Допустимо ли заниматься спортом во время менструации?

Тело женщины – это чудо, созданное мудро и гармонично природой. Механизм тела сложен сам по себе, плюс влияние внешних факторов. Все взаимосвязано и циклично. Йога же помогает женщине слышать и слушать свое тело.

Асаны, запрещённые во время менструации

Итак, какими же конкретными асанами запрещено заниматься в непростые дни месяца?

Асаны, запрещённые во время менструации
  • Сарвангасана. Эту позу можно назвать аналогом нашей «берёзки». Её стоит категорически исключить из занятий йогой во время менструаций. Все перевернутые позы одинаково вредны в этот период. Они задерживают кровотечение. В итоге лишняя жидкость не выводится из организма, и может стать причиной образования фибром, эндометиоза, кист и даже злокачественных опухолей. Так же запрещены: халасана, ширшасана, адхо мукха вришкасана;
  • Навасана. Во время месячных нельзя заниматься любыми асанами, которые заставляют напрягаться пресс. А это почти все силовые позы. Но, в первую очередь, йога должна исключить упражнения на мышцы живота и балансы на руках. Во время таких асан может усилиться кровотечение и болевые ощущения. Так же запрещены: бакасана, лоласана, маюрасана;
  • Капотасана. Йога при менструации не должна включать сильных прогибов назад. Это создаёт излишнее напряжение в области живота. Так же запрещены: ардха чакрасана, уштрасана;
  • Йога нидрасана. На время таких занятий йогой можно исключить все асаны, включающие экстремальные скрутки и сдавливания живота. Так же запрещены: эка пада ширшасана, джатхара паривританасана;
  • Мула бандха. Не стоит заниматься йогой, которая будет включать в себя противоестественные бандхи и пранаямы. Например, чрезмерно интенсивное дыхание бхастрика или уддияна бандха способны нарушить естественное течение процессов в органах малого таза. Так же запрещены: капалабхати, маха мудра.

Правила тренировок

Во время менструации важно заниматься правильно и не слишком фанатично. Тогда тренировки принесут только пользу. Вот основные принципы занятий и физических нагрузок в рассматриваемый период:

  1. На время исключить силовые тренировки и упражнения на пресс. В противном случае повышенное внутрибрюшное давление может усилить кровотечение. При первом появлении алой или слишком жидкой крови после тренировок следует срочно посетить врача.
  2. Исключить все упражнения с напряжением и растягиванием живота.
  3. Также не стоит проводить анаэробные занятия, поскольку часто после них усиливается кровотечение.
  4. Бег лучше заменить ходьбой, можно интенсивной.
  5. Полезно заниматься пилатесом, йогой, скандинавской ходьбой.

Мегавитамины

Идеально, если комплекс упражнений посоветует личный тренер с учетом состояния здоровья спортсмена. Если женщина во время тренировок поднимала тяжести в 20 кг, то в период месячных лучше исключить такие нагрузки или снизить их в 2-3 раза.

Какие позы разрешены в период месячных

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, потому этот перечень асан следует проверить на себе. Женщина, которая регулярно занимается йогой, со временем замечает, какие именно позы оказывают наиболее благоприятное воздействие в период месячных.

Если определенная асана не противопоказана, но вызывает неприятные ощущения во время выполнения, следует от нее отказаться. Возможно, дискомфорт связан с развитием патологических процессов в мочеполовой системе.

Женщин интересует, можно ли заниматься йогой при месячных.

В запрещённые дни месяца разрешены следующие асаны:

  • Баддха конасана. Поза отлично влияет на нервы и мышцы и расслабляет их. При месячных уходит боль и стресс. Даже когда девушка не желает заниматься йогой, можно попрактиковать позу. А также отлично подойдут падмасана и сукхасана.
  • Дандасана. Помогает расслабиться, мозг отдыхает. А тянущие боли в животе исчезают. Можно также попробовать маричиасана, джана ширшасана.
  • Дыхание уджайя. Спокойная пранаяма расслабляет тело, она поможет сделать всё, чтобы йога приносила лишь пользу. Рекомендуется глубокое йоговское дыхание.
  • Ардха чандрасана. Благодаря ей женщины успешно контролируют обильные выделения. Боль в спине уходит.
  • Шошанкасана расслабляет. Она отлично помогает при чрезмерной нервозности и тяжести в груди. Можно попробовать адхо мукха сукхасана и шаванаса.

