Асаны йоги — Терапевтический фокус — Ожирение — Урдхва Мукха Пашчимоттанасана

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана — поза в йоге, которая представляет собой наклон вперед, при котором происходит интенсивное растяжение задней поверхности тела, лодыжек, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Чем полезна йога для мужского организма

Йога очень полезна для секса. Сила, данная природой, если она не развита, будет потеряна. То же самое с гибкостью. Несмотря на то, что женщины более эластичны по своей природе, способность развивать устойчивость велика и в мужском теле. И это действительно уникально. Давайте вспомним восточных воинов, способных сгибаться, как того требуют сложные боевые приемы.

Еще один плюс женского тела — это пластичность, мобильность, утонченность, гладкость и мягкость, которые говорят о способности адаптироваться, служить цели сохранения и продления жизни. В мужчине эластичность и сила предназначены для решения возникающих проблем.

Чем полезна йога для мужского организма

Часто мужчины не любят растяжки, считают это упражнение для женщин и недооценивают важность для гармоничного развития мышц.

Во-первых, это половые заболевания по разным причинам. Во-вторых — это психические расстройства и блоки. Завышенные требования общества, у которого в системе «ценностей» конкуренция.

В-третьих, неразборчивые отношения, сексуальные излишества, которые сейчас воспринимаются как «сила», на самом деле вовсе ей не являются, а только приводят к ухудшению здоровья.

Многие понимают, когда у них уже есть трудности и заболевания репродуктивной системы. Польза йоги для мужчин заключается в том, что она позволяет не быть заложником природы и сексуальной энергии. Вы можете научиться использовать ее эффективно.

Чем полезна йога для мужского организма

Вирабхадрасана

Имеет смысл начать работу над телом с низших энергетических центров — Муладхара, Свадхистана и Манипура. Такие позы, как Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джана Ширшасана, Падмасана, Самаконасана и другие, прекрасно стимулируют предстательную железу, как и многие позы: Утитха Хаста Падангуштхасана, Врикшасана, Натараджасана и другие.

Работа с центрами живота и солнечного сплетения развивает силу воли, пробуждает спокойную энергию и преданность, четко ставит цели и формирует убеждения для их достижения. Каста кшатриев (воин) занимается исключительно прокачкой нижних чакр.

Высшим энергетическим центром являются чакры Анахата, Вишудхи, Аджны. Польза поз йоги для области сердца заключается в том, что они позволяют лучше воспринимать свои эмоции. Развивать в себе человечность, любовь. Это позы Бхуджангасана, Дханурасана, Чакрасана, Шалабхасана, Устрасана и другие.

Чем полезна йога для мужского организма

Постепенно, согласно дыхательным упражнениям, медитативным техникам, человек укрепляется на физическом уровне, поднимая уровень своего сознания от нижних центров к верхним: он начинает жить и действовать не с позиции «я — тело (животное)», а с уровня «я — душа (человек)».

Читайте также:  6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Перевернутые позы работают с верхними центрами, например: сарвангасана (поза березы), халасана (поза плуга), предплечья, кисти рук. Они толкают энергию к голове. Сахасрара-чакра — это связь с Абсолютом. На этом уровне люди думают о своих галактических поисках, целях и начинают служить обществу, вселенной, космосу и Творцу. Очищение всех энергетических центров позволяет получить энергию для творческой и личной реализации.

Упражнение, зависит от того, какой уровень сознания у человека. Если чакры не раскрыты, он становится рабом удовольствий, эгоистичных стремлений, которые постепенно приведут к деградации. Часто такие люди ведут себя грубо и даже девиантно. Как мы видим, простые практики превращаются в тонкую и продуманную систему физического и духовного самосовершенствования, находя свое отражение в реальной жизни.

Первое, что способствует такой работе — это чувство собственного достоинства и качества, необходимые для достижения своих целей. После занятий естественно беспокоиться о соседях, семье, родственниках.

Чем полезна йога для мужского организма

Отныне все, что человек делает, исходит из его души. Такие слова, как «так необходимо», «что скажут другие», «как и все мои», не имеют над ним власти. Йога помогает вступить на путь самовыражения и реализации потенциала, заложенного Творцом, то есть реализации божественного плана на земле.

Составные части практики

Есть 3 главных ориентира для йога во время занятия – правильная поза, ровное дыхание, точка концентрации. Условием удачного выполнения практики будет следование этим ориентирам.

