Тренировочные периоды

Рано или поздно в тренировках наступает момент, когда атлет сталкивается с проблемой отстающих мышечных групп и какая-либо мышца начинает отставать от других в своем развитии. Такие отстающие мышцы необходимо заставить работать до отказа и подвергнуть ударному воздействию. Важно понимать, что ни одна мышца не выдержит ударные нагрузки более одного месяца. Такой тренировочный период в бодибилдинге называют специализацией.

Суперкомпенсация и тренировочный цикл

В предыдущей статье мы с вами рассмотрели два стандартных метода построение тренировочного цикла. Первый метод, когда мы каждый раз ждем полного восстановления мышц примерно 4-5 дней, а потом только идем на следующую тренировку, она неплоха, но наши тренировки станут слишком редкими, что также негативно может повлиять на скорость роста спортивных результатов.

И второй метод, при котором мы тренируемся очень часто, например, через день, а то и каждый день, прогрессируя очень быстро, но и сильно устаем, при этом пытаясь не попасть в опасное состояние перетренированности различными способами, в том числе и фармакологическим.

Но естественно, при такой жесткой спортивной программе даже самый тренированный и опытный спортсмен довольно быстро скатиться в состояние хронической перетренированности, а его результаты начнут падать, в то время как состояние здоровья начнет ухудшаться.

Если вы пока вообще не поняли о чем говорилось в первых абзацах, возможно вам стоит начать заниматься бодибилдингом или воркаутом с самого начала и обратить внимание на статьи о том с чего и как начать заниматься бодибилдингом и другими силовыми видами спорта начинающим,а мы продолжим дальше наш рассказ.

И так логично чтобы избежать недостатка в малом количестве тренировок от первого метода и недостаточного времени отдыха во втором методе, мы попробуем объединить оба метода для получения максимального результата. Как же можно объединить казалось бы 2 противоположных метода, как можно тренироваться и немного меньше чем обычный спортсмен, и немного больше чем он и это все в рамках одного тренировочного цикла.

Оказывается ответ есть, при построении тренировочного цикла, мы просто разделим имеющееся у нас время на 2 части.

Часть 1. Максимальное утомление

В первой части мы будем тренироваться достаточно часто и усердно, получая даже избыток нагрузки. Цель этого этапа заставить свое тело адаптироваться к максимальным нагрузкам и стрессам, и максимально нагрузить все наши мышцы для их будущего быстрого роста, накопить усталость и физический тонус.

Время первого этапа может составлять, например 3 недели усердных тренировок проводимых через день, а после этого надо перевести спортсмена на следующий этап нашего тренировочного цикла.

Часть 2. Максимальный отдых

Вторая часть наших тренировок должна проходить под девизом «Меньшее значит большее». Вы будете также, на каждой тренировке выкладываться как можно качественнее и усерднее, но вот время между тренировками должно стать такое, чтобы ваш организм полностью восстанавливался к следующей тренировке.

Итоговый вид двухкомпонентного тренировочного цикла

21 день мы занимаемся как можно интенсивнее и накапливаем усталость, а еще за 8-10 дней мы проводим 2 тренировки и не только полностью восстанавливаем мышцы, но и получаем большую прибавку к нашим старым физическим результатам. Итого наш тренировочный цикл занял 29-31 день, то есть 1 месяц.

Составление тренировочного плана. Часть 2: Периодизация тренировок

Дата: 2018-12-11      Просмотры: 1 167     Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Часть 1: постановка целей

Эта статья будет актуальна для людей, планирующих соревнования и хотящих выйти на пиковую форму к дате соревнований.

После того, как мы поставили цели- основное и дополнительные соревнования, выделяем периоды подготовки.

Как ни странно, то, что я буду писать в одинаковой степени относится и к тяжело- и к легкоатлетам, бегунам, гребцам да и футболистам тоже. Универсальная система для любого вида спорта. (кроме шахмат)

Схема такая:

Есть тренеры, которые начинают с интенсивности, а затем наращивают объем, но такая методика намного чаще приводит к травмам, поэтому я рекомендую классический вариант.

Читайте также:  Горнолыжная одежда: куртка, штаны или комбинизон

Это упрощенная схема, в которой есть всего 3 периода. В подготовительном мы готовимся к старту, в соревновательном реализуем безграничный потенциал, а в переходном отдыхаем от этого безобразия.

