10 простых асан: как стать йогом за полчаса

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Наверняка у каждого из вас выдавались такие дни, когда от накопившейся усталости совершенно нет настроения что-либо делать, но при этом совсем не хочется прерывать череду тренировок. Заниматься «через силу» — это не лучший вариант, так как физкультура должна приносить бодрость и удовольствие, иначе толку от занятий почти никакого.

Очевидные плюсы

Рассмотренная нами поза включает в работу практически все части тела, поэтому при регулярном практиковании полезное влияние охватывает разные аспекты здоровья:

  1. укрепляется вся спина, выпрямляется неровная осанка, уходят проблемы с крестцом,
  2. профилактируются радикулитные проявления;
  3. уменьшаются или совсем проходят боли в нижнем отделе позвоночника;
  4. улучшается деятельность всего ЖКТ, нормализуется аппетит, излечиваются запоры, метеоризм и другие проблемы пищеварения;
  5. регулируется работа , почек, мочевого пузыря, поджелудочной и предстательной железы;
  6. раскрывается грудная клетка и легкие, укрепляется сердечная мышца;
  7. исчезают лишние жировые отложения на ногах и , развивается подтянутость тела.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Читайте также:  Алексей владовский йога для похудения. Кундалини йога для похудения

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Противопоказания

Если же вы отмечаете дискомфорт в ЖКТ и самостоятельно пытаетесь избавиться от него при помощи йоги, то внимательно прислушивайтесь к организму. Боль, головокружение или усиление симптомов говорят о том, что практику нужно прекратить.

Возможно вы неправильно выполняете движение, тогда требуется наблюдение инструктора. Есть ряд состояний, в которых внешняя нагрузка на ЖКТ исключается:

  • беременность и два месяца после родов;
  • менструации;
  • послеоперационный период, до тех пор, пока врач не разрешит;
  • любое желудочно-кишечное заболевание в стадии обострения;
  • повышение температуры тела вследствие лихорадки.

Учение йоги трактует процессы пищеварения как важнейшие в организме. Все болезни и само старение, в соответствии с идеями этого учения, начинаются в животе. Техник, способствующих его правильной работе, существует очень много. Все дыхательные упражнения, позы скручивания, перевернутые асаны йоги окажут положительное воздействие на желудок.

Техника выполнения

Лягте на живот, руки под бедрами, ладони на полу (либо можно сделать замок из пальцев рук). Это исходное положение.

Ноги на протяжении всей практики сохраняйте прямыми.

Положите подбородок на пол, немного вытянув его вперед — так вы обеспечите хорошую растяжку мышцам и нервным окончаниям в шее.

Используя мышцы спины, поднимите левую ногу так высоко, насколько сможете, при этом сохраняя правую ногу на полу — выпрямленной и расслабленной.

Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени, избегая излишнего напряжения. Не поворачивайте таз при поднимании ноги. Это конечное положение.

Выходя из позы, опустите ногу на пол. Повторите движение правой ногой, сохраняя левую на полу.

Техника выполнения

Поднятие попеременно обеих ног составляет один цикл практики.

Начинать йогатерапию необходимо с правильной техники выполнения. Для удобства перед началом тренировки практики могут подложить на пол под таз и ребра сложенное одеяло.

Техника выполнения позы саранчи

  1. Занятие начинают с положения лежа. Лежа на животе, руки располагают вдоль туловища, ладонями вверх. Подбородок мягко упирается в пол. Большие пальцы ног поворачивают друг к другу, чтобы внутренне повернуть бедра, и ягодицы смыкают так, чтобы копчик прижимался к лобку. Глаза необходимо закрыть, расслабить тело. Это стартовая позиция.
  2. Сделав вдох, медленно поднимают ноги как можно выше, удерживая их прямо и вместе. Поднятие ног достигается путем давления рук на пол, сокращения мышц нижней части спины. Удерживают конечную позицию без напряжения (задерживают дыхание на 5-30 секунд). Не поднимая ног, начинают тянуться вперед через макушку и обратно. По мере удлинения тела активизируются основные мышцы спины, создавая стабильную опору.
  3. Продолжая тянуться вперед верхом головы и назад, практик медленно поднимает голову, плечи и ноги от земли. Сводят ноги вместе. Поднимаются, пока не возникнет чувство естественного сопротивления (с головы до пят без напряжения). Дыхание должно быть легким.
  4. Руки удерживают спиной, осторожно нажимая вниз, вытягивая кисти. Задерживаются в этом положении на 5 вдохов (с приходом опыта увеличивают это количество).

