5 асан йоги для шикарного тела и спокойствия ума

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

История возникновения йоги i

Йога – это древнее учение, передавшееся людям Египта и Индии от исчезнувшей с лица земли цивилизации Арктида. Жители, оставшиеся в живых после страшной катастрофы, обрушившейся на их земли, передали свое учение и помогли распространить его по всему миру. Официальной датой возникновения йоги считается 15 в. до н.э.

Подтвердить существование йоги на столь раннем этапе развития человечества помогли археологические раскопки – было найдено множество фигурок людей в различных необычных позах. В мире Древней Индии йога являлась способом познания человеком самого себя, поэтому данное занятие имело философский подтекст. Основой йоги являлась концентрация мыслей, единение с душой и своим внутренним «я», достижение идеального спокойствия и умиротворения, иными словами – нирваны, развитие психологической устойчивости человека и улучшение здоровья.

, Приветствие Солнцу

Начните с «позы молящегося» — ноги вместе, руки молитвенно сложены на груди. Медленно выдохните. Затем медленно вдохните, поднимите руки над головой и смотрите наверх. Старайтесь дышать не спеша, не делать резких вдохов и выдохов. Выдохнув, наклонитесь вперед и возьмитесь за щиколотки. Если пока сделать это сложно, не переживайте — со временем растяжка улучшится и все получится. Вдохните, выпрямите спину и посмотрите перед собой.

Следующая асана — «поза всадника». Встаньте в планку, одну ногу согните в колене и выставьте вперед, руки поставьте на уровне согнутой ноги, вытяните шею и смотрите вверх. Медленно вдохните.

Распрямите ноги и прогнитесь назад, руками упритесь в мат перед собой. Это — «поза змеи». Выдохните.

Затем упритесь руками и ногами в мат и согнитесь, голова смотрит вниз, а спина идеально прямая — эта поза называется «гора». Постарайтесь задержаться в таком положении на пять вдохов и выдохов. Выпрямитесь, смотрите перед собой, поднимите руки над головой. Медленно выдыхая, сложите их у груди.

В чем польза? Асана «Приветствие Солнцу» наполняет энергией, тренирует мышцы, улучшает растяжку, а также помогает достичь гармонии со своим телом. Повторяйте позу пять раз в день, и вы обретете спокойствие и баланс.

Что такое классическая йога

Йога – это древняя совокупность практик, нацеленная на управление психическими и физическими функциями организма. Главная её цель – достижение гармонии между физической и духовной составляющими человека. Санскритский корень «-йодж-» означает «соединение», связь нескольких объектов.

При обозначении классической йоги в литературе используется несколько синонимических названий – йога-сутра, раджа-йога.

Эпоха классической йоги связана с трудами Патанджали (около 200 г. до н. э.). Однако сутры опираются на гораздо более древние труды. Они исследуют мыслительные реакции, изучают ум и возможности за пределами восприятия. Конечная цель йога-сутры – «обуздание волнений, присущих уму», союз сознания и реальности, самореализация. Ум всегда связан с телом. Умение управлять телом даёт возможность управлять разумом и наоборот. Развитие ума проходит через совершенствование работы тела.

Патанджали выделяет в системе несколько последовательных этапов. Переход от одного из них к другому происходит в строгой последовательности – яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхъяна, самадхи.

Осваивая каждый этап, человек учится гармонизировать тело и ум, концентрироваться, достигать полного умиротворения и единения с верховным разумом.

Знаете ли вы? 12 сентября 2011 года Бернис Мэри Бэйтс (родилась в США, 30 июня 1920 года) была официально признана самым старым учителем йоги в мире. Рекорд зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса. Бернис проводит занятия йоги для пенсионеров.

История йоги, пришедшей к нам из Индии, насчитывает несколько тысяч лет. Это не просто набор физических упражнений, а целая школа и философия, которую можно практиковать всю жизнь. Ее ключевое отличие от десятков других систем – это целостный и сбалансированный подход.

Йога, как известно, работает не только с телом, но и с душой. При длительных и регулярных занятиях можно полностью привести нервную систему в порядок, научиться концентрации, пересмотреть реакцию на внешние раздражители и источники стресса, и многое другое. Каждая из 5 асан йоги работает с определенными группами мышц, а иногда и со всем телом.

