Классические основные движения в аэробике

В аэробике есть множество направлений, но одно из самых любимых женщинами — танцевальное. Движения под ритмичную музыку поднимают настроение, дарят заряд бодрости, позволяют не чувствовать усталости, которая обычно возникает после силовых тренировок. Происходит колоссальное сжигание калорий и проработка различных групп мышц. Те, кто выбирает такой живой и динамичный способ похудения, обычно быстро достигают результата и при этом редко срываются.

Основные принципы

Считается, что танцевальная аэробика для похудения достаточно эффективна. Она совмещает в себе спорт и танцы: нужно выполнять определённый комплекс упражнений под ритмичную музыку средней интенсивности.

Снижение веса происходит за счёт:

  • ускорения метаболизма и липолиза;
  • жиросжигания;
  • расхода калорий как в течение занятий, так и спустя какое-то время после них (за час тренировки можно потерять до 500 ккал);
  • очищения организма от вредных веществ и выведения лишней жидкости;
  • улучшения настроения и общего расположения духа;
  • прорисовки мышечной массы тела.

Обычно ею занимаются для удовольствия, поддержания тонуса мышц и фигуры в хорошем состоянии. Но и для похудения такие тренировки востребованы.

Что это такое

Спортивная аэробика — это ритмичная гимнастика с художественными элементами танца, осуществляемая под музыку. Комплекс упражнений основывается на улавливании темпа и выполнении соответствующем ему задании.

Тренировки данного типа:

  • укрепляют суставы и костный аппарат;
  • развивают реакцию и чувство ритма;
  • увеличивают выносливость;
  • снижают риск возникновения проблем с позвоночником.

Грамотно подобранная система занятий позволяет рационально распределять нагрузку на организм, за счет чего мышечная масса укрепляется постепенно.

Кроме силовых показателей, происходит положительная корректировка гибкости и развитие координации.

Минусы занятий степ аэробикой

Минусы занятий степ аэробикой

К сожалению, есть и несколько недостатков занятий данного вида фитнеса. Дело в том, что многим людям противопоказано заниматься степ аэробикой. Ведь эти упражнения дают большую нагрузку на сердце. Степ аэробика противопоказана людям с наличием следующих заболеваний: • Аритмия, стенокардия и другие сердечнососудистые заболевания. • Гипертония.• Варикозное расширение вен. • Больные суставы нижних конечностей. • Заболевания поясничного отдела позвоночника. Как только вы убедитесь в том, что вам не противопоказаны занятия степ аэробикой, проконсультировавшись у врача, смело покупайте абонемент и отправляйтесь на первую тренировку! Сперва необходимо подобрать подходящую одежду. Позаботьтесь о том, чтобы брюки не были слишком длинными, дабы предотвратить возможные травмы. Идеальной обувью для занятий степ аэробикой будет обувь, поддерживающая стопу. Новичкам рекомендуется начинать с двадцатиминутной тренировки, плавно доводя время одного занятия до часа. Так вы сможете безболезненно перенести начальные тренировки, давая возможность своему телу привыкнуть к нагрузке. Во время тренировки вы наверняка заметите, что основной упор припадает на ноги и низ туловища. Старайтесь держать голову слегка приподнятой, плечи при этом должны быть опущенными.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

Читайте также:  С какого возраста лучше начинать заниматься боксом

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.

Движения со сменой ног

Движения степ аэробики со сменой лидирующей ноги происходят на два и на четыре такта. В скобках около названия каждого движения будет указываться количество тактов.

Step-touch (2)

Это самое простое движение. Шаг одной ногой в сторону, вторую приставить к ней. Теперь в обратную сторону, меняя ногу. Следующее движение начинается с той ноги, которой закончили движение предыдущее. Есть двойной Step-touch – это движение в сторону два раза. К примеру, правая нога вправо, левая приставляется к ней, еще один шаг вправо, левая приставляется. Теперь в обратную сторону.

Step-tap (2)

Это движения с касанием. То есть, лидирующая нога в сторону, второй надо коснуться пола перед первой.

