Бхастрика-пранаяма для начинающих: техника и советы

Пранаяма-йога, искусство контроля над дыханием, используется и в аюрведической медицинской системе. Йога в аюрведе вообще занимает существенное место.  Обе они имеют одни корни, возникли из одной культуры, вместе росли, у них общий язык, методология и философия.

Влияние пранаямы на доши человека

Существует достаточно много различных техник пранаям, каждая из которых по-своему воздействует на ту или иную дошу человека. Например, бхастрика, удджайи, ситкари и щитали лучше всего подойдут тем, у кого наблюдаются проблемы со здоровьем, вызванные дисбалансом всех трех дош.

Мурчха, бхрамари и плавини предназначены больше для погружение в глубинные изменения сознания. Более универсальна пранаяма нади-шодхана – она подойдет как для первого, так и для второго случая.

Пранаяма-йога особенно эффективна для лечения болезней при преобладании Капха-доши, так как эта доша имеет свойство накапливаться в виде слизи в легких и желудке.

К таким болезням относятся многие заболевания легких: грипп, простуда, астма и т. п. Пранаяма также рекомендуется людям типа Капха, так как повышает их низкий метаболизм, увеличивает слабый огонь пищеварения Агни и помогает избавиться от избыточного веса.

Некоторые техники пранаямы действуют охлаждающе и позволяют понизить Питта-дошу. Выполняя их, выдох нужно делать через рот. С

уществуют и согревающие техники, воздействующие на Ватта-дошу. Однако способность пранаямы увеличивать Прану, что повышает Вата-дошу, иссушающее действует на нервную систему представителей этого типа, поэтому им следует внимательно следить за тем, чтоб в организме было достаточно питательных веществ, воды и жира.

Пранаяма на практике

Перед тем как приступить к занятию пранаямой лучше для начала освоить некоторые асаны хатха-йоги хотя бы, чтоб уметь находиться длительное время в какой-то одной позе с ровной спиной. Спина обязательно должна быть ровной.

Одной из самых простых поз для осуществления дыхательных упражнений считается Сукхасана. Если эта поза дается с легкостью, колени легко достают почти до пола, то подойдет и другая, более подходящая поза – Сидхасана, или еще более устойчивая Ардха Падмасана. Падмасана противопоказана при болях в коленях или воспалениях и травмах бедер.

Если все перечисленные позы, требующие раскрытия бедер тяжелы, то можно выполнять упражнения пранаямы в позе Ваджрасан, спина при этом, опять же, должна оставаться ровной.

В медитации человек просто наблюдает за дыханием, в пранаяме же, осознано управляет каждым вдохом и выдохом. По некоторым техникам пранаям необходимо осуществлять длительные задержки дыхания, в других, наоборот, делать по сто вдохов и выдохов за минуту.

Для более сложных дыхательных упражнений нужно уметь выполнять Бандхи – энергетические замки, предполагающие совершение специальных движений грудной клеткой и животом. К их выполнению идут постепенно, желательно чтобы за процессом обучения наблюдал опытный учитель.

Однако сложные пранаямы – дело времени, а вот наиболее эффективными являются самые простые. С их помощью можно изменить дыхание, повысить чувствительность и изменить свое восприятие окружающего мира. Меняя дыхание, пранаяма меняет и энергетический ток по внутренним каналам (нади) жизненной энергии Праны, что способствует преображению человека.

На первых этапах нужно научиться чувствовать дыхание, потом – выравнивать его. На следующих этапах тренировок учатся уравновешивать дыхание, удлинять его и делать паузы. После освоения всех этих техник можно переходить и к поочередному дыханию ноздрями.

Интересно почитать

  • Как снизить повышенное давление?
  • Симптомы и лечение фарингита
  • Зима с точки зрения аюрведы
  • Геморрой с аюрведической точки зрения
  • Классификация и лечение прыщей по аюрведе
  • Основные свойства специй

Пранаяма упражнения

Удджайи

(Дыхание Победоносца или Океана)

Эта классическая пранаяма-практика известная своим мягким, успокаивающим звуком, схожим с шумом океанских волн, может усилить реакцию релаксации медленного дыхания. Есть теория, что колебания в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, подающие сигнал (команду) блуждающему нерву на успокоение.

