Асана «Поза Лотоса (Падмасана)»

Когда человек слышит слово «йога», в большинстве ситуаций ему на ум приходит поза лотоса. Опытные инструкторы называют этот элемент основным и обучают ему всех учеников. Насколько бы этот элемент не казался прост в освоении, без тренировок выполнить его крайне сложно. Чтобы знать, как правильно действовать и насколько полезна поза Лотоса в йоге, нужно обладать определённой информацией.

Как сесть в позу Лотоса?

Чтобы сесть в позу лотоса, сядьте, вытянув ноги вперед; расставьте ноги примерно под углом 90 градусов. Согните левую ногу таким образом, чтобы левая пятка оказалась в промежности. Возьмите левую ст ступню руками и положите ее на правое бедро подошвой вверх. Затем согните правую ногу и положите стону правой ноги на левое бедро. Подтяните стопы йог как можно ближе к основанию бедер; колени при этом должны лежать на полу. Выпрямите позвоночник, выпятите грудь и несколько подайте вперед поясницу.

Особенности выполнения

Лотос — поза в йоге,которую еще называют«Падмасана». Сам элемент используется йогами для релаксирования и погружения в собственные мысли. Однако не многие новички могут расслабиться, заняв такую позицию. Чаще всего, это связано с тем, что Падмасану пытаются выполнить без подготовки.

При выполнении позы Лотоса, раскрываются тазобедренные суставы. Если выполнять движения слишком быстро или пытаться не обращать внимания на своё состояние, можно серьёзно травмировать суставы. Не стоит удивляться болям, которые возникают после первых раз выполнения позы Лотоса. Боли могут возникать из-за недостаточной растяжки и слабости мышц. Нельзя забывать про контроль дыхания. Медленные и глубокие вдохи с выдохами должны идти в одном темпе без изменений.

Особенности выполнения

Если получилось сесть в позу Лотоса, нужно расслабить все мышцы кроме тех, которые удерживают и выпрямляют позвоночник. Осанка должна быть ровной. Поясницу нельзя прогибать вперёд. Подбородок нужно опустить вниз.

Читайте также:  Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Что такое Ваджрасана

Ваджрасана известна под многими названиями: поза алмаза, тазовая поза, поза молнии, поза на коленях, молитвенная поза. Само название «Ваджрасана» составлено из двух слов: «ваджра» на санскрите может означать «алмаз», «удар молнии», «скипетр»; а «асана» означает «поза».

Ваджрасана относится к медитативным позам, но усидеть в ней не так-то просто. Новичкам, которые упорно стремятся к вершинам йогического мастерства приходится преодолевать и онемение ног, и желание сгорбиться или как-нибудь пошевелиться.

Как только техника позы будет освоена, она сразу же становится одной из самых любимых. С ее помощью можно хорошо отдохнуть, успокоиться, собраться с мыслями.

Эксперты утверждают, что Ваджрасана улучшает пищеварение и усиливает кровообращение низа спины, как ни одна другая поза. За счет чего это происходит? Когда человек садится на пятки, движение крови в ногах, очевидно, затрудняется, и в результате к органам пищеварения поступает больше крови, что облегчает их работу.

Необходимые упражнения

Как сесть в позу лотоса? Упражнения, представленные ниже, подготовят тело к выполнению падмасаны. Стоит лишь помнить, что выполнять их следует систематически и только через пару недель начать практиковать позу лотоса.

  • Поза свернутого листа. Необходимо сесть прямо, вытянув ноги вперед, не сгибая спину. Далее дотянуться руками до пальцев ног и на вдохе сделать наклон. В полном варианте потребуется сделать более сильный наклон на выдохе, положив живот, грудную клетку, а затем и голову на ноги. В таком положении оставаться не менее 60 секунд.
  • Поза треугольника. Сидя прямо, согнуть ноги и развести в стороны как можно шире, после чего потянуться корпусом вперед. Продолжать упражнение в течение 30 секунд. Далее опустить ноги под углом 90 градусов к телу и максимально наклониться вперед (в идеале положив корпус полностью на пол).
  • Поза бабочки. Согнуть ноги и развести их в стороны, соединив нижние части стоп вместе и положив на них руки. Оставаться в таком положении в течение 1-2 минут, держа спину прямо.
  • Подготовка суставов. Сесть прямо, упереть ладони за корпусом в пол, одну ногу согнуть в колене, вторую лодыжкой положить на первую. Для усложнения упражнения можно ногу, согнутую в колене, подтянуть ближе к туловищу.
Читайте также:  Упражнения для начинающих йогов: все, что вам нужно знать

Тщательно подготовив суставы и мышцы, можно переходить к самой главной асане. Для этого следует ровно сесть, выпрямить спину. Далее согнуть одну ногу и положить ее на вторую, вывернув стопу нижней частью вверх. Бедро и колено должны быть прижаты к полу. Сделать это нужно на вдохе, а на выдохе проделать то же самое со второй ногой. Руки удобно опустить на стопы или колени, в позе оставаться около минуты, после чего ноги можно поменять местами.

  • Как правильно сесть в позу лотоса?
  • Вирабхандрасана или Поза воина
  • Поза кошки в йоге

Разбираясь с тем, как правильно сесть в позу лотоса, помимо упражнений не стоит забывать о правильном эмоциональном настрое. Именно он – половина пути к успеху, ведь это положение является не только демонстрацией хорошей гибкости и подвижности суставов, а в первую очередь нацелено на ментальную координацию и расслабление.

Техника выполнения

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.

Согните правое колено и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Для этого с помощью рук осторожно потяните пятку правой ноги в направлении нижней левой части вашего живота.

Если есть возможность, поднимите стопу достаточно высоко на бедро, чтобы ваша пятка соприкасалась и даже надавила на живот.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене в данном положении, отодвиньте ногу дальше от живота, либо вообще поставьте подошву правой ноги на внутреннее левое бедро.

Согните левое колено и поверните ногу. Перенесите вес туловища на правую уже подготовленную ногу, а левую с помощью рук положите поверх правой ноги, прижимая внешний край стопы к внутренней части паха правой ноги. Обязательно придвиньте правое колено как можно ближе к левому, и нажмите правой пяткой на живот с левой стороны. Идеально, когда подошвы стоп перпендикулярны полу, а не параллельны.

Читайте также:  6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Наблюдайте за ощущениями в коленях и не допускайте боли.

Теперь слегка откиньтесь назад, подтяните сильнее руками к животу сначала правую, а затем левую ногу. Для этого держитесь руками за голени. Старайтесь сдвинуть колени как можно ближе друг к другу.