Как правильно тренироваться, чтобы пробежать марафон

Бег – очень полезен для здоровья и фигуры. Многие планируют начать заниматься бегом, но лишь часть из них знает, как правильно бегать. А ведь если совершать распространенные ошибки, вы можете нанести себе вред или быстро выдохнуться. Занимайтесь по правилам, чтобы не потерять интерес к этому полезному занятию.

Когда бежать марафон?

Эта информация пригодится для тех, кто планирует пробежать первый марафон. Пробежать 42 километра — задача не из легких, поэтому подготовка к забегу длится 4-6 месяцев (в зависимости от физической подготовки организма). Мы рекомендуем попробовать свои силы в забегах 10 км, 21 (полумарафоне) и только потом готовиться к марафону.

Для участия в осеннем марафоне настраивайтесь на тренировки в жаркие летние дни (опытные спортсмены тренируются рано утром или поздно вечером). Еще один важный момент: учитывайте, что лето — пора отпусков. Спланируйте отдых так, чтобы он не был причиной длительных перерывов между тренировками.

Весенние марафоны менее популярны, потому что готовиться к забегу нужно в мороз, снег и оттепель. Это забег для опытных спортсменов, если вы планируете пробежать первый марафон, рекомендуем участвовать в осеннем забеге.

Смысл подготовки к марафону

Почему тренировки, во время которых самый длительный бег был – несколько подходов не до предела на 400 м по стадиону дал такой прекрасный результат? Ведь обычно марафонцы тренируются именно тем, что преодолевают очень большие расстояния. А уж меньше 5 км в день вообще никто не бегает. Дело в том, что для бега важно количество окислительных мышечных волокон внутри работающих при беге мышц. Если внутри мышечного волокна много митохондрий (энергетических органелл клеток), то такое волокно является окислительным, т.е. получает энергию в присутствии кислорода. И еще, такое волокно становится почти неутомимым. Оно способно работать до тех пор, пока сохраняются поставки энергии – глюкозы, жира, молочной кислоты. Тренировки, прописанные профессором В. М. Селуяновым юному бегуну, были направлены, прежде всего, на развитие митохондрий внутри мышечных волокон. За эти 4 месяца более 90 % всех его мышечных волокон внутри мышц ног стали окислительными. Он стал почти неутомимым. Он мог бежать до тех пор, пока не исчерпает запасы энергии, а при их пополнении – и дальше. По причине возраста ему нельзя было бежать полный марафон. Но при необходимости, с таким видом мышечных волокон он вполне был способен его пробежать с отличным результатом. Вывод Лимитирующим звеном при циклической работе (бег, плавание, ходьба на лыжах и т.д.) почти всегда являются именно мышцы, их насыщенность митохондриями. Конечно, важен размер сердца, его способности по доставке кислорода. Но даже огромное сердце не способно доставить кислород туда, где его просто нечем использовать. Туда, где митохондрии отсутствуют. Таким образом, именно развитию митохондрий нужно оказывать первоочередное внимание, а не накручиванию километров по стадиону. А самый быстрый способ развить митохондрии внутри рабочих мышечных групп – короткие быстрые движения в пределах 3-5 секунд, с последующим отдыхом 45-120 секунд, т.н. интервальные тренировки. За это время мышца не успевает закислиться, обильно снабжается кровью и стимулирует последующее развитие митохондриальной сети. Избыточное белковое питания – обязательно.

Понравилось? Поделитесь!

Как правильно бегать: техника бега

Сразу учитесь бегать правильно, чтобы не привыкать к ошибочной технике, и потом не переучиваться. Если все делать верно, вы не будете так быстро уставать, избежите травм и сохраните правильное дыхание.

  1. Не вытягивайте ногу вперед, и не прыгайте на пятку с размаху. Эти движения вызовут болезненные ощущения в коленях, а позже могут привести к травме.
  2. Приземляйтесь на широкую часть стопы у основания пальцев.
  3. Ставьте ногу прямо под центром тяжести, а не перед ним.
  4. Пятка должна касаться земли мягко, естественно, как во время бега босиком.
  5. Двигайтесь тихо и легко, как хищник во время охоты.
  6. Напрягите пресс, выпрямите спину, плечи расслабьте и опустите немного вниз.
  7. Локти согнуты под прямым углом, кисти расслаблены и свободно двигаются вдоль тела. Представьте, чтобы вы перебросили через шею полотенце, и в кулаках держите его концы.
  8. Делайте короткие шаги, чаще перебирайте ногами – стремитесь делать 90 шагов в минуту. Не прыгайте вверх-вниз.
  9. Взгляд направлен прямо перед собой, а не под ноги.

Во время бега вы словно падаете вперед, и переставляете ноги вперед, чтобы не упасть. С такой техникой вы будете экономить силы – вас двигает вперед энергия падения, а значит приходится меньше напрягаться. Не понимайте ноги вверх – это отнимет лишние силы.

Техника бега по шагам

А теперь давайте буквально рассмотрим пошагово движения во время бега – каждый шаг отдельно.

Начало шага:

Как правильно бегать: техника бега
  1. голова стоит параллельно земле, взгляд устремлен вперед;
  2. руки согнуты под 90 градусов;
  3. плечи расправлены, спина прямая;
  4. колени мягкие;
  5. вынесите ногу перед собой.

В воздухе:

  1. бедра не виляют из стороны в сторону;
  2. руки двигаются вперед-назад, не сдвигаясь в стороны;
  3. плечи немного отведены назад;
  4. колени и голеностоп сгибаются под углом в 90 градусов.
Читайте также:  Велосипед реабилитационный для инвалидов с ДЦП Рифтон

У земли:

  1. ступня приземляется прямо под ягодицами;
  2. движения быстрые и частые – около 85-90 шагов в минуту;
  3. нога опирается о среднюю часть стопы – на широкую часть у основания ног, при этом пятка не должна резко входить в землю;
  4. при соприкосновении ступни с землей, ягодицы напрягаются, чтобы завести ногу для следующего шага.

Знаменитые марафонские пробеги в мире

Каждый год по всему миру проводится около 800 марафонских стартов.

Самые массовые и престижные марафоны мира:

  • Бостонский марафон
  • Нью-Йоркский марафон
  • Чикагский марафон
  • Лондонский марафон
  • Токийский марафон
  • Берлинский марафон

Количество марафонцев на старте превышает 30 тысяч.

Призовой фонд Бостонского марафона в 2008 году составил $796000, из которых победителю выплачивается $150000.

Победители Берлинского марафона в 2012 году получили по $500000.

Cчитается почётным просто принять участие в таком престижном старте вместе с ведущими бегунами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению.

Тренер групповых, индивидуальных и дистанционных программ (Москва) Алиса Сиблани

Алиса Сиблани — Мастер спорта России по легкой атлетике

Многократная чемпионка Москвы в беге на 800м и 1500м Чемпионка Москвы среди студентов в беге на 800м и 1500м Бронзовый призёр первенства России по кроссу 2000м Чемпионка России среди молодежи по кроссу 2000м 2-х кратная Чемпионка России среди молодежи в беге на 1500м Бронзовый призёр первенства России среди молодежи в беге на 800м Вице-чемпионка России среди молодёжи в беге на 800м Победительница IV спартакиады молодежи России в беге на 1500м Вице-чемпионка IV спартакиады молодёжи в беге на 800м 4-х кратная рекордсменка республики Ливан в беге на 800м , 1500м , эстафета 4×400 -в помещении ; 800м — на открытом стадионе.

Читайте также:  Как выбрать моточерепаху для кросса или городских условий

Личные рекорды:

1000м 2000м