Подходит… чтобы полнее сосредоточить внимание на потоке воздуха при выполнении асаны.

Вдыхайте носом, а затем откройте рот и делайте медленный выдох, издавая звук «ха». Повторите несколько раз, потом закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в том же положении, которое только что применялось для воспроизведения «ха» и сделайте выдох через нос.

Нади Шодхана пранаяма

(Поочередно обеими ноздрями)

Заключается в чередовании ноздрей для вдоха и выдоха. Разблокирует и очищает нади, которая в йогическом понимании является энергетическими каналами, которые несут жизненную силу и космическую энергию через тело. Хотя нет никаких четких научных доказательств в поддержку этих эффектов, одно экспериментальное исследование показало, что практика данной техники в течение семи дней помогает существенно сбалансировать перевозбужденную нервную систему. А исследование 90 людей с высоким кровяным давлением показало, что Нади Шодхана способна снижать артериальное давление и улучшать психическое внимание.

Подходит … в конце последовательности поз, чтобы подготовить разум к медитации.

Удобно расположитесь сидя. Сложите правую руку в расслабленный кулак перед носом, а затем расправьте большой палец и безымянный. Аккуратно прикройте правую ноздрю большим пальцем. Вдыхайте левой, после чего прикройте ее безымянным пальцем. Освободите другую ноздрю и неспеша выдохните через нее. Сделайте вдох через правую и перекройте ее. Освободите левую ноздрю и сделайте медленный выдох. Данная последовательность представляет один цикл. Повторить следует 3-5 раз.

Кумбхака

(Задерживание)

Если вы вдохнете «во всю мощь», а затем подождете 10 секунд, то сможете вдохнуть немного больше. Зачем? Задержка увеличивает давление внутри легких и дает им время, чтобы полностью расшириться, увеличивая их пропускную способность. В результате, кровь, которая затем отправляется в сердце, головной мозг и все мышцы, будет более насыщенной кислородом.

Читайте также:  Биоэнергетика здоровья человека: как научиться лечить руками

Подходит … после асан, для подготовки к медитации.

Вдохните «на полную грудь». Задержите воздух на 10 секунд. Через 10 секунд вдохните немного больше. Затем, удерживайте воздух, пока можете. Одно предостережение: для беспокойных людей задержки могут даваться трудно. Им лучше воспользоваться упрощенным вариантом: начинать с удержания на 3 секунды, или на то время, до которого это не создает стресс, и работать на увеличение результата.

Капалабхати пранаяма

(Дыхание Огня или Дыхание Сияющего Черепа)

Эта быстрая техника заряжает энергией и возбуждает, активизируя симпатическую нервную систему. В исследовании с использованием ЭЭГ-электродов для измерения активности мозга, исследователи обнаружили, что Капалабхати пранаяма увеличивает скорость принятия решений в тестовых заданиях, требующих внимания. Тем не менее, для людей, подверженных стрессу и находящихся в условиях напряжения – Дыхание Огня работает только во вред. Это как подливать бензин в огонь.

Подходит … перед началом занятия, если вы чувствуете апатию и нежелание, или для активизации мозговой деятельности, когда сложно собраться.

Для начала сделайте полный, глубокий вдох и неспешно выдохните. Вдохните снова, и совершайте выдох, ритмично напрягая низ живота таким образом, чтобы воздух выходил короткими рывками. Вдохи остаются пассивными против активных, быстрых выдохов. Проделать 25-30 выдохов.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Пранаяма для начинающих

Если Вы только начали осваивать дыхание йогов, начните с техники диафрагмального дыхания. Лучше выполнять его в таких позах йоги, как Падмасана, Ваджарасана, Сукхасана, но самым оптимальным способом будет Шавасана. При вдохе надувайте живот наполовину, а затем выдохните, втягивая живот. Дыхание должно быть связным. В стоячей или сидячей позе следите за прямым позвоночником.