Каждую асану желательно выполнять в течение как минимум 5-ти дыхательных циклов (в один дыхательный цикл входят вдох и выдох).

Поза вытянутого треугольника

Одна из самых популярных и полезных асан, которые можно практиковать в любое время дня. Она отлично укрепляет пресс, бедра и раскрывает грудную клетку.

Как: встань на коврик, широко расставив ноги. Левую ступню разверни параллельно коврику, правую поверни на сорок пять градусов. Наклоняйся вниз к левому боку с поднятыми руками (не поднимай руки выше плеч). При этом спину держи прямо и старайся как можно больше раскрыться в области груди. После повтори с другой ногой.

Поза воина

Эта асана позволяет раскрыть поясничный отдел и грудную клетку, а также укрепляет тазобедренные суставы и мышцы ног. Помимо физической пользы, она очень благоприятна для выработки силы и уверенности в себе, отчего и носит такое название.

Как: встань в центре коврика, широко расставив ноги. Разверни правую ногу наружу на 90 градусов, а левую заверни внутрь примерно на 60 градусов. Опусти руки вдоль корпуса, и разверни таз вправо. На вдохе согни правую ногу в колене и вытяни руки вверх – следи за тем, чтобы угол между бедром и голенью был прямым. Опускай лопатки к талии и тянись грудной клеткой к потолку.

Поза посоха на четырех опорах

Не пугайся замудренного названия! Поза посоха или Чатуранга – это по сути та же планка. Хороша для укрепления ног, рук и пресса, также оказывая тонизирующий эффект на органы брюшной полости. Ни в коем случае не надо спешить при выполнении этой асаны, так как можно ненароком повредить поясницу.

Как: прими планку, упираясь на выпрямленные руки. Ладони находятся под плечами, спина прямая, без прогиба в пояснице. В облегченном варианте можешь встать на колени и согнуть руки в локтях.

Поза горы

Эта невероятно простая в исполнении асана приводит в тонус все тело, от макушки до пяток. Она является своеобразным фундаментом, ведь из позы горы можно входить во многие другие асаны.

Как: встань прямо, стопы прижаты друг к другу, колени и локти втянуты. Старайся заворачивать бедра изнутри наружу, при этом не выпячивая бедер. Руки немного отведены в сторону с раскрытыми ладонями. Представь себя твердой и высокой горой, тянись копчиком вниз и макушкой к потолку. 5 асан йоги

Поза стула

Эта асана очень хороша для укрепления всех мышц ног: лодыжек, бедер и икр, а также для разработки плеч и щиколоток.

Как: встань в предыдущую позу горы. Согни ноги в коленях, опустив ягодицы вниз и направив копчик вниз. Вытяни руки параллельно друг другу, при этом держи спину прямой. Представь, будто ты садишься на стул.

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

OK

Я соглашаюсь с правилами сайта

Уттханасана

Уттханасана, или рука к ноге выполняется следующим образом: необходимо медленно, плавно наклониться вперед, потом опуститься вниз (во время наклона нужно плавно выдыхать).

Шея и спина должны быть ровными. Колени необходимо слегка согнуть, тело расслабить. Частая ошибка новичков — округленная спина. Суть в том, что нужно как бы расслабленно повиснуть головой вниз. Каждая мышца тела должна быть расслаблена.

Далее необходимо прикоснуться ладонями к полу. Если не выходит, то пусть руки пока просто висят. Главное — не тянуться через силу. После этого нужно плавно подняться вверх и встать ровно.

Уттанасана (наклон к стопам)

Эффективная асана для тех, у кого есть проблемы со спиной. Если вы страдаете остеохондрозом или испытываете боли в позвоночнике, обязательно включите ее в свой утренний комплекс. Поза растягивает спину, массажирует внутренние органы, положительно влияет на почки и активизирует кровообращение в органах малого таза.

Как делать упражнение?

1. Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
2. Поворачиваясь в бедрах, наклонитесь к ногам и достаньте руками пола.
3. Расслабьте спину, у вас должно быть такое ощущение, что тело свисает вниз под собственным весом.
4. Расслабьте спину, нос направляйте к коленям, а ноги старайтесь не сгибать.
5. Задержитесь в позе 10-15 секунд.

Важно! Если у вас были травмы позвоночника или копчика, испытываете повышенное давление или имеете нарушение мозгового кровообращения, избегайте глубоких наклонов.

