Гид по йоге для новичков: 10 основных поз для начинающих

В поиске себя новой используются не только диеты, но и философские учения. Например, с помощью регулярной практики йоги удаётся достичь гармонии с внешней средой, близким окружением и своим собственным телом. Новое направление в борьбе с лишним весом открывает тайные познания внутреннего мира и контроля жизненно важных процессов, отвечающих за обменные процессы.

Что еще почитать

287 Общество

В ДНР проведут выборы в Молодежный парламент

11 февраля 599 Общество ГОРЯЧЕЕ Социальные пособия в ДНР вырастут с 1 июля 434 Общество

В ДНР начался прием заявок на конкурс «Краса Донбасса-2021»

10 февраля 09 февраля Общество 460 В ДНР проходит акция по донорству 545 Регион

Почем бензин в ДНР?

09 февраля 382 Регион ГОРЯЧЕЕ Антон Шастун опроверг информацию о своем выступлении в Донецке 785 Общество

Какой штраф предусмотрен за грязные номера в ДНР?

08 февраля 317 Общество

«Первый Республиканский Супермаркет» перечислил денежную помощь детям-сиротам

08 февраля

Польза йоги для похудения

Йога – это огромная система, включающая в себя упражнения, дыхание, технику самопознания.

С помощью специальных асан, улучшается обмен веществ в организме, активизируется работа эндокринной и дыхательной систем.

Физическая нагрузка позволяет подтянуть все группы мышц, убрать лишний жир, суставы станут более подвижными. Скорректировав питание, вы сможете раз за разом улучшать свои результаты. С помощью йоги человек учится правильно дышать, концентрироваться, расслабляться.

6 причин доверить свое здоровье и фигуру именно йоге:

  1. Каждое занятие сжигает от 200 до 500 калорий;
  2. Укрепляются мышцы;
  3. Это удовольствие для души и для тела;
  4. При регулярных занятиях улучшается осанка;
  5. Повышается стрессоустойчивость;
  6. Гармонизируется работа нервной системы.

Как результат, человек перестает «заедать» стресс, рацион питания становится более сбалансированным.

Йога борется не с самим лишним весом, а с его причинами, восстанавливает все системы организма.

Основные принципы силовой йоги

Все позы, применяемые в практике йогов, называются асанами. Порой они сложны и требуют большой подвижности суставов. Позы принимаются плавно, без резких движений, в них нужно задержаться на пять – десять секунд.

  • Первым принципом считается принцип правильной асаны: нужно знать правила выполнения упражнения, чтобы не причинить вред организму.
  • Второй принцип основывается на правильности входа и выхода в асану. Позы сменяются медленно и осторожно, не должно быть рывков. В худшем случае можно получить растяжение связок, мышц и сухожилий, что приведет к ограничению подвижности на какое-то время.
  • В йоге все физические упражнения сочетаются с практиками дыхания. Правильное дыхание – третий принцип под названием пранаяма. Пранаяма способствует обогащению тканей организма кислородом, обмен веществ работает корректно, сердце бьется в своем нормальном ритме. Правильное дыхание – залог комфорта при выполнении комплекса упражнений йоги для похудения. Кроме дыхательный упражнений пранаяма означает работу с мыслеобразами.
  • Последний, но не самый маловажный принцип – расслабления. Расслабление гарантирует душевное спокойствие, задает правильный лад, помогает грамотно настроиться на выполнение упражнений и отдыхать после окончания практики. Если увидеть настоящих йогов, то можно понять, что тело их всегда расслаблено, а на лице сияет улыбка.

Соблюдение всех этих принципов сделает занятия эффективными, безопасными и полезными. Кроме развития выносливости и выполнения упражнений йоги для похудения, занятия влияют на эмоциональное состояние. После практики ощущается спокойствие, бодрость и чувство отдыха.

Для каких целей

В основе силовой йоги лежит укрепление мышц всего тела и улучшение эластичности связок. При выполнении асан акцентируют внимание на дыхательных упражнениях. Ею могут заниматься все желающие.

Группа людей, которым рекомендовано данное направление:

  • любители регулярных физических нагрузок, которые хотят улучшать свою форму;
  • люди, занимающиеся боевыми искусствами и соединяющие основной спорт с дополнительными упражнениями;
  • спортсмены, которые закончили свою карьеру, но хотят держать тело в порядке.

Для мужчин

У представителей сильного пола формируется мышечный корсет, при этом сохраняется хорошая гибкость. Силовая йога прокачивает мышцы всего тела, развивает легкость движения и повышает эластичность.

Динамические позы снижают утомляемость и формируют рельеф. Power-йога позволяет накачать мышечную массу, сохранив подвижность нижних и задних конечностей.

Читайте также:  15+ лучших платных и бесплатных курсов по здоровью

Для женщин

Женское тело по-другому реагирует на силовую йогу. Как правило, дыхание в темпе и силовые тренировки делают мышцы более крепкими. Женщина не должна бояться того, что может стать визуально больше.

У представительниц слабого пола мышечная масса сильно не нарастает. При выполнении асан у девушки формируется более женственное и атлетичное тело. Дыхательная практика оказывает благоприятное действие на женский организм.

Улучшается работа репродуктивной системы, снижаются неприятные ощущения во время критических дней. Пауэр-йогу используют для похудения.

Дыхательные техники для похудения

Похудеть без диет и длительных изнуряющих тренировок – мечта каждой современной женщины, занятой карьерой, семьей и бесконечной вереницей ежедневных рутинных дел. Именно это обещает реклама дыхательных техник, и именно поэтому все больше женщин по всему миру останавливают свой выбор на Оксисайз и Бодифлекс.

Отличие бодифлекса, оксисайза от обычного фитнеса

Бодифлекс и оксисайз Обычный фитнес
Длительность тренировок около 30 минут Длительность тренировок от 60 до 120 минут
Небольшая нагрузка на суставы Большая нагрузка на суставы
Уровень энергии после тренировок выше После тренировок вы уставшие
Одежда не зависит Нужно подбирать правильную одежду для спорта
Не нужно дополнительное оборудование В большинстве нужно дополнительное оборудование

Чем полезны скрутки

Этот вид занятий йогой дома для похудения способен ускорить обмен веществ, активизировать работу почек, печени и других внутренних органов, а также стимулировать пищеварение. Скручивания выполняются из точек лежа, сидя и стоя. Рассмотрим основные методики:

  • лежа на спине: руки вытянуты в стороны, правая нога поднята и согнута в колене. Выполняются повороты тела вправо с попыткой дотянуться до пола, но плечи, кисти и левая нога остаются неподвижными. Голова одновременно откидывается назад. Затем рабочее положение меняется в обратную сторону;
  • из позы сидя: скрестите ноги аналогично лотосу, правую ладонь положите на пол позади, левую – на правое колено. Отведите корпус максимально вправо, зафиксируйтесь в течение минуты. Повторите упражнение в другую сторону;
  • стоя: встаньте ровно, руки сложите на уровне груди ладонями вместе. Присаживайтесь, уводя таз назад, скручивайте тело вправо. Правый локоть заведите за левое бедро, взгляд смотрит в небо. Зафиксируйтесь в течение минуты, измените позицию в обратной ориентации.

Стоячие асаны самые сложные для новичков – в них мышцы максимально напряжены, к тому же требуется приложить усилия для удержания равновесия.

Особенности дыхания

Раздел в йоге, посвященный дыханию, называется пранаямой. Перед применением этих упражнений на практике следует изучить базовые основы теории. Прежде чем делать дыхательные асаны, необходимо понять, для чего они нужны, и какие изменения несут за собой.

Благодаря им:

  • снимается нервное напряжение;
  • сон становится глубоким и легким, а пробуждение не становится пыткой;
  • улучшаются обменные процессы;
  • нормализуется деятельность внутренних органов.

Говоря о дыхании, нужно понимать, что в обычной жизни человек использует этот орган только на 1/10 от всего объема. Увеличение диапазона позволяет избавиться от хронической усталости и ощутить небывалый прилив сил.