В йоге также есть среднее и верхнее дыхание. Среднее дыхание – происходит только с помощью грудной клетки. Живот в этом случае не должен быть задействован, но мышцы живота нужно оставлять сокращенными. При вдохе грудная клетка должна расширяться. После этого происходит 2-3- ех секундная задержка дыхания. Затем делаете выдох и втягивайте грудь вверх.

При верхнем дыхании нельзя задействовать грудную клетку и живот. Мышцы живота нужно слегка сократить, а затем делать вдох при подтянутых ключицах. Чтобы было легче осуществлять этот процесс, постарайтесь делать вдохи и выдохи с шипящими звуками.

Выдыхать нужно наоборот, отводя плечи и ключицы от подбородка. Это достаточно сложно, так как вдохнуть, а затем выдохнуть большой объем воздуха невозможно.

Дыхательная йога объединяет все эти три типа, что обеспечивает максимальный объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Вдыхать нужно медленно, надувая живот, после чеговы заметите, как грудная клетка расширяется. Между вдохом и выдохом ключицы подтягиваются по направлению к голове. Это движение должно быть беспрерывным. Этот процесс должен быть единым целым. Выдыхая, Вы расслабляете плечи и ключицы, а грудная клетка совершает движение вниз и внутрь. Наконец, очередь доходит до живота, который нужно втягивать, толчками направляя воздух наружу.

Паузы или задежрки дыхания не должны быть более 2-3 секунд. Регулярно тренируйте эту пранаяму для начинающих, каждый раз увеличивая продолжительность циклов.

После освоения полного дыхания йогов переходите к другим более сложным и не менее полезным пранаямам.

Три типа дыхания в йоге

  1. Нижнее — этот способ именуют брюшным или диафрагмальным. Оно считается наиболее правильным и здоровым. При нижнем дыхании вы можете заметить, как движется живот.
  2. Среднее (межреберный способ), при котором дыхание сопровождается движениями грудной клетки. Живот не меняет положения. Такой способ характерен для ведущих сидячий образ жизни людей.
  3. Верхнее (ключичный способ), когда при дыхании вы не задействуете живот и грудную клетку. В этом процессе движутся ключицы.

Особняком стоит так называемое полное йоговское дыхание, которое считается самым гармоничным из всех.

Гимнастические упражнения по системе Бубновского

Для больных гипертонической болезнью можно порекомендовать систему Бубновского, что состоит из комплекса упражнений, направленных на расслабление спины. Для этого вам предстоит опуститься на четвереньки и плавно прогибать спину без сильной нагрузки.

После этого выполняется следующее упражнение.

  • Больной садится на левую ногу, согнув ее и одновременно оттягивая правую конечность назад.
  • В данном случае, при выполнении упражнения левая нога тянется вперед на максимально возможное расстояние при этом, стараясь опуститься как можно более низко.
  • Выполняя упражнение, руки и ноги задействуются попеременно. Правая нога — левая рука и наоборот.
  • Выдыхать следует лишь в конечных точках.
  • Упражнение необходимо повторить 20 раз.
Гимнастические упражнения по системе Бубновского

Также система Бубновского предусматривает упражнение на растяжку спины. В этом случае больной находится в том же исходном положении, при этом руки сгибаются в локтях и в момент выдоха туловище опускается на пол. На вдохе тело выпрямляется, пытаясь встать на пятки.

Читайте также:  Урок 1. Женская йога - основные упражнения и понятия.

Для гипертоников важно запомнить одно но: все дыхательные и физические упражнения хороши в борьбе с заболеванием, однако без смены образа жизни должного результата они не принесут.

Гимнастические упражнения по системе Бубновского

Поэтому при борьбе с повышенным артериальным давлением в первую очередь поменяйте свой образ жизни, нормализовав питание и отказавшись от вредных привычек.