Школы йоги

Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. Айенгаром — для людей любых возрастов и физического состояния. При этом могут использоваться специальные приспособления: скамейки, подушки или кирпичи.

Основное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут.

Также стоит выделить другие направления и школы:

• Аштанга-виньяса-йога отличается динамичным стилем. Все асаны связаны активными переходами. При этом используется особая техника дыхания, концентрация внимания и фиксация взгляда. Важно придерживаться здорового образа жизни.
• Статическим стилем характеризуется школа Бойко. Методика направлена на оздоровление всех систем организма и глубокое расслабление.
• Кундалини-йога была сформирована на базе йоги, боевых искусств и западной психологии. Тренировки могут включать как статические, так и динамические упражнения.
• Йога 23 была создана Андреем Сидерским. Она включает 23 эффективных комплекса. В начале занятий особое внимание акцентируется на проработке мышечного корсета. При этом выявляются блоки и зажимы в организме.
• Бэби-йога была разработана Франсуазой Фридман в 80-е годы. Она включает парные тренировки детей и родителей. Состоит из определенных асан, дыхательной практики, релаксации и массажа.

Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. АйенгаромОсновное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут

• Направление Шандор предусматривает изучение методики по шагам. Асаны дополняются элементами цигун. Также изучаются динамические связки. Стиль содержит ритмическое дыхание, а также изучение энергетических узлов.
• Бихарская школа состоит из несложных асан, дыхательной методики и очистительных процедур.
• Шиванада направление относится к статическим движениям. В качестве разминки используется комплекс «приветствие солнцу». Все движения осваиваются постепенно.
• Школа Ар Сантэма была создана в 60-е годы гуру Стаценко Г.Г. Система состоит из восьми ступеней. В первое время ученики осваивают простые комплексы асан, дыхательную технику, а также применяется траволечение, методы чистки организма и лечебное голодание.

Совет! Разные школы йоги могут по-разному преподносить отстройку одних и тех же асан. Может отличаться динамика ведения практики, уделяться внимание разным аспектам. Важно выбрать одну из школ и развиваться, согласно ее правил. Тогда будет происходить эффективное развитие.

Книга Алоизы Рааб «Йога против нарушений осанки и болей в спине»

Данная книга подходит тем, кто давно хотел освоить йогу, но никак не решался. В книге подробно описаны различные асаны, которые положительно влияют на спину и позвоночник. Ее отличие заключается в дополнении асаной «Крокодил». Воздействие каждого упражнения на позвоночник и различные отделы спины подробно расписано в уроках.

Последователи Алоизы Рааб говорят, что «Йога против нарушений осанки и болей в спине» поможет излечить неправильную осанку и болевые ощущения в спине, сделав спину ровной, красивой и здоровой.

Силовые асаны

Позы, направленные на активную работу мышц и тренировку выносливости и силы. Самые известные: чатуранга дандасана, ардха навасана, маюрасана, пурвоттанасана (рис. 9).

Я перечислила группы поз в том порядке, в котором они возникли и были описаны. Исторически первыми были сидячие и релаксационные асаны, затем прогибы, наклоны, скручивания и перевернутые, и последними появились силовые, стоячие и балансы. В том же порядке мы будем их изучать.

Каждая группа поз, появляясь, становилась основой для более поздних асан. Так, элементы сидячих поз проявились в наклонах, прогибах и скручиваниях; элементы наклонов, прогибов и скручиваний – в стоячих асанах.

Классификация достаточно условна: поза может относиться к нескольким группам одновременно. Так, паривритта триконасана является одновременно стоячей позой, наклоном и скручиванием; ардха матсиендрасана – сидячей позой и скручиванием, и т.д.

Следовательно, для них будут актуальны все эффекты, приемы и ограничения соответствующих групп. Вернее, каждую позу можно разъять на соответствующие составные элементы со всех их эффектами и особенностями выполнения. Этих элементов не так много. Научившись их видеть, вы научитесь ориентироваться в асанах, механизмах их воздействия, способах упрощения и освоения, эффектах и т.д.

В следующих статьях мы последовательно ознакомимся с каждой из этих групп поз.

_________

1 Йога-сутры Патанджали и Вьяса-бхашья. Пер. и комм. Е.П. Островской и В.И. Рудого.

2 Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригина.