Как прыгать двойной голландский прыжок через скакалку

Особенности использования средств и методов тренировки прыгунов в длину на различных этапах подготовки

История спортивной дисциплины

В античные времена прыжок в длину был одной из олимпийских дисциплин, но техника выполнения на тот момент очень сильно отличалась от современной.

Во время прыжка участник держал груз, который в полете бросал назад. Ни один научный доклад по этой теме не рассказывает зачем это делалось, но вероятно такая техника помогает лететь дальше и быстрее.

В конце IX века популярность дисциплины возросла. Если кратко, то в 1988 году американец Майер Принштайн установил первый мировой рекорд, который составляет метра, а на данный момент самым длинным прыжком считается результат Майка Пауэлла – метра.

Майк Пауэлл

Но с начала его возникновения и до первых олимпийских игр прошло много времени, поэтому к тому моменту интерес к прыжкам в длину стал угасать, хотя сейчас они представляют одну из дисциплин легкой атлетики.

Прыжок в длину с места

Нормативы (в сантиметрах) изложены в таблице:

М — мальчики, юноши, мужчины

Ж — девочки, девушки, женщины

Б — бронзовый знак

С — серебряный знак

З — золотой знак

М Ж
Б С З Б С З
I ступень (6-8 лет) 110 120 140 105 115 135
II ступень (9-10 лет) 130 140 160 120 130 150
III ступень (11-12 лет) 150 160 180 135 145 165
IV ступень (13-15 лет) 170 190 215 150 160 180
V ступень (16-17 лет) 195 210 230 160 170 185
VI ступень (18-24 лет) 210 225 240 170 180 195
VI ступень (25-29 лет) 205 220 235 165 175 190
VII ступень (30-34 лет) 200 210 230 140 150 170
VII ступень (35-39 лет) 195 205 225 130 140 165

Исходное положение — ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, носки не должны пересекать линию отталкивания.

Отталкивание производится обоими ногами одновременно. Допускаются махи руками. Не допускается подпрыгивание перед прыжком или отталкивание ногами поочередно.

Не идет в зачет упражнение, при котором произошел заступ за линию отталкивания.

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

  • прыжок со сгибанием голеностопа;
  • прыжок со сгибанием колен;
  • маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

  • Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
  • Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
  • Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
  • Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
  • Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
  • Обязательна разминка;
  • Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
  • В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Тренировка прыгунов

В результате статистического анализа 53 примеров построения тренировки автором определены количественные параметры годовых объемов основных тренировочных средств прыгунов тройным (средний результат 16,56 м, а также их распределение по месяцам в процентах от годового объема) (табл. 2). По данным И. Мироненко, при рациональном распределении тренировочной нагрузки в подготовительном периоде выделяются два этапа. На первом (в ноябре и апреле) решаются преимущественно задачи специальной силовой подготовки, на втором этапе (январь и май) ведется в основном специальная прыжковая подготовка и целенаправленно совершенствуется техническое мастерство спортсменов. В соревновательном периоде специальная силовая и прыжковая подготовка ведутся в поддерживающем режиме.

Целью диссертационной работы Т. Антоновой (1983) явилось совершенствование специальной силовой подготовки прыгунов в длину различной квалификации на основе рационального распределения средств тренировки в годичном цикле. Автором выявлено, что у прыгунов и прыгуний в длину прогресс в спортивных результатах до уровня мастера спорта сопровождается увеличением объема тренировочной нагрузки по всем основным средствам подготовки. На уровне мастера спорта международного класса происходит стабилизация роста объема нагрузки, что обусловлено упорядочением распределения средств подготовки в годичном цикле. Рациональное распределение тренировочной нагрузки прыгунов и прыгуний в длину высокой квалификации (кандидаты в мастера — мастера спорта), по данным автора, должно предусматривать:

  • концентрацию объема средств специальной силовой подготовки в ноябре-декабре (осенне-зимний подготовительный период) и в марте-апреле (весенне-летний подготовительный период) в пределах 20 % в месяц от общего годового объема;
  • реализацию отставленного тренировочного эффекта объемной силовой нагрузки в зимнем и летнем соревновательных периодах. Полноценная реализация отставленного тренировочного эффекта достигается за счет значительного снижения объема специальной силовой нагрузки.
  • рациональное распределение в течение года объемных нагрузок с преимущественной направленностью на специальную силовую и техническую подготовку. Целенаправленная работа над совершенствованием технического мастерства проводится в январе-феврале и мае-июле (до 20 % в месяц от годового объема) на фоне высокого уровня скоростно-силовой подготовленности.