Какие упражнения лучшие в период менструации

Чтобы не причинить вреда здоровью, женщины должны предварительно узнать, можно ли заниматься спортом при месячных, у своих гинекологов. Если у них нет никаких патологий, сопровождающихся обильными менструальными кровотечениями, то им можно во время месячных заниматься йогой. При этом следует выполнять асаны, которые не будут нарушать кровообращение и затрагивать зону живота и область органов малого таза.

Читайте также:  Симхасана (Поза Льва) в йоге: техника, значение и польза

Существует список поз, которыми можно заниматься. В него следует включить:

  • Шавасану;
  • Баласану;
  • Баллху конасану;
  • Уттхиту триконасану;
  • Врикшасану;
  • Уттанасану;
  • Упавиштху Конасану;
  • Адхо Мукху Вирасану;
  • Маричиасану;
  • Джану Ширшасану;
  • Адхо Мукху Сукхасану;
  • Арху Чандрасану.

Женщинам нет необходимости во время тренировок выполнять все асаны, которыми можно заниматься в период критических дней. Им следует выбрать из списка полезных упражнений те позы, которые способны обеспечить им максимальный комфорт. Если все асаны будут выполняться правильно, то с их помощью удастся решить многие проблемы:

  1. Вывести токсические вещества из организма.
  2. Полностью расслабиться, что очень актуально для людей, много времени проводящих на работе.
  3. Обеспечить правильный кислородный обмен для организма.
  4. Восстановить полноценное клеточное дыхание.
  5. Стабилизировать количество менструальных выделений. Это очень актуально для тех дам, у которых критические дни сопровождаются обильной кровопотерей.
  6. Избавиться от спазм, возникающих в нижней части живота, в крестцовой зоне и в спине.
  7. Предупредить развитие многих патологий в органах репродуктивной системы, которые не связаны с гормональными нарушениями.
  8. Устранить синдром ПМС, от которого страдает большое количество женщин.
  9. Нормализовать психоэмоциональное состояние.

В некоторых случаях девушкам удается решить такие проблемы как бесплодие и невынашивание беременности. Регулярные тренировки позволяют укрепить мышцы малого таза, а также нормализовать кровоток к органам репродуктивной системы, устранить некоторые гинекологические патологии.

Некоторые упражнения помогают при болях в спине и дискомфорте в нижней части живота. В эту группу асан можно включить:

  • Сукхасану;
  • Гомукхасану;
  • Ваджрасану;
  • Вирасану;
  • Падмасану.

Если женщина во время тренировок заметит, что ее самочувствие стало ухудшаться, следует незамедлительно прекратить выполнение упражнений. Это может свидетельствовать о том, что у нее имеются патологии гинекологического плана, которые требуют прохождения медикаментозного либо хирургического лечения. Ухудшение состояния может указывать также на то, что женщина переусердствовала с физической нагрузкой и ей следует снизить интенсивность тренировок.

Баланс и спокойствие

Несмотря на множество запретов, у нас остаётся довольно обширный спектр поз, которыми можно заниматься во время менструаций. Йога может вернуть нам психоэмоциональное равновесие, которое женщины так легко теряют в эти непростые дни календаря. С помощью правильно подобранных асан можно снять болевой синдром, расслабить спазм мышц, облегчить усталость в спине.

Если вы решили заниматься йогой во время месячных, делайте упор на сидячие позы. Они помогут избавиться от мышечного спазма и нервного напряжения.

Не забывайте о простейших балансовых позах. Например, врикшасана – поза дерева. Она помогает привести в гармонию растревоженные мысли и успокоить ум.