Chasse (2)

Это еще одно движение с приставным шагом. Специалисты называют их «с ломаным ритмом». Дело все в том, что на два счета производится три движения, два последних в быстром темпе. Лидирующая нога в сторону, вторая приставляется к ней, и первой ногой надо сделать шаг на месте.

Step-lift (2)

Здесь придется делать маховые движения. Мах может быть произведен в разные стороны, отсюда и разновидности. Схема такова: шаг в сторону, второй ногой надо сделать мах или в сторону (side), или вперед (front), или назад (back).

Step-kick (2)

Klik – это пинок. Такое название шаги получили за счет схожести с этим движением. Нога в сторону, вторая выбрасывается вперед и ставится около первой.

Step-curl (2)

Движения с захлестом. Нога в сторону, вторая сгибается назад и заводится за первую, затем ставится около нее.

Step-plie (2)

Это движения с приседанием. Шаг в сторону, вторая нога прямая, присесть на первую ногу.

Step-lunge (2)

Шаг вперед, второй ногой производится касание пола сзади первой ноги.

Step-knee (2)

Шаг в сторону, вторая сгибается в колене.

Knee-up (4)

Это то же самое, что и Step-knee, только на четыре счета.

Grape-wine (4)

Польза

Занятия аэробикой помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить состояние человеческого организма в целом. Таким образом, аэробика имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • позитивно влияет на баланс кислорода в крови;
  • способствует поднятию настроения;
  • улучшает чувство ритма;
  • укрепляет костную и мышечную системы;
  • увеличивает вентиляцию легких;
  • способствует улучшению работы эндокринной системы;
  • повышает выносливость;
  • неплохо снимает стресс.

Аэробика полезна как молодым женщинам, так и женщинам в возрасте. Ограничений по возрасту для занятия гимнастикой нет.

Время для занятий

Если вы любите рано вставать и первая половина дня у вас плодотворная, то оставьте утро для занятий. На тренировке вы только зарядитесь на весь последующий день. А если в приоритете вторая половина дня, то от вечерней тренировки вы получите намного больше пользы, ведь так будет комфортнее организму.

Помните только о двух недостатках: после утренней тренировки вы можете чувствовать сильную усталость, а после вечерней – могут быть проблемы со сном. Некоторые эксперты утверждают, что тем, кто хочет похудеть, лучше отдать предпочтение тренировкам по утрам.

Аэробика для начинающих. Что следует знать новичкам

Всегда легко принять решение о начале тренировок. Сложно это решение выполнять. Начинающие часто задают множество вопросов, которые совершенно не касаются специфики выполнения тех или иных упражнений. Прежде всего, их интересуют самые простые, «бытовые» вопросы – сколько заниматься, где и как, какие упражнения нужно выполнять обязательно, в первую очередь, а также множество других вопросов подобного рода.

Аэробика для начинающих – отличный способ привести своё тело в порядок и взбодриться утром или после тяжёлого рабочего

Это вполне естественно, потому что вопрос начала занятий аэробикой, на самом деле, является не просто добавлением еще одного каждодневного ритуала, это кардинальное изменение образа жизни, которое требует к себе крайне серьезного отношения.

Что нужно знать новичку

Аэробика для начинающих. Что следует знать новичкам

Во-первых, нужно разобраться с нагрузкой. Взрослым рекомендована нагрузка не меньше 150 минут за неделю посвящать регулярным занятиям аэробикой и различным упражнением в умеренном, спокойном темпе. 150 минут в неделю является тем минимумом, при котором каждый из вас, с течением времени, может рассчитывать хотя бы на какие-то заметные результаты. Согласно общему мнению тренеров и медиков, меньше количество времени вам, с одной стороны, вредить не будет, но и на особые результаты тоже не стоит рассчитывать.

Читайте так-же: Диета Пьера Дюкана

С самого начала начинать тренировки нужно в очень умеренном темпе, медленно, сохраняя ощущение достаточного комфорта. Вы, таким образом, сможете обезопасить себя от нарушений состояния здоровья и травм. Выполнять следует лишь те упражнения, которые нравятся вам.