Когда и где лучше заниматься йогой

При занятиях йогой необходимо соблюдать определённые правила. Древняя индийская философия имеет свои особенности, которые непременно нужно учитывать. Только тогда практика окажет оздоровительный эффект для тела и души.

  1. Во время медитаций, пранаямы или выполнения асан нужно отключиться от всех посторонних мыслей, не отвлекаться на внешние раздражители.
  2. При нахождении в асанах необходимо постоянно контролировать дыхание – вдох и выдох должны быть через нос, равные по продолжительности.
  3. Осваивать позы йоги нужно постепенно, последовательно переходя от простых к сложным.
  4. Заниматься лучше всего утром (в идеале за 2 часа до восхода солнца) на голодный желудок после гигиенических процедур. Допустима дневная и вечерняя практика через 3-4 часа после еды.
  5. Перед тем как выполнять основной комплекс асан, нужно обязательно сделать разминку – разогревающие упражнения для суставов и позвоночника (10-15 минут).
  6. На выполнение утреннего комплекса нужно потратить не менее 50-60 минут. Начинающим достаточно 15-20 минут. Длительность занятия увеличивать за счёт добавления новых упражнений и увеличения продолжительности старых.
  7. Упражнения выполнять на коврике, в удобной одежде (или без неё), босиком.
  8. Занятия должны быть регулярными и систематичными. Если по каким-либо причинам перерыв в практике составил более 10 дней, придётся вернуться к началу – каждое упражнение комплекса следует выполнять минимальное количество раз.
  9. Практики должны быть не реже 3-4 раз в неделю. Можно заниматься и каждый день, если позволяет время и желание.
  10. Нельзя в одно время сочетать йогу и другой вид физической культуры или спорта. Их лучше чередовать: утром – йога, днём или вечером – фитнес, аэробика, силовые тренировки, бег, плавание и т.д.

Практика должна приносить удовольствие – боли и дискомфорта при выполнении асан быть не должно. Если они появляются, значит, мышцы и суставы недостаточно разогреты или организм не готов пока к этой позе. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения.

Во время занятия нужно прислушиваться к своим ощущениям, научиться управлять мыслями и чувствами. Не нужно пытаться освоить все возможные асаны йоги или за короткий срок достигнуть немыслимых результатов. Для занятий следует выбирать то, что больше всего по душе, приносит наибольшее удовлетворение и пользу. Только тогда практика поможет стать по-настоящему здоровой и счастливой женщиной.

Выглядеть красивой и молодой для женщины важно в любом возрасте. Йога добавляет к внешней привлекательности (подтянутой фигуре, лёгкой походке и хорошей осанке) внутреннюю (уверенность в себе, оптимизм и харизму). Регулярная практика станет неиссякаемым источником хорошего настроения и отличного самочувствия.

Польза практики йоги заключена в укреплении матки беременной женщины, чтобы впоследствии обеспечить нормальный процесс родов. Показано посещение специализированных групп йоги, где программа занятий выстроена в соответствии со спецификой потребностей женского организма в этот период.

При послеродовой реабилитации показана практика снимающих тонус Шавасаны (позы Мертвеца) и Уджайи Пранаямы (Шипящего дыхания).

Для старта занятий йогой лучше записаться в группу для начинающих. Чтобы затем определиться, какое направление подходит, пользу принесет пробное посещение йога-групп различных направлений.

Польза йоги не ограничена: если есть желание, практики можно проводить даже каждый день. В неделю будет полезной частота занятий 2 — 3 сеанса, при средней длительности 1 час, а практики с частотой 3 -4 раза станут оптимальными по продуктивности.

К самостоятельным занятиям йогой будет возможно перейти после освоения базовых техник у опытного мастера и построения примерной индивидуальной программы.

Активные физические упражнения хатхи-йоги лучше выполнять в первой половине дня, в то время как дыхательные практики пранаямы и медитативные сеансы принесут пользу в любое время дня.