Чтобы выйти из позы, сохраняют удлиненную линию корпуса, одновременно опуская голову, плечи и ноги на пол. Обязательно удерживают плечи подальше от ушей, не сгибая колени, которые провоцируют чрезмерную нагрузку на поясницу.

Макарасана

07 декабря 2016 г.

Поза крокодила – одна из множества существующих асан, оказывающих на человека полезное влияние. Ее появление приписывается Шиве, который считается создателем йоги. Находясь в указанной позе, человек и в самом деле напоминает крокодила.

Польза и описание асаны Макарасаны

Макарасану нельзя отнести к числу силовых асан. Она больше подходит к категории дыхательно-релаксационных. Поза не отличается сложной техникой и обладает высоким потенциалом в деле проработки потоков энергии, не поддающихся контролю.

Далее, наряду с другими моментами, в статье будет уделено внимание и тому, как правильно делать Макарасану. Ее выполняют в паузах, необходимых для отдыха между асанами. Позу можно практиковать и просто для поднятия настроения. Лучше всего делать это в утренние часы.

Макарасана правильно настраивает дыхание и активизирует умственную работу.

Оптимальной продолжительностью нахождения в позе считается период в 10 минут. Достаточно одного раза в день. После 4 недель занятий вы почувствуете, что обретаете спокойствие, а дыхание становится размеренным. Поза крокодила поможет обуздать желания и нейтрализовать проявление негативных эмоций. Возрастет сексуальная энергия, которой можно в любой момент поделиться с партнером.

Польза Макарасаны в том, что при регулярном нахождении в ней:

  • происходит удлинение позвоночного столба с увеличением его гибкости;
  • человек перестает ощущать поясничные и крестцовые боли;
  • межпозвоночные диски принимают нормальное положение;
  • укрепляются спинные мышцы;
  • выправляется осанка, и проходит сколиоз;
  • происходит стимуляция тонкой кишки, и налаживается пищеварительный процесс;
  • отмечается уменьшение показателей артериального давления, если оно держится на высоких значениях;
  • начинают слаженно работать дыхательная и половая системы.

Противопоказания

Несмотря на всю полезность, поза крокодила не подходит для практики при определенных состояниях организма. К таковым относятся беременность и менструальные выделения, заболевания желудочно-кишечного тракта, грыжи, последствия нервного стресса, головная боль, температура, желудочное расстройство.

Читайте также:  Поза Ваджрасана: одна поза для решения множества проблем

Выполнение асаны (правила, тонкости)

Теперь рассмотрим, как правильно делать Макарасану. Существует несколько вариантов позы. Расскажем про один из них. Для вхождения в нее необходимо лечь на пол, на живот.

Затем нужно выполнить следующее:

  1. Стопы следует сомкнуть, пальцы на них оттянуть. Руки расположите вдоль тела, голову опустите;
  2. В пределах одного уровня с плечами разведите локти. Поместите руки за головой, пальцы соедините в замок, но не нагружайте ими область шеи и не давите на голову;
  3. Ноги должны быть вытянуты, ягодицы сокращены, анус втянут, крестец упирается в пол;
  4. На выдохе максимально высоко старайтесь поднять грудь, голову и руки в замке с одновременным отрыванием от пола прямых ног. Не забудьте о вытягивании на них пальцев. Не перенапрягайте поясницу. Дышите равномерно и без задержек. Взгляд устремите перед собой, а лоб не морщите;
  5. Выдержав несколько циклов дыхания, с выдохом опустите тело на пол, не теряя над ним контроля.

Другие разновидности позы подразумевают вариативное расположение конечностей. Руки допускается не складывать в замок, а прямыми вытягивать вверх вместе с ногами.

Также их можно отвести по бокам туловища, соблюдая параллель относительно пола, ладонями по сторонам.