Не менее важным является вопрос одежды для занятий аэробикой. Носите удобную и свободную одежду, которая позволила бы вашему телу дышать. Обувь подобрать нужно такую, которая смогла бы обеспечить нормальную поддержку ноги. Перед тем, как начинать тренировку, нужно обязательно размяться, причем разминке следует посвящать не меньше 5-7 минут, чтобы медленно поднять частоту сердечных сокращений и как следует разогреть мышцы.

Читайте также:  Выполнение упражнений стрельб и стрелковые тренировки

Разминка может в себя включить бег на месте, медленную ходьбу, а также варианты ваших привычных упражнений, только с намного меньшей интенсивностью и нагрузкой. По завершении тренировки, следует не менее пяти-семи минут посвятить заминке, чтобы замедлить ваше дыхание и пульс. Можно использовать такие же упражнения, как и при разогреве, только в замедляющемся и еще более спокойном темпе.

В процессе тренировки следите за тем, чтобы упражнения не причиняли вам боль. Небольшая боль после тренировки, особенно если это была аэробика с отягощениями, является вполне нормальным явлением, но любые упражнения, которые вызывают во время выполнения острую боль, нужно немедленно прекращать. В данном случае лучше немедленно обратиться к тренеру или врачу.

Мотивация

Аэробика для начинающих. Что следует знать новичкам

Вся информация, полезная начинающему, это еще не самое главное. Мотивация тоже многое решает. Постоянно поддерживать настрой на продолжение тренировки и высокий уровень мотивации – одна из самых высоких сложностей, с которыми предстоит столкнуться начинающим. Здесь нужно найти компромисс между желанием каждый день замерять объем талии и взвешиваться, и реальным темпом совершенствования вашего тела.

Мотивация – это система внутренних и внешних мотивов, заставляющих человека поступать определенным образом

Ежедневные взвешивания не покажут вашу динамику, ведь один день, сами понимаете, это крайне мало для заметного физического развития, но проводя постоянные замеры и не видя прогресса, вы лишаете себя мотивации. Так что обязательно настройтесь на аэробику, и результаты не заставят себя долго ждать!

Особенности занятий для новичков

Перед началом занятий следует обратить внимание на ряд моментов:

  • правильно подобрать одежду. Она должна быть свободной и не стеснять движений;
  • разминка обязательна. Необходимо уделить около 10 минут простым движениям, разминающим мышцы, суставы и связки, то есть различным махам и наклонам. Это поможет минимизировать риск получения травмы;
  • первые тренировки должны быть короткими. Можно делать несколько сеансов по 5-10 минут с перерывами, выполнить несколько таких за занятия. Потом, постепенно, длительность каждого сеанса увеличивается;
  • перед началом занятий следует исключить заболевания сердца, суставов и связок. При растяжении мышц тренировки также лучше пропустить до выздоровления;
  • полезным будет некоторый инвентарь, например, скакалка и небольшое возвышение.
Особенности занятий для новичков

Тренировки новичкам лучше начинать под руководством тренера или через видеоуроки. Аэробика для похудения дома для начинающих не должна вызвать особых трудностей, так как большая часть упражнений достаточно простые и лёгкие в освоении.

Треккинг

Групповая интервальная тренировка на беговых дорожках. Тренировочный эффект достигается путем изменения угла наклона и скорости беговой дорожки. Урок идеально подходит для занимающихся любого уровня подготовленности за счет проведения специального “break point” теста (определение своей максимальной скорости).

Тренировка подойдет и любителям ходьбы, и любителям бега, т. к. программа была специально разработана для тренировки и тех, и других.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы будете реже обращаться к врачам, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.

Хотите стать героиней наших будущих статей? У вас есть удивительная история любви? Необычная работа, хобби или увлечение? Может быть, вы сделали в жизни какой-то невероятный поступок, о котором хотите рассказать? Пришлите краткий рассказ о себе и свою историю на [email protected] .