Методика обучения спрыгиванию

Возраст Особенности выполнения движения детьми Педагогические требования при обучении движению
Младший дошкольный возраст У детей не сформирована ступня, прыжки с большой высоты могут быть для них травмоопасными : в фазе полета дети не успевают разогнуть ноги и приземлиться на согнутые ноги. Недостаточно развита сила мышц нижних конечностей, а также слаженность мышечных групп рук. ног и туловища. Недостаточна координация движений. Обращать внимание на то, чтобы дети не спрыгивали с высоты более 10-15 см. обращать меньше внимания на толчок и взмах руками
Средний дошкольный возраст У детей недостаточно развита сила мышц нижних конечностей и слаженность мышечных групп рук, ног и туловища. Недостаточна координация движений, не окрепла ступня Обращать внимание на то, чтобы дети не спрыгивали с высоты более 10-20 см. обращать меньше внимание на толчок и взмах руками.
Старший дошкольный возраст У детей есть стремление прыгать далеко, умение оттолкнуться, но они не умеют рассчитать силу толчка Обращать внимание на то, чтобы дети не спрыгивали с высоты более 35-40 см. обращать меньше внимания на толчок и взмах руками

Фазы выполнения опорного прыжка

Существует несколько видов прыжков через коня или козла, хотя все они имеют схожую механику и фазы движения. Освоение любого вида прыжков почти гарантировано упростит выполнение других техник.

Фазы выполнения опорного прыжка

Фазы опорного прыжка:

Фазы выполнения опорного прыжка
  1. Разбег – дистанция и скорость разбега зависят от высоты положения снаряда. При выполнении сложных техник или при безопорном прыжке дистанция разбега значительно увеличивается.
  2. Наскок на мостик – осуществляется во время достижения максимальной скорости. Это способствует инерционному выталкиванию и успешному преодолению дистанции. Крайне важным считается работа толчковой ногой и точное попадание в место толчка.
  3. Толчок – взрывной элемент, который сопровождается взмахом рук вверх-вперед.
  4. Полет – фаза полета после толчка. В этой фазе важно, чтобы крутой траектории и со слегка согнутым положением тела.
  5. Толчок руками – ключевая и наиболее сложная фаза. Толчок заканчивается при пересечении ногами вертикали площади опорной поверхности.
  6. Полет после отталкивания – техника зависит от вида снаряда.
  7. Приземление – требует группировки (при расслаблении во время приземления равновесие будет хуже). Осуществляется за счет быстрого переката с носки на полную ступню. При этом носки разведены в стороны, пятки удерживаются вместе.
Фазы выполнения опорного прыжка

Фазы выполнения опорного прыжка

Упражнения

Упражнения для овладения техникой отталкивания

1. И.п. — основная стойка, штанга весом 20-40 кг на плечах. Ходьба со штангой широким шагом с акцентом на выведении таза вперед при постановке толчковой ноги на опору (30-40 м). Главное внимание уделять мягкому и быстрому «накатыванию» тазом на толчковую ногу, которая должна быть несколько согнута. Выполнять в среднем темпе.

2. И.п. — основная стойка, штанга весом 20-40 кг на плечах. Ходьба со штангой с акцентом на разгибании толчковой ноги и подъеме маховой, согнутой в колене (30-40 м). Необходимо как бы вытянуться на толчковой ноге вверх. Бедро маховой ноги должно быть параллельно земле. Выполнять в среднем темпе.

3. И.п. — основная стойка, штанга весом 40-50 кг на плечах. С 2-3 шагов ходьбы поставить толчковую ногу на опорную площадку (высота 20-30 см) и, отталкиваясь маховой, быстро разогнуть толчковую с последующим подъемом маховой. Повторить на каждую ногу 10-12 раз с акцентом на выведении таза вперед. Выполнять в быстром темпе.

Основные критерии выполнения прыжка

Прыжки в длину делятся на:

  • подготовительный этап;
  • толчок;
  • полет в воздухе ;
  • приземление.
Основные критерии выполнения прыжка

Техника выполнения прыжков в длину:

  • выполнение начинается с ног, расположенных на ширине плеч, параллельные ступни и нет заступа за линию толчка;
  • отталкиваясь двумя ногами сразу, делается мах руками, которые слегка отведены назад и согнуты;
  • толчок совершается в момент, когда тело начинает движение вниз по инерции (основная сложность заключается в быстром и активном «выпружинивании» из стартовой точки);
  • сначала вперед выводят руки, а затем разгибают коленные и тазобедренные части ног;
  • после вылета, тело начинает движение горизонтально, прыгун сгибает ноги и тянет их к грудной клетке, одновременно отводя руки назад и вниз;
  • приземление происходит на пятки с вытянутыми руками вперед, согнутыми коленями;
  • приземлившись, выпрямляется туловище, спортсмен делает два шага вперед и удаляется.
Читайте также:  Как выбрать коньковые лыжи по росту и весу