Дыхание, концентрация во время выполнения Макарасаны

Макарасана требует диафрагмального дыхания. Оно способствует релаксации, снимая напряжение. Следите за положением тела и работой диафрагмы. Она оказывает влияние на функционирование нервной системы. Соблюдение техники позволит получить от асаны максимальный эффект. Дышите равномерно

Заключение и вывод

Итак, польза Макарасаны очевидна как для организма, так и для эмоциональной и энергетической сферы человека. Не воспринимайте позу как нечто недоступное для вас. Конечно, в йоге существуют технически сложные асаны, требующие серьезной подготовки.

Однако рассматриваемая под силу даже тем, кто только пытается освоить все премудрости этого направления. Особой физической подготовки для Макарасаны не требуется. Необходима лишь удобная одежда. Практиковаться можно в домашних условиях. Что вы в результате получите? Преодолеете себя.

Ведь главным является не суть наших действий, а то, с какой осознанностью мы их выполняем. Макарасана – это путь к гармонии.

Остались вопросы? Задайте их в разделе: Помощь по йоге

Психологическая польза

Польза данной позиции заключается не только в облагораживании физического тела человека, но также имеет большое значение и духовная составляющая. Люди, практикующие сиддхасана ежедневно, меньше подвержены стрессам, имеют крепкую память и лучше концентрируют свое внимание. Помимо этого, такие люди умеют быстро концентрироваться и отключаться от повседневной рутины, что позволяет им сохранять ясность ума на долгие годы.

Практика позволяет людям быть в гармонии с собой и с окружающим миром. Отношения с людьми налаживаются, конфликты практически не встречаются на жизненном пути.

Несколько полезных советов

Асану можно выполнять немедленно после еды.

Если вы не страдаете никакими заболеваниями коленей, но при входе в асану испытываете дискомфорт даже на упругом коврике, значит, у вас не разработаны связки. Чтобы облегчить освоение асаны на начальных этапах, можно использовать облегченный вариант.

Несколько полезных советов

Для этого садиться нужно не на сведенные ноги, а на расставленные, а под таз подкладывать опорный блок для йоги или небольшую, достаточно твердую подушечку. Если у вас нет ни того, ни другого, то из подручных материалов можно использовать стопку книг – кстати, такой метод позволяет идеально отрегулировать высоту опоры и постепенно уменьшать ее по мере освоения асаны.

Либо можно использовать специальный надувной мяч.

Усложненным вариантом Ваджрасаны является поза Супта Ваджрасана или поза лежащего героя. Для ее выполнения необходимы хорошая растяжка, гибкость и сильные мышцы пресса.

А теперь предлагают посмотреть видеоролик, в котором подробно показана техника выполнения позы алмаза.

Несколько полезных советов

Надеюсь, дорогие читатели, что вам понравилась Ваджрасана, и что она принесет много пользы для вашего здоровья. А теперь приглашаю вас оставлять комментарии и делиться ссылками на статью с друзьями в социальных сетях.

Музыка для медитации без слов

Сегодня для достижения гармонии человеку требуется приложить немало усилий – абстрагироваться от потока ненужной информации сложно. Не все любимые занятия помогают – после чтения или прогулки долгожданное расслабление не наступает. Хотя психологически вы чувствуете себя отдохнувшим, напряжение в теле не исчезает. От шавасаны эффект такой, как после возвращения из отпуска. Уходят переживания, восстанавливается здоровье, появляются силы на новые дела. Регулярные тренировки в одиночестве дают хорошие результаты – через пару недель вы обратите внимание, что стали спокойнее и уравновешеннее.

Музыка для медитации без слов
Музыка для медитации без слов

Йога-нидра: мощная практика расслабления и восстановления жизненных сил Что такое випассана? Крия йога для новичков и не только Тратака – практика йоги для глаз и ума Чудесное дыхание капалабхати Кундалини-йога: основы и принципы

Музыка для медитации без слов
Музыка для медитации без слов

Wellness Blog

Макарасана (накрасана) — это поза крокодила. Данный вариант выполнения Макарасаны является одним из вариантов Шалабхасаны (позы Кузнечика).

Читайте также:  Подколенное сухожилие – растяжка с помощью упражнений и йоги

Согласно традиции хатха йоги, принято считать , что существует 8 400 000 асан, подаренных людям Шивой – создателем йоги. Среди данного числа лучшими являются 84, а 32 асаны обладают особенной пользой для человека. К числу этих 32 асан относится и макарасана, которую также называют сарпасаной.

