Как выполнять Сарвангасану, чтобы шея оставалась здоровой

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Наверняка у каждого из вас выдавались такие дни, когда от накопившейся усталости совершенно нет настроения что-либо делать, но при этом совсем не хочется прерывать череду тренировок. Заниматься «через силу» — это не лучший вариант, так как физкультура должна приносить бодрость и удовольствие, иначе толку от занятий почти никакого.

Уттанасана: техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана. Это исходное положение.

Выполнение асаны для начинающих.

Уттанасана: техника выполнения

Положите руки на бедра.

Вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед-вниз, однако наклон делайте не от талии, а от бедренных суставов.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не сжимать его. Особенно обратите внимание на пространство между лобковой костью и грудиной — старайтесь расширять это пространство, а не сжимать его при наклоне вперед.

Уттанасана: техника выполнения

Когда вы наклонились, насколько возможно, постарайтесь ухватиться руками за большие пальцы ног, либо за лодыжки; также можно поставить руки на пол, снаружи стоп, либо взяться за пятки сзади. Выберите тот вариант, к которому располагает ваша текущая растяжка.

В идеале, наклоняясь вперед, нужно держать ноги прямыми. Если же это не получается, можно поступить следующим образом: при наклоне слегка согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки или за большие пальцы ног (все это вы делаете на выдохе), и на вдохе попробовать распрямить ноги. Можно попробовать сделать это за несколько подходов, на вдохе распрямляя их, на выдохе снова немного сгибая, затем опять пытаясь распрямить на вдохе.

Со временем у вас все получится.

Уттанасана: техника выполнения

Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас времени, избегайте перенапряжения. Дышите нормально.

Кстати, положение с захватом больших пальцев ног руками (большим, средним и указательным пальцем), а также поднятие головы и прогиб спины на вдохе называют позой Падангуштхасана.

Справедливости ради стоит отметить, что также под названием Падахастасана имеют ввиду позу, где в конечном положении руки помещаются под стопы. Она подразумевает большую гибкость спины и ног, поэтому ее можно считать, в каком-то смысле, дальнейшим развитием позы Уттанасана.

Движения в конечном положении: на вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше; при этом расправляйте плечи и старайтесь распрямить или даже прогнуть спину; все тело вытягивается еще больше, руки тоже выпрямляются и служат естественным ограничителем того, насколько вы можете подняться вверх. При этом руки остаются на полу, либо держат ноги.

Уттанасана: техника выполнения

На выдохе снова наклонитесь вперед, как можно ближе к ногам, согнув руки. Повторите несколько раз.

Выход из позы можно сделать двумя способами:

1) На вдохе поднимите голову, распрямляя спину и выпрямляя руки, затем, на выдохе отпустите руки (их можно перенести на талию), и продолжите подъем, пока не окажитесь в исходном положении.

Уттанасана: техника выполнения

2) Опять же, на вдохе, начните медленно подниматься вверх, округляя спину; при этом руки не теряют контакта с ногами, как бы скользя по ним вверх; копчик при подъеме подается вперед; медленно поднимайтесь и распрямляйтесь; вернувшись в исходное положение, завершите движение глубоким вдохом (который начали еще при подъеме), расправьте плечи, и на выдохе расслабьтесь. НО: этот вариант можно выполнять тем, у кого более-менее здоровая спина; но вообще придерживайтесь 1)-го варианта.

Читайте также:  Кундалини-йога: что такое, техника выполнения в домашних условиях

Вариант для более опытных практикующих: основные детали те же, что и описаны выше, различие только в начале: из Тадасаны, на вдохе, поднимите руки над головой, и на выдохе, сохраняя спину прямой, а руки — за головой, наклонитесь вперед, стараясь описать широкую дугу руками и телом по траектории вперед-вниз; полностью выдохните, захватив ноги руками. Остальные детали — как описано выше.

Это вариант рекомендуется для более опытных, т.к. подразумевает более сильную нагрузку на спину, а также больше гибкости не только в мышцах спины, но и в подколенных сухожилиях.

Значение йоги и особенности занятий

Йога – древняя система, помогающая одновременно совершенствовать сознание, тело, дух и достичь гармонии.

