Выносливость сердца и разрешенные для этого препараты

Коллекция книг про бег

1. Бойко А.Ф. «Бегайте на здоровье (Советы начинающим)»   скачать
2. Браун С., Грэхем Дж. «Цель — 42»   скачать
3. Зайцев Н.А. «Бег на 400 м»   скачать
4. Гилмор Г. «Бег ради жизни»    скачать
5. Залесский М.З., Рейзер Л.Ю.  «Путешествие в Страну бега»   скачать
6. Коробов А.Н. «О беге — почти все»   скачать
7. Мильнер Е.Г. «Выбираю бег!»    скачать
8. Пулео Дж., Милрой П. «Анатомия бега»    скачать
9. Уилсон Н., Этчеллз Э., Талло Б. «Марафон для всех»   скачать
10. Швец Г.В. «Я бегу марафон»   скачать
11. Шедченко А. К. (сост.)  «Бег для всех»   скачать
12. Шенкман C. Б. (сост.) «Наш друг — бег»   скачать
13. Шорец П. Г. «Стайерский и марафонский бег»   скачать
14. Эбшир Д., Метцлер Б. «Естественный бег. Простой способ бегать без травм»   скачать
15. Арселли Э., Канова Р. «Тренировка в марафонском беге: научный подход»   скачать
16. Янсен П. «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»     скачать

Tags: книги, скачать

23 539

Что такое ЧСС

ЧСС – частота сердечных сокращений. В медицине, это означает – число ударов сердца за минуту.

Более привычный термин – пульс.

Считают, что ЧСС и пульс, одно и тоже. Это не совсем так.

Дело в том, что при серьезных заболеваниях наблюдают расхождение в цифрах. Например, при аритмии сердца, возможно увеличение частоты сердечных сокращений при снижении пульса.

Но, это редкая патология. У здорового человека ЧСС равна пульсу.

Как измерить ЧСС (пульс)

Пульс можно измерить с помощью пульсометра или вручную.

Нащупайте пульсирующую жилку на виске, запястье или шее. Прижмите двумя пальцами. Посчитайте количество ударов за 10 секунд. Умножьте полученную цифру на 6. Результат – ваш пульс (ЧСС).

ЧСС норма

Частота сердечных сокращений показатель индивидуальный. Принято ориентироваться на усредненную цифру. Нормальный пульс здорового человека, в состоянии покоя, составляет 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов этот показатель ниже. Например, для профессионального марафонца, 40-50 биений в минуту, будет нормой.

Любая двигательная активность влечет за собой повышение пульса. Если полный человек ускорит шаг, ЧСС возрастет до 120 ударов. Сердце атлета будет выдавать менее 100 сокращений в минуту.

Контроль оптимальной частоты сердечных сокращений

Большинство более или менее серьезно тренирующихся лыжников имеют пульсомеры ,если же у вас нет монитора ЧСС, то самый легкий способ проверить сердечный ритм (на запястье или сонной артерии). В течение 10 секунд сосчитать количество ударов, а затем умножить их на 6. Например, вы подсчитали 20 ударов за 10 секунд и умножили их на 6, то ваш пульс составит 120 ударов минуту.

Оптимальный пульс можно посчитать с помощью известной формулы:

Из числа 220 вычитаем свой возраст и умножаем на соответствующий коэффициент интенсивности (от 0,4 до 0,8). Интенсивность зависит от вашей физической подготовки, т.е. насколько вы способны выкладываться, на 40% или на 80%. Интенсивность напрямую зависит от выносливости сердца и наоборот Пример: (220 – 45 лет) * 0,8 = 140 ударов в минуту. Естественно, что всё относительно.

Наиболее распространенная и подходящая практически всем зона для прокачки сердечной мышцы зона 110-140 ударов в минуту.

А ты доволен своими результатами?

Поможем показать на что ты способен с индивидуальными тренировочными планами от SkiTeamRussia

Пульсовые зоны и тренировки: почему их важно знать

Пульсовые зоны нужно знать всем людям, кто хочет вести регулярные тренировки и обезопасить собственный организм от перегрузок: если не соблюдать диапазоны, то возможно развитие атриовентрикулярной блокады физиологического характера 2 степени – так сердце реагирует на перегрузки, частота пульса начнет заметно снижаться, а это представляет опасность для всей системы кровообращения.

Кроме этого, понимание сути пульсовых зон дает возможность использовать физические нагрузки с максимальной эффективностью – например, худеющие могут составить собственный график тренировки с учетом того, что частота пульса должна быть увеличена на 60-70% минимум.

Как только этот порог будет пройдет, а именно почувствуется выраженная легкость выполнения тренировки, можно переходить к следующей пульсовой зоне. В таком ритме и жиры будут сжигаться интенсивней, и формирование мышечного каркаса начнется, что автоматически способствует подтяжке кожных покровов.

Лактат и метаболические процессы

На уровнях интенсивности чуть ниже порога анаэробного обмена спортсмен может продолжать выполнять нагрузку около часа. Выше порога более высокая интенсивность может поддерживаться не более 3-5 минут.

• Чем больше митохондрий в мышечных клетках, тем больше энергии можно выработать с помощью аэробных энергетических путей и тем самым обеспечить более высокую скорость аэробной работы до того, как кратковременные анаэробные энергетические процессы станут доминирующими.
• Чем эффективнее мы перерабатываем накопленный лактат (через «лактатный цикл») для подпитки соседних клеток и выработки большего количества глюкозы в печени, тем больше энергии может быть произведено для дальнейшего аэробного сокращения мышц, и это, опять же, приводит к снижению зависимости на кратковременные процессы производства анаэробной энергии и связанный с ней ацидоз клеток.

большие объемы длительных низкоинтенсивных (базовых сердечно-сосудистых) тренировокмышечные клетки реагируют на этот тип тренировки, увеличивая плотность и размер митохондрийповторяющиеся интервалы относительно короткой, высокой интенсивности, на и около порога анаэробного обмена, приводят к очень эффективной переработке произведенного лактата в источник энергииДля стареющего спортсмена высокоинтенсивные тренировки имеют решающее значение для предотвращения обычно наблюдаемого снижения VO2max

Высокий пульс при беге: что делать

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

Комментарий Василия Парнякова