Одно из название этой асаны раскрывает небольшой экскурс в мифологию Индии.

Макарой называют очень большое морское животное, которое иногда называют крокодилом, а иногда дельфином. Но, по сути, это – мифическое существо.

В индийском зодиаке Макара соотносится со знаком козерога. Макару обычно изображают с ногами и головой антилопы или крокодила, а туловище и хвост – в виде рыбы.

Фигура Макары является атрибутом знамени Бога Любви – Кама Дэвы, который в индуизме олицетворяет одну из основных движущих сил творения.

Считается, что из широкой пасти Макары появляются украшения из растений, цветов и трав, а иногда – жемчужины и живые существа.

Пасть этого мифического существа символизирует «врата жизни и смерти» — либо как аспект рождения (при появлении новых живых форм) либо как аспект уничтожения или перехода в качественно иное состояние (при поглощении вовнутрь).

Макарасана относится к позам йоги, корректирующим осанку. Макарасана исправляет сутулость и гиперлордоз поясницы за счет сокращения мышц ягодиц и мышц между лопатками. Не менее полезна эта поза йоги для пищеварения — за счет мягкого массажа внутренних органов. Макарасана укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

Благотворное влияние позы крокодила заключается в проработке мышц спины, устранению сколиоза. Данная асана помогает гармонизировать процессы, протекающие в дыхательной и мочеполовой системах. Считается, что данная асана очень хорошо подходит для людей, страдающих гипертонией (повышенным кровяным давлением), помогая им снизить его. Помимо этого положительный эффект макарасаны заключается еще и в оптимизации функции пищеварения, проявляющийся в стимуляции работы тонкого кишечника.

Противопоказания

Поза крокодила противопоказана людям с головной болью и повышенной температурой, при травмах спины, беременным женщинам и женщинам в период выделений. Выполнять данную асану также не рекомендуется тем, кто страдает расстройством желудка, грыжей, нервным перенапряжением.

При травмах шеи следует оставлять голову на полу, глядя вниз, либо подкладывать под лоб сложенное одеяло.

Wellness Blog

Если у вас присутствуют проблемы в поясничном отделе позвоночника, то выполняйте Макарасану под руководством компетентного инструктора, так как при правильном исполнении она может исправить отклонение, при неправильном – усилить.

Техника выполнения 1

Находясь в положении лежа на животе, ставим кисти рук перед собой и качественно вытягиваем позвоночник из таза, цепляясь нижними ребрами за пол.

Полукружными движениями «раскрываем» грудную клетку, вытягиваясь макушкой головы как можно выше вперед-вверх.

Оттягивая носки ног от себя и удерживая стопы вместе, осуществляем необходимое количество дыхательных циклов.

Техника выполнения 2

Отличается от первого варианта положением рук: нужно переплести пальцы на на затылке и, приподнимая грудную клетку, оттягивать локти назад.

Техника выполнения 3

Часто данный вариант называется шалабхасаной или позой кузнечика.

Также находясь в горизонтальном положении на животе и вытянув корпус из таза, расположив нижние ребра на полу,

Поднимаем прямые ноги и руки.

Носки ног оттянуты, ладони направлены друг на друга

Фиксируем асану и осуществляем необходимое количество дыханий.

Шавасана — поза трупа

Поза полного расслабления является одним из лучших средств для снятия стресса и усталости. Говорят, занятие шавасаной 10–15 минут в день может заменить трёхчасовой сон. Асана улучшает циркуляцию крови и восстанавливает энергию.

Техника выполнения: лягте на спину и закройте глаза. Ноги и руки должны быть слегка раздвинуты. Некомфортно быть не должно. Дышите ровно и следите за дыханием. Полежите в таком состоянии немного. Затем начните мысленно расслаблять каждую часть тела, начиная с ног, медленно доходя до лица. На самом деле, это не так просто, как кажется. Необходимо усилие, чтобы заставить каждую часть тела избавиться от малейшего напряжения. Ведь правильно отдыхать — тоже искусство.

Даже от таких простых упражнений, если выполнять их каждый день, вы вскоре почувствуете лёгкость и приятный тонус мышц, станете более гибким и, возможно, захотите перейти на новый уровень.

Как приучить себя к ежедневным физическим нагрузкам?