Рассмотрим кратко каждый из них:

  • Асаны. Так называют определенное положение тела. Кто-то называет асаны позами, кто-то упражнениями. Говоря откровенно, именно их считают сутью йоги в западном мире. Тогда как в «Йога сутрах», фундаментальном первоисточнике, более чем как «удобное и устойчивое положение тела» про асаны ничего и не написано. Аштанга йога асаны признает как практику для раскрепощения и оздоровления тела, помогающую снять зажимы. Но эти достижения Аштанга (в отличие от хатха) главными не считает.
  • Дыхание. Практика опирается на дыхание Уджайи или звуковое дыхание. Это специфический способ дыхания, помогающий правильно выполнять асаны. Аштанга предполагает несколько вариантов такого дыхания. Например – поджат низ живота, дышать нужно грудной клеткой, прикрывая горло в основании, чтобы воздух с некоторым трудом проходил с шипящим звуком. Главное, чтобы дыхание помогало выполнять асаны, было комфортным для человека.
  • Виньяса. Это динамический переход между асанами. Его сопровождает правильное дыхание. На вдохе идет одно движение, на выдохе – уже другое. Телесное движение вверх или движение на расширение грудины и объема легких всегда осуществляется на вдохе, а движение вниз (либо на сжатие легких) – на выдохе. Это один из главных принципов виньясы. Другой важный принцип заключается в движении тела, которое будет равным по темпу дыхания.

Виньяса-йога для начинающих – это практика, основанная на этих связках (виньясах). Но главная цель и Аштанга йоги, и Виньяса заключается, прежде всего, в гармоничной трансформации тела и духа.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны. Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро – параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны. Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой – влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.

Вирабхадрасану III

Позы воина: максимальная сложность

Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I. Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.

Тонкости Вирабхадрасаны

Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.

Позы воина: максимальная сложность

Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.

Читайте также:  Особенности Бхакти-йоги, как философского учения

Йога для похудения + польза здоровью: лучших асан

Не секрет, что половина практикующих йогу впервые пришли на занятие по банальным причинам: избавиться от болей в спине или шее, улучшить гибкость тела и похудеть (активные виды спорта и фитнеса им не по душе или противопоказаны лечащим врачом). Йога помимо всех прочих достоинств отлично ускоряет метаболизм и работу пищеварительной системы, также стимулируя лимфатическую систему и вывод шлаков.

Йога для похудения может давать отличные результаты. Но в йоге нет места для лени.

Если у вас нет времени или способа посещать студию йоги, то для стабилизации и снижения массы тела рекомендуется выполнять следующие асаны.

Ардха Навасана (поза Лодки, половинная версия)

В отличие от своей «старшей сестры» Парипурна Навасаны этот вариант безопасен с точки зрения работы позвоночника: поясница плотно прижата к полу и все положение держится за счет активно работающих прямой и косых мышц живота, с легким включением мышц бедер.

Из положения лежа на спине упереться локтями в пол и приподнять верхнюю часть тела, при этом плотно вдавливая в пол нижнюю часть спины и таз.

Вытянуть ноги и приподнять от пола на 20-30 см (если при этом поясничный отдел начинает выгибаться -ноги поднимать не нужно, дайте мышцам окрепнуть).

Далее, убрав руки от пола, вытянуть их вперед и слегка расслабить в локтевом сгибе, как вариант -можно положить руки на бедра, не цепляясь за них. Асана удерживается не менее 30 секунд по 2-3 раза, после нее рекомендуется сделать контр-позу для сброса напряжения: Мостик или полу-мост.

Ардха Навасана

Важно!

  • НЕ вытягивать шею и подбородок вперед или вверх – шея и голова в нейтральном положении
  • НЕ поднимать плечевые суставы вверх к ушам и не напрягать мышцы рук – пусть все усилие уйдет в центр тела
  • ни в коем случае НЕ выгибать поясницу и не держать ее над полом: ягодицы и нижняя часть спины – это основная точка опоры в этой асане

Сарпасана и Шалабхасана

Эти два положения лежа на животе призваны активизировать и проработать глубокие мышцы спины и ягодиц.

Разница между ними небольшая: в первой асане вверх поднимается тело до пупка, а во второй – от таза и ниже, что дает возможность разнообразно задействовать всю заднюю поверхность тела.