Люди могут дышать следующими способами:

Тип дыхания Описание
Верхнее (ключичное) Так обычно дышат спортсмены и люди, которые связаны с физическими нагрузками.  Здесь задействуется лишь верхняя небольшая часть легких. В результате организм получает мало кислорода и на этом фоне случаются стрессы, быстрая утомляемость и общее снижение иммунитета.
Среднее (внутреннее) Работает средняя доля легких. Количество кислорода больше, чем в первом случае.
Нижнее (брюшное) Использует весь объем легких. Так дышат профессиональные спортсмены, горцы и люди, связанные с активной трудовой деятельностью. Оно называется глубоким дыханием.

В начале использования дыхания в йоге человек испытывает трудности. Приходится много тренироваться, чтобы побороть естественные рефлексы.

Достичь желаемого помогут следующие советы специалистов:

Особенности дыхания
  • Перед занятиями тренировочное помещение следует хорошо проветрить. Температура в нем должна быть комфортной, иначе будет трудно сосредоточиться.
  • Все внешние раздражители нужно исключить. Это позволит глубже погрузиться в самоощущения.
  • Нужно настроиться на внутреннее спокойствие. В возбужденном состоянии проводить тренировку дыхания не получится.

Дыхание в йоге отличается от обычного тем, что задействуются все мышцы системы, включая брюшной пресс. Легкие работают в полном объеме, кровь и мозг обогащаются кислородом.

Занятие йогой для начинающих по дыханию имеет следующие основы:

  • Дышать нужно носом. Это защитит организм от вирусов.
  • Не допускается пауз меду вдохом и выдохом.
  • Занятия проводятся регулярно. Это поможет быстрее добиться хороших результатов.

Во время таких занятий организм активно очищается, а легкие вентилируются, укрепляя всю систему дыхания.

Противопоказаниями к использованию практики может стать:

  • наличие грыжи в паху;
  • повышенное давление;
  • легочные заболевания.

Для успеха нужно полностью контролировать дыхание, при этом мышцы должны быть свободными от напряжения.

Типы йоги

Для новичка, ищущего стиль, подходящий ему лучше всех, представлен список различных направлений и описание того, что вы можете от них ожидать.

Хатха

Хатха — практика, соединяющая физические позы и технику дыхания, что успокаивает тело и сознание.

Типы йоги

Она объединяет следующие направления:

1. Аштанга;

Аштанга — физически сложный и активный стиль, который начинается с молитвы, после которой следует последовательность поз.

Вам стоит учитывать, что ее придется проводить в нагретой до 30—32 градусов комнате. Вам предстоит быстро двигаться и обильно потеть.

Движение и дыхание синхронизируются, а ваша цель состоит в том, чтобы раскалить в себе внутреннее пламя, так что приготовьте полотенце и воду!

Уровень опыта: любой.

Типы йоги

2. Силовая виньяса;

Виньяса — один из самых популярных видов йоги. Он ориентирован на скорость движения и синхронизирует позы с дыханием.

Само понятие «виньяса» относится к трем позам: высокой планке, низкой планке и собаке лицом кверху. Эти позы хорошо переливаются из одной в другую, так как довольно схожи.

В этом стиле внимание обращается преимущественно на форму и расположение частей тела, а в зависимости от инструктора вы можете ожидать, что йога будет интенсивной и быстрой.

Уровень: виньяса подходит для любого уровня опыта.

3. Ийенгар.

Типы йоги

Под широкое понятие хатха йоги подпадает еще и ийенгар. Он предписывает использование различных снарядов, например блоков, чтобы правильно выполнять позиции.

Инструкторы обычно много знают о биомеханике и скрупулезно относятся к мелким деталям. Они, в случае боли или дискомфорта, не против изменить позу лично для вас.

Этот вид отличается от виньясы или аштанги тем, что он не так сильно ускоряет пульс. Его советуют тем, кто имеет проблемы со спиной или шеей.

Уровень опыта: любой.

Бикрам

Это первый стиль горячей йоги, включающий 26 различных поз, которые повторяются при температуре 38 градусов.