Техника выполнения уджайи пранаямы

Суть этого упражнения заключается в концентрации на вдохе и выдохе с одновременным сужением голосового отверстия.

Давайте разберём технику выполнения уджайи пранаямы поэтапно:

  1. Займите положение в удобной для вас статической асане, например, Шавасане
  2. Полностью освободите лёгкие от воздуха
  3. Постарайтесь максимально расслабить диафрагму и вжать живот, чтобы внутренние органы соприкоснулись со спиной. При этом не следует оказывать давления на грудь
  4. Медленно вдохните, наполняя каждую часть лёгких воздухом
  5. Задержав дыхание, следите, чтобы тело оставалось расслабленным, живот — втянутым. В этом упражнении работает только грудная клетка, которую нужно поддерживать в расправленном состоянии
  6. Медленно выдохните, плавно расслабляя грудной отдел. Выдыхайте до тех пор, пока лёгкие не опустеют полностью

На этом завершается один из циклов. Неопытный ученик может выполнять по 10 повторений, но стремится к 15–20.

Техника выполнения уджайи пранаямы

Совет: выдыхайте через нос. При этом не напрягайте горло. Постарайтесь сосредоточиться на каждом вдохе и выдохе.

Выполнение уджайи требует развитости грудного отдела у практикующего. Если у человека есть проблемы с этим, рекомендуется выполнять Шавасану, подкладывая свёрнутое одеяло под спину.

Грудь в таком случае должна выступать вперёд, а живот — находиться ниже уровня груди.

Длительность и интенсивность циклов в уджайи пранаяме

Отдельного внимания заслуживает рассмотрение вопроса о продолжительности и интенсивности дыхательных циклов.

Читайте также:  7 полезных привычек, которые подарила мне йога

Помимо того, что уджайи пранаяма должна выполняться без напряжений тела, можно выделить ещё три правила упражнения:

  1. Духовно ориентированный ученик должен стремиться к увеличению продолжительности каждого цикла. В общей сложности, можно выполнять до 320 циклов.
  2. Начинающие практиковать уджайи пранаяму должны стараться выполнить не более четырёх циклов в минуту.
  3. Для тех, кто желает достичь только физических результатов (увеличение объёма лёгких и т. д.) рекомендуется сокращать длительность циклов, но увеличить их количество.
Техника выполнения уджайи пранаямы

Главное, что должен помнить каждый практикующий — выполнение уджайи пранаямы не должно вызывать никакого дискомфорта.

Положительный результат достигается не через болезненные усилия, но при помощи постоянных отработок.

Концентрация

Этот аспект уджайи пранаямы не зря выделен отдельным пунктом.

Каждый человек, ищущий в хатха-йоге духовное начало, должен научиться концентрироваться на определённых образах и явлениях.

В случае с уджайи пранаямой, этим явлением становиться наше дыхание.

Техника выполнения уджайи пранаямы

Если говорить об участке тела, на котором следует сосредоточить внимание во время выполнения дыхательной практики, им является точка в носовой части глотки, в том месте, где соединяется мягкая и твёрдая ткань нёба.

Также, ученик может концентрироваться на потоках энергии в грудной клетке.

В том случае, если вы практикуете уджайи пранаяму исключительно в качестве физического упражнения, вам следует концентрироваться на воздухе, которым вы дышите в процессе выполнения практики.

Подводя итоги

Бхастрика – это эффективная техника для активизации мозговой деятельности и укрепления нервной системы. Она снимает излишнее напряжение и улучшает работоспособность. Бхастрика очищает носовые проходы и лёгкие, поэтому регулярное её выполнение способствует оздоровлению дыхательной системы. Благодаря этому Бхастрика может использоваться как элемент вспомогательной терапии при лечения астмы, пневмонии, хронических синуситов и плевритов.

Несмотря на то, что Бхастрика оздоровляет пищеварительную систему, не стоит выполнять её, если у вас уже имеются болезни органов пищеварения. Это не только не облегчит состояние, но и может усугубить имеющиеся проблемы.