Можно включить в практику сидячие позы на вытяжение подколенных сухожилий. Полезно заниматься такими асанами, если они не включают в себя элементы скручиваний. Если вы всё-таки хотите освоить скрутку, выполняйте её пассивно, не применяя усилий. Во время месячных такие позы успокаивают живот и позволяют отдохнуть клеткам мозга.

Сон на спине

Для некоторых женщин важен только один аргумент в пользу этой позы: «не мнется» лицо. Мышцы лица расслабляются, морщинки разглаживаются, кожа «дышит». Результат, в прямом смысле, налицо: свежий отдохнувший вид с утра и молодость кожи надолго. Кроме этого, сон на спине благоприятен для полноценного отдыха позвоночного столба. Позвоночник как бы расправляется. Мышцы тела, кстати, тоже релаксируют по-максимуму, если спать на полужестком матрасе, а голова покоится на подушке, напоминающей валик.

Если привыкли поздно ужинать, сон на спине – «то, что доктор прописал». Голова на подушке, желудок ниже пищевода, внутренние органы не сдавливаются. Прощай, изжога!

К явным минусам сна на спине относится повышение риска апноэ (остановки дыхания), и просто храпа. Оба явления связаны с вынужденным положением языка, который как бы «заваливается» в дыхательные пути и вызывает появление рокочущих децибел.

Если положение лежа на спине некомфортно, поможет дополнительная подушечка, подложенная под колени. Дело в том, что в такой позе (при выпрямленных ногах) сохраняется поясничный прогиб, который не дает мышцам расслабиться. Попробуйте также и третью подушку, маленькую и плоскую, которую положите под поясницу. Это изменит представление о сне на спине!

Читайте также:  Жизнь на автопилоте или осознанность?

Проверенные народные методы

В домашних условиях помочь от болезненных ощущений могут способы, не требующие приема медикаментов. Однако они эффективны в основном при тянущей, умеренной боли:

Проверенные народные методы
  • Сухое тепло. Термопластырь или умеренно горячая грелка способствуют устранению спазма гладкой мускулатуры, за 10-20 минут избавляют от боли. Однако держать грелку не рекомендуется дольше этого срока 2-3 раза в день. Теплый душ, а после него – надевание шерстяных или других теплых, комфортных вещей способствует облегчению.
  • Образное вмешательство. Под этим термином понимается применение аутогенных тренировок, медитации и релаксации, практика позитивного настроя и дыхательная гимнастика, которые улучшают настроение и помогают избавиться от боли.
  • Массаж. Легкие поглаживания живота по часовой стрелке помогают снять спазмы. Выполнять массаж нужно в лежачем положении, приподняв ноги с помощью подушки. Массируют живот, а затем поясницу, легонько нажимая на болезненные точки.
  • Применение успокаивающих чаев. Ромашка, мелисса, малина, вишня и крапива – настои с использованием этих трав избавляют от спазмов, улучшают настроение, снижают уровень раздражительности и апатии.
Проверенные народные методы

Спокойствие и отдых также полезны при появлении болей во время месячных. Достаточно иногда принять правильное положение, чтобы спазмы успокоились.

Проверенные народные методы

Проверенные народные методы

Топ-поз, которые можно принимать при менструации

Упражнения йоги, направленные на дыхание, очень полезны организму. Поэтому многие специалисты в период начала менструального цикла рекомендуют женщинам дыхание Уджайи. Выполнять упражнения нужно в медленном темпе: делается вдох через нос, так чтобы появился шипящий мягкий шум. С аналогичным звуком должен производиться и выдох.

Такие упражнения помогают снять стресс, легче перенести физическую нагрузку, очистить тело от токсинов, тренировать сердце и органы дыхания. Существует мнение, что подобное дыхание должно поддерживаться на протяжении всего занятия йогой во время месячных.

