12 удивительных преимуществ йоги для здоровья женщины

Для того, чтобы заниматься, новичкам понадобится фото йога асанов с описанием. Таким образом, вы можете четко увидеть результаты поз, если вы практикуете без помощи инструктора.

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

  • Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
  • Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
  • Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
  • Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Позы для новичков

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Позы для новичков

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Позы для новичков

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Позы для новичков

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Читайте также:  Йога, как образ жизни: работа над душой и телом

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Позы для новичков

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Позы для новичков

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Особенности и задачи йоги шивананда

Шивананда йога основана Свами Шиванандой (1887-1963), индуистским духовным учителем. Данное направление отличается комплексностью подхода, так как в нем присутствуют упражнения для достижения расслабления, обучение внутренней концентрации, дыхательные упражнения.

Основатель Йоги шивананда – Свами Шивананда

Йога шивананда основывается на пяти важнейших принципах:

Особенности и задачи йоги шивананда
  1. Расслабление. Чтобы достичь максимального духовного, физического и ментального расслабления, необходимо регулярно выполнять Шавасаны (упражнение, выполняемое в определенной позе трупа).
  2. Медитация и Веданта помогают достичь позитивного мышления, что способствует благополучию духовного, ментального, физического. Рекомендуем статью про практику випассана.
  3. Регулярность и правильность выполнения асан способствуют укреплению тела, омоложению и восстановлению организма.
  4. Дыхательные техники помогают взять контроль над собственным сознанием.
  5. Путем практики вегетарианства и умеренных ограничений в пище организм человека получает полезные вещества, при этом нет негативного влияния на окружающую среду.

Каждое занятие начинается и оканчивается мантрами, позволяющими с помощью звуковых вибраций положительно повлиять на тело, дух, эмоциональное состояние.

Особенности наклонов у разных людей

Прасарита Падоттанасана

С длинными ногами сложно опустить голову на пол в Прасарита Падоттанасане. Этого можно достичь только с широко разведенными ногами.

Но инструктору нужно довести до новичка мысль о том, что в этой позе важнее хорошо вытянуть спину вниз, и тогда эта поза оказывается коварней для коротконогих, которые касаются головой пола еще до полного вытяжения спины.

При широкой спине после освоения захватов в скрутке начинают появляться новые сложности. Захват за спиной в Падмасане (Бадха Падмасана) и захват за спиной в Маласане.

Йога — антистресс

Стресс – перманентное состояние современного человека. Природный механизм, направленный на мобилизацию сил в экстремальных условиях, предназначен для кратковременного действия. Но организм не может долго жить на пределе возможностей. В итоге постоянные стрессы, помимо переутомления, хронической усталости, бессонницы вызывают нарушения в физиологических и нервных процессах. Это запускает патологические изменения в органах и тканях.

Йога помогает предотвратить психосоматические заболевания благодаря снятию стрессовой нагрузки. Сочетание гимнастики и медитации успокаивает и улучшает общее самочувствие, как физическое, так и нервное. Но главное — контроль дыхания, сосредоточение на своем внутреннем «я», стремление к гармонии учит не акцентировать внимание на неприятностях и проблемах и воспринимать их как сиюминутные и преходящие явления.

Во время занятия вы концентрируетесь на выполнении асан, правильном дыхании, постепенно уходя в себя и отключаясь от внешнего мира. Овладев техникой шавасаны, можно достичь полной мышечной и умственной релаксации, «перезагрузить» мозг. Биохимические процессы, которые в это время происходят в организме, помогают нейтрализовать негативные последствия:

Йога — антистресс
  • снижается выработка гормонов стресса;
  • успокаивается нервная система;
  • восстанавливается нормальный пульс;
  • нормализуется давление;
  • укрепляется иммунитет.

Приверженцы йоги в принципе меньше подвержены стрессу, умеют ему противостоять и легче адаптируются к стремительно меняющимся условиям.

Расслабление

20. Поза моста: вариация на опоре — 10 дыхательных циклов

Читайте также:  Вечерняя йога: как научиться расслабляться перед сном

21. Поза испускания ветров — 5 дыхательных циклов

Расслабление

22. Поза счастливого ребенка — 5 дыхательных циклов

23. Поза связанного угла лежа — 2 минуты

24. Шавасана с дополнительным весом — 5–10 минут

Совсем не обязательно брать в студиях полуторачасовые уроки и перестраивать ради них свой график. Даже короткой практики наедине с собой будет достаточно, чтобы изменить энергетику дня, обрести гармонию или улучшить самочувствие. Попробуйте сами.

Расслабление

По материалам книги «Йога. Дыши, тянись, живи»

Обложка: freepik

Выполнение техники шавасана

Поза мертвеца – это положение на спине. Ноги расставлены в стороны, примерно на ширине плеч. Пятки прижаты к полу, стопы повернуты в стороны. Коленные суставы можно немного согнуть. Руки лежат на удобном для вас расстоянии от туловища ладонями верх, пальцы полусогнуты. Голова должна находиться на одной оси с телом, лицо направлено вверх. Допускается немного повернуть голову в сторону. Нижняя челюсть расслаблена, зубы разомкнуты. При этом рот должен быть закрыт. Если вы чувствуете, что хмуритесь, проведите ладонью по лбу для расслабления мышц лица.

