Можно ли заниматься спортом во время менструации

Как тренироваться в «эти дни» и можно ли это делать? Этот вопрос волнует многих девушек, но не все решаются его задать. Всё, что нужно знать о занятиях фитнесом в «критические дни», в этой статье.

Каким упражнениям стоит отдавать предпочтение

Существует масса упражнений, которые могут позитивно отразиться на состоянии женщины во время менструации:

  • При посещении занятий по фитнесу и аэробике рекомендуется заниматься растяжкой. Это приведет в тонус мышцы, ослабит напряжение. Любую тренировку советуют начинать именно со стретчинга.
  • Спортивная ходьба или бег в умеренном темпе также считаются полезными. Можно использовать велотренажер или спортивную дорожку, если нет возможности провести занятие на свежем воздухе. Стоит уточнить, что резко менять скорость передвижения не рекомендуется, лучше выбрать тихий, удобный темп, который не будет создавать дискомфорт.
  • Во время месячных рекомендуется идти на шейпинг, пилатес, танцы и другие занятия, которые способствуют небольшому увеличению пульса. Это поможет представительницам прекрасного пола снизить боли в животе, а также улучшить состояние организма в целом.
  • Йога станет отличным помощником для уменьшения спазмов и улучшения настроения. Также стоит отдать предпочтение плаванию, несмотря на то, что многие относятся к этому с большим сомнением. Для того чтобы не ощущать дискомфорт во время таких занятий, можно воспользоваться тампоном. При умеренном темпе плавания в теплой воде женщина может облегчить боли в области спины в период ПМС. Единственное противопоказание для этого занятия — холодная вода в бассейне.

Выполняя те или иные упражнения, стоит употреблять как можно больше воды и по возможности находиться на свежем воздухе. Для большего комфорта нужно стараться избегать жары и как можно чаще проветривать помещение, в котором проходят занятия. Это позволит ощущать свежесть и избежать увеличения количества выделений при менструации.

Как Рассчитать Менструальный Цикл

Для того, чтобы разобраться в гормональных изменениях во время менструаций и как проводить тренировки во время месячных, давайте кратко рассмотрим фазы менструального цикла:

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза начинается в самый первый день начала менструации и заканчивается, когда происходит овуляция. Именно в этой фазе в яичнике развиваются фолликулы.

Как Рассчитать Менструальный Цикл

Первые 5 дней (и более) этой фазы — время менструации. На протяжении этих дней выделяются кровь и ткани из слизистой оболочки матки. В первый день менструации содержание эстрогена находится на самом низком уровне. Затем он начинает расти, стимулируя рост фолликула. (Примечание: Возможно вам встречался гормон «эстрадиол», который также связан с менструальным циклом; эстрадиол — основной гормон группы эстрогенов, вырабатываемый в репродуктивный период жизни.

Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий гормоны (ЛГ) гипофиза. ФСГ стимулирует рост фолликула, а ЛГ запускает овуляцию и регулирует секрецию прогестерона. Фолликулярная фаза длится приблизительно 14 дней.

Овуляция

Зрелая яйцеклетка выходит из яичника и готова к оплодотворению.

В день овуляции уровень эстрогена и ЛГ достигает максимума. Уровень прогестерона начинает расти, а вместе с ним и температура тела.

Лютеиновая фаза

Как Рассчитать Менструальный Цикл

Лютеиновая фаза — это время между овуляцией и наступлением новой менструации. Слизистая оболочка тела матки начинает увеличиваться, готовясь к возможной беременности.

Начинает расти уровень прогестерона и эстрогена, а вместе с ними и температура тела женщины, а затем наоборот снижаться, если яйцеклетка не была оплодотворена. Лютеиновая фаза длится приблизительно 14 дней, а после, если яйцеклетка не была оплодотворена, начинается новый цикл.

Как тренироваться в разные циклы?

Внимательно изучив матчасть, делаем вывод, что работоспособность женщины напрямую зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ: в I, III и V фазах ухудшается функциональное состояние и снижается умственная и физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает физиологический стресс, а во II и IV фазах работоспособность повышается.