Суть в том, что при подготовке к соревнованиям мы начинаем больше времени уделять спорту. Выходим на нужный объем, в беге. Это может быть километраж, например мы постепенно увеличиваем свой беговой объем до 70 километров в неделю, а затем добавляем интервалы и увеличиваем среднюю скорость. Все просто.

Чтобы сделать это в более удобном формате используется 4х недельное чередование, когда в течение 3х недель мы постепенно увеличиваем нагрузку, а на 4й существенно снижаем. Возникает наша любимая суперкомпенсация, и в следующем цикле мы стартуем уже с лучшими результатами и тренированностью, и можем увеличивать интенсивность. Для девушек просто идеально, если это совпадает с месячным циклом. Но по мере приближения к соревнованиям этот ритм нужно сдвигать, чтобы крайняя неделя отдыха была перед важным стартом.

Другая схема:

Суть та же, но периодов намного больше. Рассмотрим:

1. Подготовительный период. Упор на общую физическую подготовку, выход из отдыха.

2. Базовый период – делаем акцент на силу, функциональные тренировки, наращиваем мышечную массу и укрепляем суставы. Мужчины делают основную силовую работу именно в этот период. Женщинам в циклических видах спорта рекомендуют оставлять силовые в течение всего года, но после базового периода, уменьшать их количество. Параллельно с силовыми тренировками мы увеличиваем объем. При подготовке к длительным дистанциям, именно здесь мы закладываем основную выносливость.

3. Строительство – период увеличения скорости и интенсивности. Самая сложная работа и интервалы ждут нас именно здесь.

4. Пиковый период – снижение нагрузки, выход на максимальную форму.

5. Гоночный период –поддержание пиковой формы, соревнования.

6. Переходный период – отдых, который крайне нам необходим для того, чтобы сделать обще годовую суперкомпенсацию и новый подготовительный период начать с хорошей базы.

Простые правила периодизации

Правило 1: Не доводить до перетренированности.

Если падает темп, появляется усталость, апатия, не хочется на тренировку, мы снижаем нагрузку. Да, кстати:

Нагрузка = интенсивность + объем (теперь вы все знаете)

Самый явный звоночек – если что-то начинает болеть. Сначала немного, потом сильнее, а потом вы нафиг вылетаете из подготовки, потому что мужик сильный и должен уметь терпеть. Так вот, даже при небольшом непривычном дискомфорте нужно узнать причину и скорректировать технику, поделать ОФП или подлечиться.

Правило 2: Увеличиваем сложность после адаптации.

Это относится и к интенсивности, и к разучиванию техники. То есть в плавании делаем кувырки после того, как уверенно плывем. В беге добавляем холмы, когда уже заложена хорошая техника на шоссе.

Правило 3: Чем больше мобилизация организма, тем больше отдых.

То есть загрузочные недели становятся все сложнее, а неделя отдыха все проще.

Это основные положения для написания тренировочных планов в долгосрочном периоде. Можно, конечно, каждое утро просыпаться и тренироваться по велению своей левой ноги, но вы очень быстро поймаете плато результатов или перетрен, зависит от вашей настойчивости. Грамотное планирование позволяет добиваться отличных результатов при меньшем количестве часов тренировок в неделю.

Но самостоятельно составить его действительно непросто, нужно учитывать множество нюансов, поэтому лучше всего, чтобы план составлял тренер. Удачи и эффективных тренировок.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Периодизация на практике

Если Ваша цель – увеличение силы

Если самой важной целью на ближайшие месяцы для Вас является увеличение силы, стройте макроцикл так.

Приступайте к комплексу номер 3 (на силу). Работайте по нему в течение 2-3 месяцев. После этого поработайте по комплексу номер 4 (масса) в течение 1-1,5 месяца, далее по комплексу номер 5 (рельеф) в течение 1-1,5 месяца, а затем переходите к комплексу номер 6 (снова сила). Также отработайте по нему не менее 3 месяцев.

После комплекса номер 6 стоит потренироваться по комплексам 7 и 8 хотя бы в течение месяца по каждому, чтобы привести тело в порядок после месяцев тяжёлых силовых занятий.

См. схему:

Почему не стоит работать на силу постоянно? Помните о мезоциклах? Программы на массу и рельеф – это очень важные мезоциклы, призванные помочь телу развиться более полно и гармонично, восстановить его после тяжёлых чисто силовых занятий. Если всё время заниматься только силой, прогресс быстро остановится и наступит перетренированность. Телу периодически нужно переходит в другие режимы работы, чтобы сбивать адаптационные механизмы, мешающие развивать силу.

Читайте также:  Обучение и тренировка в тяжелой атлетике

Если Ваша цель – увеличение мышечной массы

Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 4 (масса) – 3 месяца. Комплекс номер 5 (рельеф) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 7 (масса) – 3 месяца. Комплекс номер 8 (рельеф) – 1-1,5 месяца.

См. схему:

Если Ваша цель – снижение веса тела

Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца. Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца. Комплекс номер 4 (масса) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца. Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца. Комплекс номер 7 (масса) – 1-1,5 месяца.

См. схему:

Если Ваша цель – получить подтянутое мускулистое рельефное и гибкое тело Работайте по комплексам тренинга в том порядке, в котором они даются и в течение того времени, на которое они рассчитаны. См. схему:

Если возникли вопросы, непременно задайте в комментариях.

Рекомендую

Пять фактов о курсе Гантельная гимнастика 2.0

  • 1

Меткигантельная гимнастика макроцикл мезоцикл микроцикл мышечная масса научный подход периодизация рельеф сила

Циклирование нагрузки: макропериодизация

Первое, что нужно сделать – это распределить цикл тренировок по фазам. Если исходить из тренировочной программы с фиксированным числом повторов в каждом из упражнений (меняется только вес — в сторону повышения), то нагрузки в цикле распределяются примерно так, как показано ниже. Та же схема применима и к программе, где увеличивается не только вес штанги, но и число повторов; только в этом случае вы повышаете вес штанги много реже, зато всякий раз добавляете к ней бОльший вес. В промежутках между этими прибавками вы увеличиваете число повторов.

1) Подготовительная фаза

Во время первой фазы тренировочного цикла, следующей за периодом отдыха в 7-10 дней, вы работаете с весами на 10-20% меньше тех, что вы уже освоили (имеется в виду не ваш максимальный рабочий вес, а тот, с которым вы можете работать в диапазоне 3-4 подхода по 8 повторов).

На данном этапе упор делается не на максимальное число повторов, а на отработку идеальной техники упражнений. Кроме того, это отличная психологическая разгрузка.

И как бы не выпендривались люди в зале своими весами, поклонники однообразно тяжелого тренинга обычно не владеют правильной техникой упражнений. А если техника неправильная, то грош цена подобным «достижениям».

Лучше сделать в 10 раз меньший вес, чем корячится так, как герои данного видео:

По мере повышения интенсивности нагрузок тренировочные объемы будут постепенно сокращаться, т.е. вы будете выполнять меньше рабочих сетов, меньше упражнений и, возможно, реже тренироваться.

Подготовительная фаза длится 3-4 недели. Это фаза нужна, чтобы вы не спеша могли «разогнаться», отдохнуть и усовершенствовать технику. Вы должны идти по схеме линейной прогрессии весов: 80% от рабочего веса, 85% от рабочего веса, 90% от рабочего веса, 100% от рабочего веса.

2) Вторая фаза

Цель: добраться до своих максимальных в прошлом весов. Как и всегда, показателем вашего прогресса будет увеличение рабочего веса штанги. Если повысить вес не удается, сократите тренировочные объемы — уменьшите число сетов и/или упражнений. Возможно, реже тренируйтесь. Меньшие объемы при большей интенсивности, наряду с полноценным восстановлением между тренировками, как правило, гарантированно обеспечивают рост результатов.

На ранней стадии цикла иногда обнаруживается, что какое-то из упражнений (а может, и не одно) получается у вас хуже остальных — веса никак не растут. В этом случае убавьте вес штанги в этом упражнении (или упражнениях), чтобы упражнение пошло и сравнялось в плане “трудности” с другими упражнениями комплекса.

Тренировки станут тяжелее, но при этом прогресс будет медленным и постепенным. Не нужно сразу же прыгать к своему максимальному рабочему весу! Дойдите до него постепенно.

Вторая фаза длится 3-4 недели. Вы должны идти по схеме линейной прогрессии весов до своего максимального рабочего веса (1 повторный максимум): 80% от максимального рабочего веса, 85% от максимального рабочего веса, 90% от максимального рабочего веса, 100% от максимального рабочего веса.