Типы йоги

Все классы бикрам-йоги включают ту же 90-минутную последовательность, которую нетрудно запомнить. Путешествующему йогину будет легко зайти в любую бикрам-студию, зная, что ожидать от инструктора.

Несмотря на свою популярность, он не под силу всем и каждому. Особенно он труден для пожилых, так как им труднее регулировать температуру тела.

Уровень опыта: любой, но рекомендуется новичкам, потому что последовательность позиций не меняется и ее легко запомнить.

Кундалини

Название этого направления на санскрите означает «свернувшаяся змея». Также кундалини называют йогой внимания.

Классы длятся по полтора часа. Ставится упор на дыхание, а также на активацию и перемещение чакры и правильное расположение центров чакры.

Типы йоги

Он требует меньше физического напряжения, но кундалини включает медитацию, молитву и удержание позы.

Уровень опыта: любой.

Восстанавливающая йога

Как и понятно по названию, этот вид нацелен на ускорение регенерации.

В отличие от других типов, эта форма включает позы йоги для начинающих сосредоточенные на расслаблении, как физическом, так и умственном и эмоциональном. Используется последовательность пяти-шести поз.

Этот стиль подойдет буквально любому человеку, даже совершенному новичку. Особенно хорошо он работает вкупе с медитацией. Применяйте его тогда, когда вам надо расслабиться после напряженного дня.

Типы йоги

Уровень: любой.

Крипалу

Крипалу — стиль йоги, включающий три этапа, сосредоточенные на медитации, контроле над дыханием и духовное умиротворение.

Он начинается с того, что вы исследуете свое тело, его реакцию на различные позы, анализируете свою способность держать позы и переходить из одной в другую. После этого последует медитация.

Уровень опыта: любой.

Йога Инь

Типы йоги

Этот медленный и пассивный стиль йоги укрепляет глубокие соединительные ткани и фасции мышц.

Инь — даоистский стиль, который включает разновидности асан для начинающих сидя и лежа, которые следует держать до трех минут с целью регулировать поток энергии в организме.

Уровень опыта может быть любым

Акройога

Это комплекс упражнений йоги, тайского массажа и акробатики с партнером. Этот стиль описывается как «йога доверия».

Уровень: подходит и для новичков.

Женское счастье: польза йоги для фигуры

Не будем заострять внимание, чем полезна йога, исключительно на практиках для женщин: йоге для похудения, инь-йоге и др. Давайте рассмотрим, какой в целом эффект она дает женщинам:

  • устраняет периодические женские боли;
  • положительно влияет на работу эндокринных желез;
  • оказывает омолаживающий эффект на организм;
  • снимает усталость.

Еще один плюс этой практики — исчезают лишние килограммы. Будьте готовы, что быстро сбросить 10–15 килограммов не получится. Йога действует мягко и постепенно. К тому же резкая потеря веса вредна для организма, вряд ли нормальная женщина готова пожертвовать здоровьем. Если питаться правильно и регулярно ходить на занятия, все обернется наилучшим образом.

Поддерживающие асаны, всевозможные балансы и стойки на руках делают тело сильным, подтянутым, а самые капризные части тела упругими. А шансов перекачаться и переборщить в йоге у женщин мало.

Кто однажды решится прийти на второе занятие, безнадежно влюбляется в йогу. Заскучать на занятиях опытный тренер не даст, здесь так много различных направлений и вариаций классических поз. Эта практика значительно отличается от кардионагрузок и упражнений в

тренажерном зале и воздействует на организм мягко, постепенно, но эффективно. Если целью становится желание поправить здоровье, скинуть пару лишних килограммов или избавиться от депрессии, вы не будете разочарованы и останетесь довольны результатом.

На сколько кг можно похудеть

Помимо питания важно помнить про водный баланс. Он обеспечит беспрепятственный выход продуктов переработки и токсинов.

В комплексе с правильным питанием гарантированно можно избавиться от 4-8 кг в первый же месяц. При этом не нужно изнурять себя тяжёлой физической нагрузкой и чувством голода.

На сколько кг можно похудеть

Процесс расщепления жировых клеток, отложенных на разных участках тела, при соблюдении всех правил запустится с третьей недели.