C 12 по 15-е сутки цикла, отмечается наиболее низкий уровень работоспособности и рассеянность внимания. Поэтому опытные тренеры рекомендуют в эти дни уменьшить нагрузки на 50%, а так же не рекомендуют тренировать мышцы живота, таза и ног, изучать новые сложные упражнения.

В предменструальной фазе происходит второе за цикл снижение работоспособности. Да, это нами всеми «любимый» период ПМС. В этот период многие наблюдают за собой повышенную раздражительность, угнетённость и снижение мотивации. И это все не выдумки, и не капризы, а реакция на физиологические процессы.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями, нагреванием и охлаждением тела. То есть приседать со штангой, делать жим платформы ногами, а также заниматься греблей и бикрам йогой не стоит. Да и вообще объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.

Как тренироваться в разные циклы?

Но стоит отметить, что чем дольше вы занимаетесь физкультурой, чем выше спортивное мастерство, тем менее заметно отрицательное влияние «неблагоприятных фаз цикла» на ваше настроение и силовые показатели.

Читайте также:  Как научиться правильно бегать: простые правила

Есть и противопоказания к занятиям спортом в период менструации:

  • половое созревание,
  • инфантилизм,
  • любые нарушения менструального цикла (болезненные месячные, неравномерный цикл),
  • воспалительный процесс в половых органах (да, молочница и цистит тоже считаются),
  • перенесённые инфекционные заболевания,
  • аборт до последующего менструального цикла.

Источники: 

  1. Сайт С. Струкова “Альтернативный бодибилдинг”
  2. “Физиология человека” (под редакцией Покровского и Коротько)

Читайте на Зожнике:

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Как тренироваться в разные циклы?

Почему нельзя голодать для похудения

12 доводов для девушек, чтобы тягать железо

7 главных ошибок в тренажерном зале

Какие тренировки предпочесть во время месячных?

  • стретчинг – лёгкие упражнения на растяжку способны уменьшить менструальные боли
  • пилатес и йога – стоит избегать перевёрнутых асан и поз, требующих сильного напряжения мышц пресса
  • плавание – вопреки распространённому мнению допустимо при менструации, главное – ответственно подойти к вопросу гигиены
  • низкоинтенсивные кардионагрузки — стоит исключить занятия, оказывающие ударную нагрузку, такие как прыжки на скакалке. Также стоит быть осторожными с бегом. В большинстве случаев лёгкий бег трусцой допустим, но лучше ориентироваться на своё самочувствие.
  • умеренные силовые тренировки

Каким спортом можно заниматься во время месячных

Если Вы в начале месячных отмечаете отличное самочувствие, то можете смело выполнять привычную программу тренировки. Но при этом контролируйте свое состояние, и при необходимости снизьте темп. Лучше в указанный период полностью убрать занятия на пресс. Месячные и спорт Важно! Не рекомендуется заниматься спортом при болезнях органов половой системы. Исключение составляет лишь дыхательная гимнастика. бег В начале месячных следует вместо бега выбрать ходьбу, при этом поддерживайте умеренный темп, без переходов на быстрый шаг. Во время занятий таким видом спорта нужно следить за пульсом, поскольку его учащение перегружает сердце, что нежелательно при месячных выделениях. Ходить нужно на воздухе и по ровной поверхности, без подъемов в гору и спусков. плавание Многие врачи рекомендуют плавать в дни месячных, поскольку этот спорт снижает спазмы мышечной системы, в результате притупляется болезненная симптоматика, отсутствует большая нагрузка. Однако плавать нужно в не холодной воде. Рекомендуется аквааэробика без резких и быстрых движений. Во время плавания используйте тампон, он предотвратит появление воспаления. тренажерный зал В тренажерном зале при месячных исключаются силовые тренировки, дающие сильную нагрузку на сердце. К тому же при переутомлении повышается внутричерепное давление, что приводит к появлению болезненной симптоматики, а также обильному выделению месячных. Врачи рекомендуют уменьшить привычные нагрузки, а беговую дорожку заменить эллипсом. Силовые упражнения замените на кардиотренировку. групповые занятия В начале месячных можно заниматься танцами. Лучше без акробатических элементов, поскольку они сильно нагружают организм. Также рекомендуется аэробика, относящаяся к кардиотренировке, улучшающей самочувствие и поднимающей настроение. Разрешается заниматься:

  • восточными видами борьбы;
  • пилатесом;
  • шейпингом.
Каким спортом можно заниматься во время месячных

Упражнения учащают пульс, что благоприятно сказывается на самочувствии. бодифлекс Во время бодифлекса при месячных исключайте занятия на пресс и тазовую область, так как из-за мышечного переутомления возникают спазмы, способствующие выделению обильного количества месячных. Нельзя втягивать живот. Ежедневные тренировки позволяют избавиться от неприятной симптоматики, к тому же регулируют месячный цикл, убирают образовавшиеся спайки. йога Тренировка состоит из медленных, умеренных упражнений. Идеально подходит девушке при месячных. Единственным условием является то, что исключаются движения, основанные на переворотах корпуса тела. В гимнастике преобладают нагрузки, растягивающие мышцы и расслабляющие организм. Ритмичное дыхание позволить снять болезненную симптоматику в области живота. стретчинг Стретчинг представляет собой тренировку, растягивающую все группы мышц. Отлично подходит при месячных, поскольку выполняется без особой нагрузки на организм, все движения гармоничны, проводятся в небыстром темпе. Данный вид спорта позволяет привести мышечную систему в тонус, избавить женщину от спазмов, способствующих возникновению боли.

Несколько действующих рекомендаций

Чтобы свести к минимуму неприятные ощущения, которые могут возникнуть в процессе выполнения физических упражнений, необходимо следовать некоторым рекомендациям. Во-первых, нужно позаботиться о надёжной защите при занятиях спортом, обеспечить которую смогут только тампоны. Многие женщины подтвердят, что обычные прокладки абсолютно не подходят для посещений тренажёрных залов и только усиливают дискомфорт и отвлекают от основного процесса.

Врачи-гинекологи и фитнесс-тренеры рекомендуют обращать внимание и на следующее:

  • Выбор щадящего комплекса упражнений. Так, нагрузки в менструальные дни рекомендуется снижать не менее чем на 30%. При этом упражнения, предполагающие участие мышц пресса и нижней области спины должны быть исключены, ведь они могут стать причиной усиления кровообращения. Под запрет попадают и все тяжести, представленные гантелями, гирями и штангами.
  • Обеспечение комфортных условий занятий спортом. Очень часто женщины, посещающие тренажерный зал во время месячных, сталкиваются с признаками общего недомогания и головокружением. Во избежание нежелательных последствий нужно обеспечить должное проветривание помещения непосредственно перед началом занятий. Также следует позаботиться о правильном выборе одежды, которая должна быть лёгкой и свободной. Любое сдавливание нижней части живота должно быть исключено.
  • Приём душа непосредственно после тренировок. Все женщины знают, насколько важна личная гигиена в эти дни. Актуальность регулярного принятия душа в разы возрастает, если речь идёт о занятиях спортом. Непосредственно после тренировки обязательно рекомендуется принимать тёплый душ, который не только позволит расслабиться, но и обеспечит защиту от попадания болезнетворных микроорганизмов в интимную область.
Читайте также:  Училище олимпийского резерва № 2 (колледж)

Эффективных и безопасных Вам тренировок!

Спорт во время и после месячных

Всем без исключения женщинам, кто так, или иначе связывает свою жизнь со спортом необходимо знать, какие существуют фазы менструального цикла, и как это отражается на спортивной деятельности:

Для более лучшего понимания менструальный цикл можно разделить на три фазы, которые в общей сложности длятся около двадцати восьми дней:

Первая – фолликулярная, в которой проходит сама менструация, сопровождающаяся кровотечением и происходит развитие фолликула в яичнике до его созревания и разрыва. В среднем длится около десяти дней. В первые дни этой фазы не стоит забывать о снижении интенсивности физических нагрузок.

Вторая – овуляторная, в этот период в женском организме происходит овуляция, то есть происходит выход яйцеклетки из фолликула и процесс оплодотворения. Длится данная фаза около 3 дней. Занятия спортом при овуляции не противопоказаны, но у женщин отмечается невысокий уровень работоспособности.

Третья – фаза желтого тела, в которую клетки фолликула накапливают липиды, что придает ему желтый цвет. На данной фазе происходит процесс подготовки к потенциальной беременности, и, в среднем, после пятнадцати дней, если оплодотворение не осуществилось, то желтое тело дегенерирует и вновь начинается менструация.

