгу между ног, как будто это седло. С вашими пятками на полу, и ваша позиция прямо, отметьте линию вдоль верхней части края книги, которая касается стены. Измерить эту линию на пол для вашей длины. Наконец, умножьте это число на 88.3%, чтобы получить точное расстояние от центра нижней скобки до верха вашего седла. Имейте в виду, что вы должны использовать правильную длину кривошипа для этого метода! Большинство велосипедистов будут использовать 172,5 кривошипных рычага.

Читайте также:  9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

Интересные факты

То же исследование показало, что выполнение одного и того же упражнения, даже под контролем одного тренера у разных людей приводило к разным результатам.

Это свидетельствует о том, что каждый случай – уникален, и точно подсказать, какое упражнение будет самым эффективным в вашем случае может только опыт.

Итак, мы рассмотрели основные подходы к выполнению упражнения, важные моменты техники, способы облегчить или увеличить нагрузку. Особенных противопоказаний для выполнения упражнения нет. Однако, не пытайтесь выполнять их самостоятельно, если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, высокая температура, а также если вы беременны.

Отстройка от конкурентов офлайн: современный пример года

Около года назад ко мне обратился клиент из моего родного города Чернигова.

Сам он частный стоматолог. У него есть опыт, есть хорошее современное оборудование, есть комфортный кабинет (не совсем в центре, зато с красивым аквариумом). Клиенты тоже есть, хотя и недостаточно.

Задача простая – написать продающий текст для публикации в местной газете.

Началась работа над текстом.

Я отправил клиенту бриф, потом поговорил с ним по телефону, записал наш разговор, прослушал его несколько раз, выписал основные моменты.

И потом вдруг подумал…

Мы можем сделать больше и лучше при таких же вложениях.

Во время разговора с клиентом, я понял, что это приятный и даже мягкий человек, который больше всего на свете любит свою работу и своих дочерей. Хотел бы я, чтобы именно такой специалист, а не злые толстые тетеньки из детской стоматполиклини, лечил мне зубы, когда я был ребенком.

Поэтому родился план.

Мы можем предложить особый деликатный подход при лечении детей.

Пусть первый раз будет ознакомительным. Ребенок придет, познакомиться с доктором, посидит в кресле, посмотрит и потрогает инструменты. Когда он придет второй раз, все будет уже не так страшно (в идеале вообще не страшно). Ребенок будет спокоен и расслаблен. Это сохранит время и нервы не только ему самому, но и доктору, и родителям.

Конечно же, за ознакомительный прием платить не надо.

Стоматолог был в восторге от идеи.

Оставались детали.

Я не был уверен, что газетная статья сможет убедительно описать наш подход.

Я предложил нечто иное.

Со своих аккаунтов на городских форумах (по сути, на одном городском форуме, остальные почти мертвы) под разными никами я напишу трогательную историю о том, как долго искал хорошего стоматолога для своих детей, а потом нашел. И это чудо! Доктор позволяет (а скорее предлагает) бесплатно прийти и познакомиться. Можно сидеть в кресле, можно трогать инструменты. При этом сам стоматолог невероятно вежлив и обходителен с детьми. Ту же историю (с небольшими изменениями, конечно: у доктора подход одинаковый, но пациенты как бы разные) можно опубликовать в соцсетях и на сайтах с отзывами.

Результат превзошел все ожидания!

Мои усилия привели всего 4 клиента (которые прямо сказали, что их заинтересовали положительные отзывы в интернете), но эти 4 клиента запустили сарафанное радио. С момента окончания моей работы прошел почти год, и сейчас я иногда сам слышу от знакомых про чудесного стоматолога, который ненавидит кариес и любит детей.

Скажу честно: я не в восторге, от того, что мы немного схитрили. Не люблю, когда в интернете прячутся под никами и чужими фотографиями (для этого проекта мне пришлось так делать). С другой стороны, стоматолог действительно такой хороший, как я про него рассказывал. Он действительно любит детей и готов выделять рабочее время на бесплатные экскурсии по своему кабинету.