Кроме того, можно делать асаны, имеющие крепкую опору, не нагружающие органы дыхания и сердечную деятельность. Выделяют 5 упражнений, с помощью которых можно уменьшить боль во время начала менструации:

  • Падмасана;
  • Ваджрасана;
  • Сукхасана;
  • Вирасана;
  • Гомукхасана.

Для получения максимального положительного эффекта практиковать все указанные упражнения во время месячных следует в комплексе с дыханием Уджайи.

Гомукхасана

Разрешенные асаны

Упражнения дают возможность улучшить состояние здоровья представительницы прекрасного пола при наличии у нее предменструального синдрома.

При правильном подходе к проведению занятий йогой, маточные кровотечения становятся регулярными, происходит нормализация цикла. Наблюдается исчезновение периодических болевых ощущений, и нормализуется самочувствие женщины.

Большинство женщин, практикующее асаны йоги во время менструации, отмечают устранение предменструального синдрома. Женщины фиксируют снижение интенсивности депрессивного состояния.

При занятиях йогой рекомендуется практиковать следующие асаны:

  • Врикшасана;
  • Уттанасана;
  • Уттхита триконасана;
  • Шавасана;
  • Баддха конасана;
  • Баласана;
  • Арха Чандрасана;
  • Джану Ширшасана;
  • Адхо Мукха Сукхасана;
  • Адхо Мукха Вирасана;
  • Маричиасана;
  • Упавиштха Конасана.

В процессе проведения занятий не следует забывать о других методах воздействия на организм – глубоком дыхании и расслаблении

Кроме этого, не нужно заострять внимание на том, что в этот период становится хуже, чем в другое время жизни

При появлении мучительных спазмов в нижней части живота и в области малого таза помочь нормализовать состояние организма могут помочь:

  • Ваджарасана;
  • Вирасана;
  • Сукхасана;
  • Падмасана;
  • Гомукхасана.

При возникновении усиления кровопотерь или болевых ощущений в период занятия йогой женщине необходимо прекратить выполнение практик. Ухудшение самочувствия может быть связано с неправильным выполнением упражнений или обусловливаться появлением смежных проблем, которые оказывают влияние на органы женской детородной системы.

Уттанасана

Существует несколько разновидностей выполнения этой позы:

  • Пада Хастасана Уттанасана;
  • Ардха Уттанасана;
  • Хаста Уттанасана;
  • Баддха Хаста Уттанасана;
  • Бандха Хаста Уттанасана.

Асана дает возможность укрепить мышцы бедер и коленный сустав, улучшает процесс пищеварения, работу печени и почек, успокаивает нервы и помогает справиться с тревожным состоянием, восстанавливает организм.

Шавасана

Шавасана переводится как Поза мертвеца, – асана является венцом практики йоги. Она позволяет установить глубокую связь со своим внутренним миром и пополнить энергоресурсы организма. Шавасана применяется для достижения полного расслабления.

Шавасана облегчает болевые ощущения и напряжение в позвоночнике, расслабляеь мышцы.

Врикшасана

Йогическая поза Врикшасана, или Поза Дерева, является основой для корректировки баланса тела.

Разрешенные асаны

Выполнение практики дает возможность укрепить позвоночный столб и повысить подвижность суставов плечевого пояса, сформировать красивую осанку и активизировать кровообращение.

Поза позволяет развить силу воли и достичь равновесия в мыслях.

Читайте также:  Для достижения результата: как правильно слушать и читать мантры?

Противопоказанием являются травмы конечностей, боли в суставах и повышенное давление.

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана является одной из основных стоячих поз в практике йоги. Эта асана носит название «Вытянутый треугольник».

Упражнение способствует омоложению организма, улучшается работа легких и происходит очистка крови, активизируется работа вестибулярного аппарата.

Баддха Конасана

Баддха Конасана йогическая поза похожа на бабочку, развернувшую крылья, – сидячая асана, предназначенная для разработки бедер.

Использование этой позы помогает женщинам уменьшить болевые ощущения в области таза и нормализовать менструальный цикл и работу яичников. Эта поза рекомендуется для использования в период критических дней.