Какой вариант выполнения Бхастрики показался вам наиболее эффективным? Почему? Мы очень хотим получить ваши отзывы и вопросы!

Когда и где лучше заниматься йогой

Польза практики йоги заключена в укреплении матки беременной женщины, чтобы впоследствии обеспечить нормальный процесс родов. Показано посещение специализированных групп йоги, где программа занятий выстроена в соответствии со спецификой потребностей женского организма в этот период.

При послеродовой реабилитации показана практика снимающих тонус Шавасаны (позы Мертвеца) и Уджайи Пранаямы (Шипящего дыхания).

Для старта занятий йогой лучше записаться в группу для начинающих. Чтобы затем определиться, какое направление подходит, пользу принесет пробное посещение йога-групп различных направлений.

Польза йоги не ограничена: если есть желание, практики можно проводить даже каждый день. В неделю будет полезной частота занятий 2 — 3 сеанса, при средней длительности 1 час, а практики с частотой 3 -4 раза станут оптимальными по продуктивности.

К самостоятельным занятиям йогой будет возможно перейти после освоения базовых техник у опытного мастера и построения примерной индивидуальной программы.

Активные физические упражнения хатхи-йоги лучше выполнять в первой половине дня, в то время как дыхательные практики пранаямы и медитативные сеансы принесут пользу в любое время дня.

Человек создан таким образом, что ему необходима гармония с внешним миром, соответствие ему. Если этого нет, наступает душевный дискомфорт, начинаются недомогания, развивается депрессия. Асаны способствуют восстановлению соответствия, поэтому большое значение имеет то, как они выполняются. Важно добиваться точного положения тела, красоты движений, поэтому начинающим лучше всего заниматься под руководством опытного мастера и перед зеркалом.

Одна из непременных составляющих успеха при занятиях йогой – удовлетворение от выполнения асан, чувство мышечной радости. Без этого результат будет неполноценным.

К занятиям йогой нельзя относиться как к тренировкам фитнесом – необходимо учитывать несколько особенностей.

  1. Во время практики важно постоянно контролировать дыхание: дышать через нос, глубоко и размеренно, вдох и выдох по времени должны быть равными. Суть йоги заключается в осознании и управлении дыханием.
  2. Отключиться от посторонних мыслей, сосредоточить внимание на внутренних ощущениях. При неудобствах, болях в суставах или спине необходимо выйти из позы.
  3. Не перенапрягаться. Мышцы в асане должны быть напряжены настолько, насколько этого требует удержание тела в равновесии.
  4. Тренироваться нужно на голодный желудок. Поесть можно спустя 20-30 минут.
  5. Оптимальное время занятия для начинающих– 20 минут. Постепенно следует увеличивать его длительность до 60 минут. Время имеет второстепенное значение, важно выполнять упражнения качественно и правильно дышать.
  6. Тренироваться можно каждый день или через день – насколько позволяет время и желание.
  7. Лучшее время для занятий – утро.

Опытные мастера йоги практикуются по утрам за 2 часа до восхода солнца. Это время называется Брахма Мухурта. Но дневная или вечерняя практика принесёт организму неменьшую пользу. Регулярность занятий гораздо важнее времени их проведения.

Новички в йоге не должны стремиться с первых занятий выполнить сложные асаны (вроде стойки на голове). Важно освоить правильную технику выполнения базовых упражнений, научиться управлять своим телом и мыслями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Йога – это не соревнования – здесь нужно двигаться своим темпом. Стремление произвести впечатление на окружающих, прогнувшись лучше соседа, непременно собьёт с нужных мыслей, нарушит дыхание. Необходимо помнить, что практика нужна, прежде всего, чтобы стать здоровым и счастливым.

Из всего, что предлагает древняя индийская система нужно выбрать то, что окажется по силам и больше всего по душе. Не следует стремиться к достижению немыслимых результатов. Практика йоги предусматривает поглощение процессом выполнения упражнений, растворения в них.