В первые 14 дней организм избавляется от лишней жидкости, которая в весовых значениях существенно превышает показатели жиров. Поэтому за первые 2 недели можно скинуть до 10 кг, а в последующие хорошим значением будет результат минус 1-2 кг.

Постыдная тайна йоги. Что скрывают современные учителя?

Получается, что быстрый метаболизм позволят сохранять стройность, минимизируя влияние такого опасного для фигуры фактора как высококалорийная пища. Поэтому, если йога действительно разгоняет метаболизм, это будет означать, что она способствует похудению. Но как обстоит дело на самом деле?

«Асаны избавят вас от складок на животе. А практика йоги поможет сбросить лишние килограммы» –

– заманчиво обещает доктор медицины Ларри Пейн в своей книге «Йога для чайников».

«Даже если вы считаете, что у вас замедленный обмен веществ, выполняя эту последовательность дважды в неделю, вы запустите его на полную. И это поможет вам сжигать калории в течение всего дня» –

– вторит ему основательница собственного стиля йоги Тайра Стайлз в книге «Slim Calm Sexy Yoga». Но можно ли верить этим заявлениям? Ведь, давая их, авторы не ссылаются ни на один источник. И есть ли научные работы, посвященные влиянию йоги на скорость метаболизма?

Такое исследование было проведено, но его результаты почему-то не афишируются. Это возможно по двум причинам. Либо преподаватели йоги, продвигающие мысль «йога разгоняет метаболизм» не посчитали нужным изучать соответствующие материалы. Или по каким-то причинам они решили умолчать о них. В любом случае уже 10 лет известно о том, что занятия йогой не только не способны ускорить метаболизм, а скорее наоборот могут его замедлить.

В 2006 году физиолог из Индии Майясандра Чайя возглавила исследование, призванное выяснить, влияет ли практика йоги на основной обмен и если да, то как именно. Для исследования были отобраны более 100 мужчин и женщин, средний возраст которых составил 33 года. Была создана усреднённая последовательность, включающая в себя наиболее часто встречающиеся в йога классах асаны: Триконасана, Сарвангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Бхуджангасана, Ваджрасана и другие. Помимо этого, в комплекс входили разные пранаямы (дыхательные техники разного темпа). Заканчивалось занятие Шавасаной.

Шавасана или поза трупа. В этой позе йоги тренируются отпускать всевозможные волнения, возмущения, напряжения, зажимы…

Исследование длилось полгода. Результаты его оказались впечатляющими. Во-первых, оказалось, что йога не оказывает положительного воздействия на увеличение скорости обмена веществ.

Постыдная тайна йоги. Что скрывают современные учителя?

Во-вторых, было выявлено, что практика йоги наоборот снижает основной обмен на 13%.

В третьих, когда результаты были поделены по половому признаку, оказалось, что снижение основного обмена у женщин произошло аж на 18%, тогда как у мужчин только на 8%. Получается, что занятия влияют на основной обмен женщин сильнее, чем на соответствующий показатель мужчин.

От чего это происходит уменьшение основного обмена? Группа исследователей заявила, что в результате занятий йогой замедляются физиологические функции. В следствие этого потребность в калориях у практиков йоги снижается. Поэтому, если занимающиеся не пересмотрят и не поменяют свой рацион, в последствии это может привести к «набору веса и появлению жировых отложений».

Результаты этого исследования шокируют и удивляют. Ведь, положа руку на сердце, нельзя не заметить, что полные йоги встречаются крайне редко. Чаще всего учителя йоги спортивные и подтянутые. А занимающиеся регулярно, в противовес заявлениям учёным, со временем начинают выглядеть всё стройнее и привлекательнее.

Майясандра Чайя, возглавившая это скандальное исследование, смогла объяснить и это:

«Йога влияет на ум и помогает контролировать желания. Поэтому люди начинают меньше есть».

Получается, что йога действительно позволяет худеть, но связано это не с физиологией, а с психологией.

Получается, что воздействие йоги на психику очень велико. Возможно, это влияние получиться использовать для борьбы с лишним весом?