Упражнение избавляет от спазматических болевых ощущений в период менструации.

Освоение позы Бабочки открывает путь к позе Лотоса.

Баласана

Баласана представляет собой позу ребенка. Она является одной из поз, предназначенных для восстановления организма.

Баласана позволяет улучшить подвижность коленных суставово и лодыжек. В момент выполнения упражнения происходит расслабление плеч. Эта асана способствует уменьшению количества жировых отложений в области живота.

Использование этой позы снимает физическую усталость и психоэхмоциональное напряжение. В то же время уходит раздражительность, нервозность, снижается негативное воздействие стрессов.

Джану ширшасана

Джану Ширшасана является асаной, которая делает жизнь приятнее. Эта практика позволяет развить терпение и способность воспринимать мир. В процессе выполнения асаны человек освобождается от негативного влияния стресса и тревоги.

Во время практики происходит активное массирование и тонизирование внутренних органов, что улучшает их функционирование.

Выполнение этой асаны противопоказано людям, имеющим проблемы с коленями, страдающим астмой.

Фитнес при месячных: за и против

Можно ли заниматься спортом во время месячных, менять или нет график тренировок, насколько безопасны физические нагрузки во время менструации – эти вопросы волнуют многих женщин, которые регулярно занимаются спортом. Попробуем разобраться в этой ситуации.

4 5 1

Определяющим фактором в вопросе быть или не быть тренировкам во время месячных является самочувствие женщины. Если вы чувствуете себя плохо, то, о каком спорте может идти речь? С другой стороны, отличное самочувствие во время «критических дней» также не повод ставить спортивные рекорды. Истина всегда где-то посредине.

Когда тренировку лучше отложить

Наличие хронических гинекологических заболеваний – весомый повод задуматься о посещении спортзала во время месячных. Обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом по этому поводу. Возможно, в вашем случае спорт во время месячных придется исключить вовсе. 

Воздержаться от тренировок во время месячных советует и акушер-гинеколог Березовская Елена Петровна. По ее словам, в период занятий повышается внурибрюшное давление, что может привести к нарушению отслойки эндометрия во время месячных. Кроме того, в этот период ваша иммунная система понижена почти на 50%, значит, лишние нагрузки на организм не желательны.

Обратите Внимание

Когда заниматься можно

Если во время месячных вы не испытываете дискомфорта, тянущих болей внизу живота, у вас нет хронических заболеваний и противопоказаний, значит достаточно немного уменьшить нагрузку, например, сократить длительность тренировки или количество повторений.

В том случае, если вы здоровы, но чувствуете легкую слабость, оптимальный вариант – изменить вид тренировок. Например, попробуйте йогу, стречинг или занимайтесь по системе пилатес.

Полезные упражнения

Известно, что умеренные нагрузки способны даже улучшить ваше самочувствие в «критические дни».

Так, уменьшить боль во время месячных можно при помощи простых упражнений на растяжку, также поможет поднятие ног на стену, легкие упражнения на развитие мышц верхнего пресса.

При этом количество выделений может значительно увеличиться, но месячные станут менее болезненными. Тем девушкам, которые предпочитают силовые нагрузки аэробным стоит отказаться от гантелей и поднятия тяжестей.

Перед началом менструации есть смысл активно заниматься на кардиотренажерах. Однако переусердствовать не стоит, ведь в таком случае вы рискуете остаться без сил и во время месячных ощутите еще больший дискомфорт.

Запрещенные упражнения

Если вы не профессиональная спортсменка, а лишь любитель, желающий сохранить фигуру в подтянутой форме, замените проработку спины тренировкой мышц груди или рук. Также не рекомендуется делать скручивания и повороты корпусом, что создает дополнительную нагрузку на поясницу и позвоночник. Кроме того не стоит поднимать тяжелые предметы, прыгать и совершать резкие движения.

При слабых мышцах пресса во время менструации лучше исключить упражнения на нижнюю часть брюшного пресса. В противном случае могут усилиться тянущие боли внизу живота и спины.