В данный период физическая выносливость организма находится в пределах нормы, и противопоказаний к занятию спортом нет, если конечно их нет по каким-то другим причинам.

Стоит отметить, что лечебная физическая культура, легкая физическая нагрузка и тренировки рекомендованы в любое время, в независимости от того, в какой фазе менструального цикла находится ваш организм, так как она наоборот направлена на укрепление вашего здоровья, а не его разрушение.

Ну и естественно, если вы занимаетесь очень опасными видами спорта или боевыми искусствами для женщин, о лучших из которых мы также недавно писали, то лучше для девушки вообще максимально ограничить различные сильные удары в живот и подобные вредные для женского здоровья вещи.

Будьте здоровы, занимайтесь спортом даже во время месячных если вы умеете сдерживать интенсивность своих нагрузок и удачных Вам тренировок! Ну и конечно чаще посещайте наш портал обучения и саморазвития, читайте наши спортивные статьи для женщин, а также советы по питанию. Например самых полезных для женщин фруктах.

Какие упражнения вредны во время месячных

Несмотря на то, что занятия спортом положительно влияют на организм женщины даже во время критических дней, существует ряд упражнений, от которых нужно отказаться в этот период. Например, упражнения на пресс не только способны усилить менструальную боль, но и способствовать развитию эндометриоза, а поднятие тяжести приведет к сильному кровотечению и болям в спине. Следовательно, перед тем как начать тренировку, необходимо разобраться, какие упражнения не нужно делать в «эти дни»:

  1. Все упражнение, направленные на тренировку брюшной полости. Нельзя качать пресс, особенно нижний, выполнять планку, скручивания, гимнастические упражнения с обручем.
  2. Прыжки на скакалке и другие упражнения, связанные с резкими движениями.
  3. Подтягивания и отжимания тоже не пойдут на пользу в период критических дней.
  4. Не следует подвергать нагрузке поясницу.
  5. Дополнительные нагрузки следует оставить на более благоприятное время, поэтому все упражнения со штангой, гантелями, на силовых тренажерах следует исключить из программы.

Менструация сама по себе является стрессом для организма, поэтому в эти дни женщина должна перейти в «щадящий режим». Можно не прекращать занятия спортом при месячных, но интенсивность нужно снизить. Хотя многим женщинам организм сам дает понять, что с нагрузками стоит повременить.

Для профессиональных спортсменок программы подбираются более тщательно, так как их деятельность направлена на высокий результат в соревнованиях. Их тренировки прописаны с учетом менструальных фаз и личных физиологических особенностей. Однако это все очень индивидуально. Для женщин, которые занимаются спортом для собственного здоровья, достаточно снизить интенсивность тренировки в пик критических дней. Этого будет достаточно, чтобы не сойти с дистанции и не навредить своему здоровью.

Читайте также:  Водные такси-катамараны: проблемы, решения и опыт проектирования

Можно ли заниматься спортом при месячных?

Для девушек, ведущих активный образ жизни, дни менструации становятся испытанием. Приходится корректировать спортивную деятельность и отказывать от водных процедур. Но это не значит, что физические нагрузки под запретом. Заниматься спортом во время месячных не только можно, но и нужно.

Противопоказания к тренировкам

Если проблем со здоровьем нет, то спорт только пойдет на пользу. Женщины, посещающие спортзал, реже сталкиваются с тяжелым предменструальным синдромом. У них стабильный цикл и хорошее самочувствие, независимо от календаря. Если взвесить «за» и «против» спорта в «критические» дни, то плюсов окажется больше. Но есть противопоказания к тренировкам во время месячных:

  • хронические заболевания мочеполовой сферы: эндометриоз, миома матки и др.;
  • обильные выделения и склонность к кровотечениям;
  • низкий уровень гемоглобина и предобморочные состояния;
  • сильные спазмы внизу живота.

Однозначно нельзя заниматься силовыми видами спорта. Повышенные нагрузки могут стать причиной маточных кровотечений. Легкий фитнес наоборот предупреждает застойные явления в малом тазу и тонизирует. Выбор нагрузок подбирается индивидуально. Те женщины, которые занимаются профессиональным спортом, корректируют план занятий под руководством тренера.