Сарпасана (поза Змеи) – многие путают эту асану с Бхуджагасаной (позой Кобры), не зная тонкостей выполнения. В позе Кобры асана строится за счет опоры на руки, тем самым давая мышцам спины оставаться расслабленными, а в позе Змеи наоборот руки не используются и все усилие приходится именно на разгибатели позвоночника.

Из положения лежа на животе сомкнуть прямые ноги, плотно прижать их к полу вместе с тазом и вытягиваясь позвоночником вперед и вверх усилием мышц спины поднять в воздух верхнюю часть тела от головы до живота.

Важно!

Руки согнуты в локтях, которые направлены назад (как в Чатуранге) и приподняты над полом. Также можно использовать вариации руки в стороны, вытянуты вперед или ладони на затылке.

Фиксировать положение от 30 секунд, свободно и легко дыша через нос.

Сарпасана помимо того что помогает похудеть, обладает широким спектром терапевтического воздействия — избавляет от болей в спине, благотворно сказывается на работе почек/печени, улучшает кровообращение и метаболизм (что косвенно помогает сжигать жир), выпрямляет осанку, и др.

Важно!

  • НЕ напрягать мышцы пресса
  • НЕ расслаблять бедра: пятки должны оставаться вместе и не поднимать ноги от пола
  • НЕ запрокидывать голову назад, пытаясь поднять себя выше – это самообман. Основное усилие приходится на участок от середины спины до ягодиц.

Пашчимоттанасана[ | ]

Пашчимоттанасана

(деванагари पश्चिमोत्तानासन, англ. paschimottanasana) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание спины (задней части тела)». paschimottanasan .

Выполнение асаны[ | ]

Исходное положение — Дандасана — ноги выпрямлены в коленях, носки подтянуты на себя, макушкой тянетесь вверх, грудь раскрыта, лопатки сведены сзади. Сделайте вдох, и с выдохом выполните наклон туловища к ногам с прямой спиной. Макушкой тянитесь вперёд. Руки положите ладонями на пол по бокам от стоп. Когда в процессе наклона вы коснётесь животом бедер, округлите спину, положив лоб на голени.

Читайте также:  Бакасана: как сесть в позу вороны (ФОТО)

Обратите внимание на то, что натяжение должно быть по всей длине меридиана — от пяток до макушки, поэтому наклон спины должен последовать только после того, как поясница нагнулась на максимальный угол. Сделайте в максимальном положении несколько вдохов и выдохов. После чего вернитесь в исходное положение.*[12].

Модификация асаны[ | ]

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнения асаны с согнутой ногой.

Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана[ | ]

1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.

3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.

4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.

5. Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.

6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.

8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.

Медицинский аспект асаны[ | ]

Пашчимоттанасана укрепляет позвоночник, дает положительные результаты при остеохондрозе, плоскостопии, растяжении связок в коленях и голени. Стимулирует работу желудка и кишечника. Лечит запоры. Укрепляет венозную систему ног. Повышает жизненный тонус всего организма.[источник не указан 267 дней

]Противопоказания: в период обострений заболеваний кишечно-желудочного тракта, почек, радикулита и остеохондроза. При обострении болей в коленях и голеностопе. Гипертония и слабые сосуды головного мозга. Беременность. Паховые грыжи, грыжи позвоночника. Хронические болезни сердца. Варикозные расширения вен на ногах и тромбофлебит.

Поза кобры (Бхуджангасана)

  • Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
  • Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
  • Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
  • Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
  • С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
  • Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.
Поза кобры (Бхуджангасана)

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться:

Вариации

Облегченный вариант

При наличии дискомфота и боли в коленях не стремитесь насильно уложить ногу так, как указано в инструкции. Зачастую бедра невозможно усадить в пол из-за напряжения в квадрицепсе. Его нужно растягивать и удлинять, чтобы бедра со временем опустились на пол.

Выполните шаги 1-3 и останьтесь в положении с прямой спиной.

Положите левую руку на левую подвздошную кость (если левая нога согнута) и мягко усаживайте правую ягодицу в пол.

В это время правую ладонь положите в пол и используйте её как рычаг в стремлении уложить левую ягодицу в пол.

Со временем, постепенно начинайте наклонять корпус вперед к вытянутой ноге.

При особых сложностях вхождения в асану, используйте болстер / сложенные одеяла, подложенные под ягодицы.