После того, как вы приняли позу, можете приступать к выполнению техники. Убедитесь, что вы лежите правильно. Части тела не должны соприкасаться друг с другом – руки с туловищем, палец с соседним пальцем, левая нога с правой ногой. Дайте свободу каждой части своего тела, обязательно расслабьте лицо. Закройте глаза, но не старайтесь насильно сжимать закрытые веки.

Техника шавасана состоит из 2 этапов. Рассмотрим каждый из них.

1 этап – расслабление

Мысленно концентрируйтесь на каждой части своего тела и внутреннем органе для того, чтобы расслабить их. Начните с пальцев ног, затем переходите на стопы, колени, бедра сначала левой, а затем правой ноги. После расслабляйте мышцы промежности, ягодицы, органы малого таза. Переходите на поясницу и живот, мысленно расслабляйте органы брюшной полости, один за другим. Затем обратите внутренний взор на грудную клетку и легкие.

Переключитесь на пальцы, кисти, предплечья и плечи левой руки, затем – правой. Расслабьте шею, мышцы лица, глазные яблоки. На каждой части тела останавливайтесь до тех пор, пока не достигнете релаксации. Последовательность расслабления можно менять по вашему желанию, но алгоритм должен быть постоянный при каждой медитации.

Читайте также:  Омоложение кожи, или как повернуть время вспять?

В конце 1 этапа постарайтесь отвлечься от частей тела и представьте, как расслабляется все ваше тело в целом. Представьте тело как одно целое, и оно полностью расслаблено. В начале медитации руки, ноги, туловище, голова становятся тяжелыми, словно погружаются в пол. Вы не можете ими управлять, они существуют без вашего сознания.

Как правильно заниматься йогой

При занятиях йогой необходимо соблюдать определённые правила. Древняя индийская философия имеет свои особенности, которые непременно нужно учитывать. Только тогда практика окажет оздоровительный эффект для тела и души.

  1. Во время медитаций, пранаямы или выполнения асан нужно отключиться от всех посторонних мыслей, не отвлекаться на внешние раздражители.
  2. При нахождении в асанах необходимо постоянно контролировать дыхание – вдох и выдох должны быть через нос, равные по продолжительности.
  3. Осваивать позы йоги нужно постепенно, последовательно переходя от простых к сложным.
  4. Заниматься лучше всего утром (в идеале за 2 часа до восхода солнца) на голодный желудок после гигиенических процедур. Допустима дневная и вечерняя практика через 3-4 часа после еды.
  5. Перед тем как выполнять основной комплекс асан, нужно обязательно сделать разминку – разогревающие упражнения для суставов и позвоночника (10-15 минут).
  6. На выполнение утреннего комплекса нужно потратить не менее 50-60 минут. Начинающим достаточно 15-20 минут. Длительность занятия увеличивать за счёт добавления новых упражнений и увеличения продолжительности старых.
  7. Упражнения выполнять на коврике, в удобной одежде (или без неё), босиком.
  8. Занятия должны быть регулярными и систематичными. Если по каким-либо причинам перерыв в практике составил более 10 дней, придётся вернуться к началу – каждое упражнение комплекса следует выполнять минимальное количество раз.
  9. Практики должны быть не реже 3-4 раз в неделю. Можно заниматься и каждый день, если позволяет время и желание.
  10. Нельзя в одно время сочетать йогу и другой вид физической культуры или спорта. Их лучше чередовать: утром – йога, днём или вечером – фитнес, аэробика, силовые тренировки, бег, плавание и т.д.

Практика должна приносить удовольствие – боли и дискомфорта при выполнении асан быть не должно. Если они появляются, значит, мышцы и суставы недостаточно разогреты или организм не готов пока к этой позе. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения.

Как правильно заниматься йогой

Во время занятия нужно прислушиваться к своим ощущениям, научиться управлять мыслями и чувствами. Не нужно пытаться освоить все возможные асаны йоги или за короткий срок достигнуть немыслимых результатов. Для занятий следует выбирать то, что больше всего по душе, приносит наибольшее удовлетворение и пользу. Только тогда практика поможет стать по-настоящему здоровой и счастливой женщиной.

Выглядеть красивой и молодой для женщины важно в любом возрасте. Йога добавляет к внешней привлекательности (подтянутой фигуре, лёгкой походке и хорошей осанке) внутреннюю (уверенность в себе, оптимизм и харизму). Регулярная практика станет неиссякаемым источником хорошего настроения и отличного самочувствия. Если сделать практику образом жизни, то польза от йоги будет не временной – организм придёт в норму и многие проблемы со здоровьем отступят навсегда.