Нужно воздержаться от упражнений на пресс, интенсивной аэробики, прыжков. Особенно опасны тяжелые физические нагрузки и перевороты в первый день менструации.

Полезные рекомендации

Если процесс тренировок поднимает настроение, то это плюс для женщины в период месячных. Правильно подобранные упражнения положительно влияют на физическое и психологическое состояние.

  • Тренироваться нужно умеренно. Бег на скорость стоит заменить спортивной ходьбой, аэробику – гимнастикой или йогой. Разрешается делать приседания, но не на количество и скорость. Предпочтение отдается статическим упражнениям. Они прорабатывают мышцы и не активизируют кровообращение сверх меры.
  • Положительно влияет на женский организм плавание, но разумно ли отправляться в общий бассейн в период менструации, решает врач. Противопоказаний к плаванию при соблюдении правил гигиены нет. Обычно женщины используют вагинальные тампоны или менструальные чаши.

Спорт ускоряет обменные процессы и улучшает энергетический баланс. «Критические» дни проходят легче и без нервных срывов. Но прервать тренировки придется при малейшем недомогании:

  1. появлении черных точек перед глазами;
  2. внезапной слабости;
  3. тошноте и головокружении;
  4. увеличении выделений.

Есть мнение, что спорт вызывает задержку месячных. Это возможно, если нагрузки слишком высоки, а организм женщины не подготовлен. Наращивать время тренировок нужно постепенно. Энергичные занятия чередуют с пассивными, кардионагрузки – с силовыми. Одновременно корректируют режим водопотребления: в критические дни организм требует больше воды.

Упражнения при месячных

Конечно те девушки, которые тренируются постоянно и жизни не могут представить без тренировок могут не прекращать тренировки, но снизить уровень силовой нагрузки желательно, так как на кону стоит женское здоровье.

Ведь именно в это время снижается уровень гемоглобина и эритроцитов, поэтому силовая выносливость заметно снижается.

Поэтому во время месячных рекомендовано применять следующие упражнения и виды физической активности:

УПРАЖНЕНИЯ:

на спину и подтягивайте к груди поочерёдно левое и правое колено, 10 раз каждой ногой, после чего подтяните колени к груди, обхватите их руками и задержитесь в такой позе на 10 секунд.

на живот обопритесь на локти на уровне груди, после чего приподнимите верхнюю часть туловища, чтобы бёдра оставались на полу и слегка закиньте голову назад. Должно быть ощущение лёгкого растяжения живота, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

Упражнения при месячных

на спину и на выдохе втягивайте живот задержав его на 5-10 секунд, после выдох и расслабление мышц, данный способ тренировки называется – вакуум.

на спину и попробуйте подышать не грудью, а животом, к примеру положите на живот свёрнутое полотенце, при вдохе первым поднимается именно живот с полотенцем, а потом идёт вдох грудью. Это обеспечит приток крови в области живота и снизит болевые ощущения.

ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ:

1. ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ – в этот день необходимо уменьшить упражнения на силовых тренажёрах и отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, орбитрек,), в случаи появления головокружения или ощущения тошноты, уменьшите нагрузки вплоть до полного прекращения тренировки.

2. АЭРОБИКА И ЙОГА – они благоприятно воздействуют на организм, они более спокойны в физическом плане и лучше распределяется нагрузка по всему телу.

3. ПЛАВАНИЕ – вода расслабляет низ живота и позвоночник, благодаря чему снижаются болевые ощущение и уменьшаются спазмы. Плавать необходимо в спокойном темпе без длительных заплывов и резких движений.

– прекрасная возможность для дополнительного выброса в организм гормона радости – эндорфина, кроме этого танцы улучшают кровообращение.

5. БЕГ – бегать во время месячных можно, главное отказать от спринтерского бега либо интервального, в этот период нужно бегать трусцой, в спокойном размеренном темпе. В первые дни менструации лучше использовать быструю ходьбу.

ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКАХ:

— любые упражнения на пресс

Упражнения при месячных

— прыжки

— резкие движения, связанные с чрезмерной нагрузкой

— не одевайте обтягивающие легенсы и шорты, особенно светлых тонов, лучше оденьте спортивные штаны тёмного цвета