Практика показывает, что самый лучший специалист с самой лучшей услугой на рынке и правильной отстройкой от конкурентов, может долго сидеть без работы без продуманного «маркетингового толчка» специалиста по продвижению.

Другие вариации выполнения упражнения

Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

Другие вариации выполнения упражнения

Простые варианты

Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

Другие вариации выполнения упражнения

© Syda Productions —

Читайте также:  Техника бега: правильные движения и подготовка

Работая без подключения корпуса и локтей, нагрузка смещается на нижний сегмент пресса, но практически полностью уходит с верхней части и косых мышц живота, зато дополнительно нагружаются квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.

Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.

Другие вариации выполнения упражнения

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

Сложные варианты

Велосипед с отягощением в руках

Другие вариации выполнения упражнения

Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница – в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

Велосипед с удерживанием фитбола между ног

За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.

Другие вариации выполнения упражнения

Поделиться:

Разновидности тренировок на велосипеде

Так как двигаться на велосипеде можно с разной скоростью, по различным трассам, и даже бездорожью, то соответственно и затраты энергии тоже будут разными. Например, при спокойной езде по ровному дорожному покрытию, энергия тратится минимальная. Но если тренировка на велобайке идет на больших скоростях, используется много виражей, горок, спусков, или путь проходит по пересеченной местности, то здесь уже организм работает по максимуму.

Поэтому важно правильно составить программу велотренировок, учитывая физическую подготовку и возможности своего организма. Специалисты советуют придерживаться недельного плана распределения физических нагрузок:

  1. Первый день (понедельник) – велотренировку дополнительно сочетают с упражнениями для мышц (кора);
  2. Второй день – отдых или при желании короткий бег, другие минимальные нагрузки;
  3. Третий день – снова поездки на велосипеде и статические упражнения на мышцы;
  4. Четвертый день – бег;
  5. Пятый день – бег, отдых или аэробные упражнения (по желанию);
  6. Шестой день – тренировка на велосипеде и упражнения для мышц (кора);
  7. Седьмой день – на выбор езда легкой или средней нагрузки.

Интенсивность нагрузки при езде на велосипеде может быть четырех уровней:

  • первый – легкий, со скоростью 12-20 км/ч, дыхание свободное, ноги чуть напряжены;
  • второй – средний, со скоростью 20-25 км/ч, ускорение на велотренировке ощутимо по напряжению в ногах, и тяжелому дыханию, но есть возможность разговаривать;
  • третий – высокий, со скоростью 26-32 км/ч, говорить при такой нагрузке тяжело, легкие и ноги работают на максимуме;
  • четвертый – максимальный, средняя скорость при такой тренировке 32 км/ч, находиться долго в такой интенсивности нельзя, так как легкие (дыхание частое) и мышцы ног работают на пределе.

Стоит не забывать, что перед любым выездом на велотренировку обязательно проводят разминку, для разогрева мышц, связок.

Читайте также:  Где в Москве кататься на лыжах (даже если снега нет)

Первую неделю в сезоне следует спланировать так, чтобы организм «вспомнил» управление велобайком, контролировал силы и возможности, обрел уверенность на дороге:

  • разминка – 1 уровня (5 мин.);
  • равномерная нагрузка во время езды – 2 уровень (5 мин.);
  • интенсивная нагрузка – 3 уровень (3-4 мин.);
  • минимальная – 1 уровень (2-3 мин).
Разновидности тренировок на велосипеде

Эту велотренировку (без разминки) повторяют еще два раза, итого ее продолжительность составит 40 минут. Велосипедист со стажем может нагрузки увеличить.

На второй неделе после разминки (5 мин.) постепенно нагрузки увеличивают:

  • тренировка на низкой, с переходом на высокую передачу – 2 уровень (5-10 мин).;
  • езда на велосипеде с пониженной передачей – 3 уровень (2-4 мин.);
  • быстрое передвижение – при 1,2 уровне (2-4 мин.)

Велотренировка повторяется тоже еще 2 раза, общее время 45-50 мин., данный план тренирует выносливость на преодоление дистанций.