Польза йоги:

  1. Повышает гибкость и снижает стресс.
  2. Укрепляет иммунитет. Исследования норвежских ученых  показали, что практика йоги положительно отражается на генетической предрасположенности к различным заболеваниям, повышая иммунитет на клеточном уровне.
  3. Уменьшаются головные боли. Уже после трех месяцев практики болезненные приступы мигрени становятся реже и переносятся легче.
  4. Улучшаются сексуальные функции.
  5. Улучшается качество сна у людей, страдающих бессонницей.
  6. Регулярная практика йоги развивает сознательное отношение к пище.

Особенности занятий йогой в том, что ими можно заниматься самостоятельно или с инструктором. Но заниматься нужно только тогда, когда вам этого хочется, чтобы получать удовольствие от занятий.

Значение йоги и особенности занятий

Показания к занятиям

С древних времен йога использовалась не только для поддержания формы. Сегодня базовые асаны используют для укрепления здоровья, устранения нарушений в функционировании организма, при лечении всевозможных патологий.

Практика требует регулярных занятий и не избавляет от патологий быстро, как это бывает в традиционной медицине. Но именно занятия йогой помогут избавиться от болезней, сохранить здоровье и сэкономить средства, которые требуются на обычную терапию.

Нетрадиционная медицина рекомендует применять позы для йоги при лечении и профилактики следующих патологий:

  • заболевания позвоночника (сколиозы, кифозы, грыжи);
  • артроз, артрит суставов;
  • нарушения деятельности ЖКТ;
  • вегетососудистые патологии;
  • заболевания мочеполовой системы, бесплодие;
  • хроническая усталость, физическая слабость;
  • ожирение;
  • бессонница;
  • последствия перенесенных стрессов.

Какую пользу дает йога

Жизнь современного человека сопряжена с постоянными стрессами, что приводит к нарушениям в работе организма, появляются различные заболевания. Специалисты, которые регулярно используют технику, отмечают ряд полезных свойств, которые дают даже основные позы (асаны):

Значение йоги и особенности занятий
  • заметно улучшается общее состояние;
  • нервная система успокаивается, становится уравновешенной;
  • нормализуется вес;
  • появляется положительная энергия;
  • исчезает эмоциональная раздражительность, скандалы в семье исчезают;
  • укрепляется здоровье;
  • улучшается состояние кожи, волос.

Человек начинает иначе воспринимать сложные жизненные ситуации и не реагировать на стрессы. Именно отрицательное эмоциональное состояние является причиной появления большинства заболеваний. Иногда достаточно выполнить любимую позу йоги, чтобы привести нервы в порядок.

Ограничения для йоги

Регулярные занятия дают нагрузку на организм, поэтому существуют ограничения для занятий йогой. Они делятся на постоянные и временные.

  1. Постоянные противопоказания.

Нельзя использовать асаны хатха-йоги людям со следующими заболеваниями:

  • психические;
  • сердечно-сосудистые (хронической и врожденной формы);
  • черепно-мозговые травмы;
  • заболевания крови;
  • врожденные патологии позвоночника;
  • варикоз;
  • онкология.
Значение йоги и особенности занятий
  1. Временные ограничения:
  • период приема лекарственных препаратов;
  • послеоперационные периоды;
  • переохлаждение/перегрев;
  • беременность после 3-х месяцев и 3 месяца после родов;
  • назначенный массажный курс;
  • высокая или низкая температура тела;
  • переполненный желудок или временные проблемы с пищеварительным тактом;
  • предстоящее посещение сауны или после визита в баню;
  • после физической нагрузки.
Читайте также:  Уровни и практика осознанности

Важно! Только врач может сказать, когда можно заниматься йогой.

Возрастные критерии

Некоторые люди, практикующие йогу, утверждают, что заниматься никогда не поздно. Такие же слова принадлежат основателю айенгар-йоги, который всю жизнь занимался сам и учил этому других. Всего 2 года не дожил до векового юбилея этот учитель, но его учения используются многими практикующими специалистами. Тем не менее для пожилых людей имеются некоторые ограничения.