3) Фаза роста

Это самая важная фаза любого цикла, именно к ней вы и готовились на предыдущих этапах. Хорошая подготовка поможет вам растянуть ее как можно дольше и выжать из нее максимум возможного. Если вы в рамках данного цикла прибавляете в каждом из базовых упражнений, это значит, что вы в целом прибавляете и в мышечной массе при должном питании, конечно. На эти упражнения вы и должны делать упор на всем протяжении интенсивной фазы цикла.

Читайте также:  Как выбрать горнолыжные штаны: главные нюансы

Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вспомогательные упражнения не должны мешать росту ваших результатов в базовых упражнениях. В идеале вы должны равномерно прибавлять во всех упражнениях, вплоть до окончания цикла. На практике же, чтобы достичь максимума в базовых упражнениях, вам порою приходится ближе к концу цикла сокращать некоторые из вспомогательных упражнений или выполнять их реже.

Опять же, в идеале не нужно исключать из программы какое бы то ни было упражнение, пока вы не прибавили в нем по сравнению с предыдущим циклом. Но иногда избавляться от вспомогательных упражнениях приходится и на более ранней стадии, если они препятствуют прогрессу в основных упражнениях. Более того, если с отзывчивость у вас дело обстоит совсем уж из рук вон плохо, вам, возможно, не стоит включать в свою программу вспомогательные упражнения даже в самом начале цикла — по крайней мере, на первых порах.

Допустим, вы намертво застряли в каком-то одном базовом упражнении. Само по себе это не повод для того чтобы прервать цикл. Перед вами три пути: либо попросту поддерживайте достигнутый уровень в этом упражнении, либо выбросите его из программы, либо замените на похожее. При этом продолжайте цикл, чтобы выжать максимум из других стержневых упражнений. Прекращайте цикл только в том случае, если завязнете в подавляющем большинстве движений.

Принцип сверхмедленных повторов

Смысл данной методики состоит в медленном движении отягощения при выполнении упражнения. Очевидно, что при медленном выполнении упражнения, мышца дольше находится в фазе, наиболее продуктивной для ее роста. Поэтому следует замедлить движение отягощения, когда Вы чувствуете, что идет максимальное напряжение мышцы.

К программам специализации обычно прибегают спустя 1,5—2 года занятий в тренажерном зале. Необходимым условием является то, что атлет за это время достиг определенных успехов в наращивании мышечной массы, но в силу своих генетических особенностей наметились или уже появились определенные диспропорции в развитии мышечной массы.

Первые 1,5—2 года в тренажерном зале — наиболее плодотворный период в смысле большой прибавки в общем весе тела. Поэтому следует набирать мышечную массу, нагружая все тело равномерно. Это время наиболее интенсивного роста и его надо использовать с максимальной эффективностью. До этого времени ни о какой специализации в тренировках не может быть и речи.

Прежде чем прибегать к разного рода специализации в своих тренировках необходимо разобраться в причинах замедления роста. Возможно причина кроется в банальной перетренированности. Если же в процессе анализа своего самочувствия выясняется, что отдельные мышцы просто медленнее растут, чем другие, и диспропорции принимают угрожающий характер, тогда имеет смысл выделить эту группу для отдельной проработки.

Специализированные тренировочные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу — не растягивайте их надолго. Берите из них все, что нужно – до тех пор, пока они дают видимый результат. А сколько продлится этот период зависит от самой программы, конкретного атлета и способностей его организма к восстановлению.

633 5

Периодизация и гипертрофия

Тут я воспользовался свежим метаанализом, сравнивавшим ЛП (линейную периодизацию) и ВП (волновую периодизацию) для гипертрофии, и еще более свежим систематическим обзором, рассматривающих влияние на рост мышц программ с периодизацией и без (оба авторства Grgic et al).

Если коротко, значимого преимущества периодизации не выявлено. Но тут следует сказать, что в исследованиях редко используются программы для максимальной гипертрофии.

Обычно в качестве основного показателя тестируется сила, а мышечные объемы на вторых ролях. Чтобы прояснить влияние периодизации на гипертрофию, необходимо проводить исследования, главная цель которых – изучение роста мышц.

Диаграмма. Эффект линейной (LP) и волновой (DUP) периодизации на рост мышечной массы:

“Лесовидная” диаграмма с результатами работ Grgic et al; величина точки отражает относительный статистический вес исследования, числа на оси X – стандартизированные средние разницы по Коэну, горизонтальные линии – 95% доверительные интервалы.

Периодизация и гипертрофия

Как видно из графика – часть исследований показывает преимущество линейной, часть – волновой периодизации.