На третьей неделе сразу после разминки (5 мин.) велотренировка начинается с езды 2 уровня (15 мин.) с переходом на 3 уровень (10 мин.) и возвращению к начальному 2 ровню (15 мин.). Данный 45-50 мин. вариант хорошо тренирует выносливость и управление байком, при хорошей скорости.

На четвертой и пятой неделе можно разгонять велик до 100 оборотов педалей в мин. (рекомендовано для длительных поездок), чередуя 2 и 3 уровни. С продолжительностью 50-60 мин. велотренировка дает отличную «прокачку» мышцам и выносливости.

Для самых стойких, можно на шестой неделе заняться гонками по пересеченной местности, используя трудные подъемы и спуски. Положение велосипедиста сидя в седле, затем стоя на педалях. Длительность от 60 мин. и более.

При небольшой интенсивности занятий дополнительное питание ненужно. Средний уровень тренировок, при длительной езде 1-1,5 часа, подразумевает, что в ежедневном рационе будут присутствовать углеводы 5 г/кг (массы тела МТ) – максимум, и протеины 0,25 г/кг (МТ) – 4 раза в сутки. Велотренировка на выносливость (длительностью 3-5 часов) предполагает, что велосипедист за сутки перед выездом будет употреблять углеводы 7 г/кг (МТ) и должно быть 5-6 разовое питание (размер порции с кулак). Во время поездки также необходимы перекусы и соблюдение питьевого режима, особенно в жару.

Болезнь легче предотвратить, чем вылечить!

Еще одно распространенное женское заболевание, профилактику которого можно совершить с помощью простых велопрогулок – это вегетососудистая дистония. Симптомами данного заболевания служат частые обмороки, потемнения в глазах при резком подъеме, потливость ладоней, учащенный пульс и покалывание в груди. В этом случае эффективным средством борьбы с недугом станет велосипед!

Если вы уже давно не занимались спортом, то нельзя сразу давать вашему телу большую нагрузку. Перед тем, как начинать активные велотренировки, необходимо предварительно подготовить свое тело. За несколько недель до предполагаемых стартов на велосипеде начните с того, что каждое утро станете делать утреннюю гимнастику, уделив при этом особенно пристальное внимание мышцам спины и ног. Очень полезно будет выполнять вращательное движение с поднятыми ногами под названием «велосипед».

Болезнь легче предотвратить, чем вылечить!

Если кроме профилактики, вы еще преследуете цель похудеть с помощью велосипеда, то, скорее всего вам придется заниматься ежедневно. Во время катания на велосипеде сгорает очень большое количество калорий, так что велосипед является отличным средством к похудению. Для того чтобы получить красивую и подтянутую фигуру достаточно всего лишь 45 минут в день езды на велосипеде. Нельзя тренироваться на пустой а также на полный желудок. Для лучшего эффекта похудения пища должна быть при этом низкокалорийной.

Как отстроить высоту седла?

Существует несколько вариантов правильной отстройки седла:

  1. Американский метод. Ступня должна находиться на педали, нога слегка согнута. Бёдра не должны раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Вариант олимпийского тренировочного центра. Между ступнёй и педалью шоссейника должен быть зазор около 5 см. Если обувь имеет тонкую подошву, необходимо прибавить еще пару милиметров. Если ноги длинные — можно добавить 2-3 мм. Тогда педалирвоание будет вполне эффективным.
  3. Наиболее понятным и доступным является следующий метод. Попросите друга подержать велосипед. Выберите такую высоту, чтобы коленный сустав был разогнут почти полностью. В идеале — это 80-90%. Останется с помощью ключа установить седло на нужный уровень.
Как отстроить высоту седла?

Учтите, что если испытывать нагрузку становится тяжело, имеются противопоказания, связанные с болезнями суставов, на высоту седла нужно обратить внимание в первую очередь. Поднимите седло настолько высоко, что бедра будут в полностью свободном положении. Когда они начнут «гулять», нужно приспустить седло.

Необходимо также правильно отстроить наклон седла. Это делается в индивидуальном порядке, как удобно именно вам. Также седло должно быть немного сдвинуто назад. Эти вещи можно не почувствовать при первой поездке и привыкнуть к неправильному положению. Но нам нужна хорошая осанка.