Позы в хатха-йоге запрещены при таких патологиях:

  • гипертонические заболевания;
  • неоперабельные межпозвоночые грыжи;
  • травмы и повреждения суставов;
  • тромбоз, варикоз;
  • психические нарушения;
  • перенесенный инсульт, инфаркт.
Значение йоги и особенности занятий

Но некоторые заболевания из этого списка не запрещены, если включены лечащим врачом в программу реабилитации. Иногда достаточно не выполнять асаны стоя. Ведь большинство поз выполняются в положении сидя.

Использование пропсов

Теперь пару слов об одеялах, которые многие учителя советуют использовать, чтобы обезопасить шею. По моему мнению, когда мы упираемся шеей в одеяло, это может усилить давление в нижней части шейного отдела, потому что это сосредотачивает сгиб шейного отдела на позвонках С5 и С6, которые в Сарвангасане находятся на уровне плеч. Если плечи, бедра, ноги не получается разместить на одной вертикальной линии, вес вашего тела будет сконцентрирован на межпозвоночных связках от С5 и ниже до первого позвонка грудного отдела (Т1), в то время, как С4 и выше находятся в неестественной дуге. Чтобы скорректировать это, многие практикующие двигают свои плечи ближе к краю одеяла. Однако, это увеличивает шанс того, что вы соскользнете, внезапно перенеся вес на ваш полностью согнутый шейный отдел позвоночника.

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

Какую пользу для здоровья приносит Ваджрасана

Всего несколько минут в алмазной позе приносят очень большую пользу для всего организма:

Какую пользу для здоровья приносит Ваджрасана
  1. Асана нормализует пищеварение.
  2. Улучшает осанку, убирает сутулость.
  3. Регулярное выполнение помогает уменьшить объем бедер.
  4. Поза помогает избавиться от запора.
  5. Алмазная поза обладает выраженным успокаивающим эффектом. Если вы разволновались, просто примите эту позу, и через несколько минут вам станет легче.
  6. Нормализует циркуляцию крови во всем теле.
  7. Помогает бороться с лишним весом. Это может показаться невероятным, но действительно, сидя в алмазной позе, вы худеете.
  8. Оказывается благотворное влияние на мочеполовую систему.
  9. Улучшает состояние половых органов.
  10. Служит хорошей профилактикой варикозного расширения вен и различных болезней суставов.
  11. При болевом синдроме средней тяжести оказывает обезболивающее действие.
Читайте также:  Только вперед: наклоны в йоге, их польза и правильное исполнение

Противопоказания позы ваджрасана

Как и у любого другого физического упражнения, ваджрасана имеет свои противопоказания. В первую очередь, не получится принять такое положение человеку, имеющему больные суставы. Поскольку тело располагается на коленях, то следует быть предельно осторожными при исполнении ваджрасана тем, кто имеет артроз и артрит коленного сустава.

Хотя поза алмаза считается профилактической для варикозного расширения вен, однако, если у человека уже имеется это заболевание, ему не следует слишком длительное время находиться в позиции.

Противопоказания позы ваджрасана

Считается, что не следует принимать ваджрасана женщинам в третьем триместре беременности поскольку их организм может непредсказуемо отреагировать на такое положение таза. Также следует с большой осторожностью принимать данную асану тем, кто когда-либо имел травмы голеней и коленей, поскольку основная нагрузка приходится на них.

Усложненные версии асаны доступны только тем, кто давно практикует йогу. Поэтому новичкам следует изначально быть очень внимательными, чтобы не допускать ошибок во время практики.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ

Вариации

Асана героя лежа на спине (супта вирасана)

Вариации

Это вариант растягивает тело с головы до ног. На пункте 10 выдохните и опуститесь назад на локти. Положите руки на поясницу и осторожно положите спину на коврик. Направьте копчик в сторону пупка, чтобы наклонить таз и плотно прижать спину к полу. Положите руки по бокам тела, ладонями вверх. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы помочь себе встать с позы.

Поза героя полулежа (супта ардха вирасана)

Вариации

Эта вариация, хотя и сложная, но облегчает практикующему позу героя лежа на спине. Начните в позе посоха (dandasana). Согните правое колено и поверните ногу так, чтобы она была прижата к правому бедру, как в позе героя. Левая нога остается вытянутой вперед, затем примите асану героя лежа. Дышите и держите позу. Прижмите предплечья к полу, чтобы подняться из позы. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.