Комплекс упражнений по утренней йоге с пользой для здоровья

По правде говоря, мы не вполне понимаем, почему эта асана называется позой верблюда. Это трудно себе представить. Возможно, это связано с тем, что общие очертания бедер, туловища и головы в этой позе напоминают шею верблюда.

В йоге различается несколько видов поз:

  • стоя;
  • на баланс;
  • мостики;
  • сидячие;
  • на спине.

Сейчас мы поговорим о каждом типе отдельно.

Эти позы важны для начинающих. Выполняются, в основном, в начале занятий. В одной из разновидностей йоги, упражнения стоял выполняются поочередно и образуют комплекс.

На баланс и мостик

Важно развить равновесие для освоения более сложных поз в будущем. Также, эти упражнения помогают развитию и укреплению мышц кора. На первых парах может не получаться, но со временем вы увидите действенный результат. Самыми лучшими вариантами для начинающих являются не самая сложная поза воина и змеи в йоге.

Сидячие

Позы в сидячем положении рассчитаны на растяжку бедерных мышц, подколенных сухожилий и выполняются в самом конце занятия, когда тело достаточно хорошо разогрето. Чтобы чувствовать себя наиболее комфортно в таком положении, следует положить подушку или свернутое одеяло под ягодицы. Пример в йоге – поза голубя.

На спине

Данный вид под предназначен для максимального уровня расслабления. Особенно популярен здесь вид – Хатха йога, асаны с описанием представлено ниже:

  1. Шавасана, и ее техника выполнения проста – необходимо просто лечь на пол, раскинуть руки по сторонам и расслабиться максимально сильно. Является завершающим элементом после тренировки.
  2. Супта Падангуштхасана. Из положения лежа на спине, необходимо за выпрямленную кверху ногу зацепиться рукой. После этого нога отводится в сторону, а одна рука убирается. Если растяжка плохая, то можно использовать ремень.

Что такое аэройога (антигравити)

Для тех, кому надоели традиционные фитнес-программы рекомендуем попробовать новое направление в йоге под названием аэройога или антигравити (AntiGravity), которое становится очень популярным. Оно включает в себя различные техники и стили: начиная с асан йоги и пилатеса, заканчивая упражнениями лечебной и акробатической гимнастики. Но главной особенностью антигравити является то, что всё занятие проходит при помощи специального подвесного гамака. Из-за этого данное направление часто называют «воздушной йогой» или «фитнес в гамаке».

Преимуществом воздушной йоги служит возможность выполнения различных асан, которые в традиционном направлении недоступны. На сегодняшний момент известно около 3000 поз, которые можно выполнить при помощи гамака. Помимо этого, он позволяет усложнить или наоборот облегчить их, а также снизить или полностью убрать нагрузку на позвоночник.

причин заниматься утренней йогой

Утренняя зарядка часто не приносит живой силы, и выполнение упражнений начинает просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а о том, как все сделать правильно, расскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, что наверное, найдутся утром у каждого чтобы чувствовать себя еще лучше и веселее.

Вот 10 причин заняться утренней йогой:

  1. Йога пришла с Дальнего Востока, и это не просто набор безрассудных упражнений, а целая философия, которая не только создаст тонизированное тело, но и укрепит дух.
  2. Йога для похудения утром предлагает большую пользу, чем вечером.
  3. Хорошее настроение на целый день. Для этого лучше проснуться естественным образом заранее, в определенные часы, чтобы никуда не спешить и делать все стабильно и расслабленно, тогда это даст заряд бодрости на целый день.
  4. Йога для начинающих по утрам помогает регулировать режим сна. Со временем засыпание и пробуждение сразу станут привычкой. Настроенные внутренние часы разбудят вас и улучшат сон.
  5. Расслабление и успокоение. Если у вас в голове беспорядок и темп жизни очень интенсивный, стоит заниматься йогой по утрам. Это позволит вам привести мысли в порядок.
  6. Метаболизм улучшается. Упражнения в заранее определенные часы запускают в организме процессы, отвечающие за обмен веществ, поскольку они положительно влияют на обмен веществ.
  7. Самодисциплина становится лучше. Соблюдая порядок и особый уренний ритуал, человек тренируется и делает его более дисциплинированным. Поэтому другие процессы в жизни человека распределяются равномерно.
  8. Ощущение проделанной работы. Если утром были курсы, есть ощущение законченности необходимой работы, которая уже позади. Хотя целый день не очень, человек уже позаботился о собственном здоровье.
  9. Энергетический заряд. Упражнения йоги дают лучшую энергию, чем чашка кофе, и позволяют организму быстро проснуться. Самое главное — сосредоточиться на дыхании и почувствовать, как тело наполняется энергией.
  10. Сила увеличивается. Если утро началось с йоги, тело уже заряжено энергией, а все остальное уже не кажется таким тяжелым. Со временем такие занятия превосходят вечерние навыки.
Читайте также:  позы йоги для начинающих поза половины луны Ардхачандрасана

Во время упражнений вместо кофе можно пить чистую воду, тогда с утра тело наполняется живительной влагой. Утренняя йога — это выбор людей, которые хотят начать свой день с пользы и интенсивно его проводить.

Как выполнять позу верблюда в йоге

Для того, что бы поза принесла максимум благ для Вас, очень важно правильно ее исполнять:

  • Встаньте на пол коленями, расположите их на ширину таза, подъёмы стоп должны лежать на полу.
  • Постепенно и плавно отклоняйтесь назад, напрягая ягодицы и сохраняя прямой угол в коленях. Прогиб должен быть мягким, округлым.
  • Подавайтесь рёбрами вперёд, растягивая их, а грудным отделом потянитесь вверх, освободите поясницу.
  • Опустите руки на пятки, плечи опустите ниже и сведите лопатки вместе (это качественно раскроет грудную клетку).
  • Во время выполнения асаны держите корпус максимально расслабленным. Необходимо вес туловища распределить между ногами и ладонями равномерно.
  • Голову слегка отведите назад, но не заламывайте сильно шею.
  • Глубоко и равномерно дышите, выполняйте 30 секунд.

Есть облегченный вариант исполнения Уштрасаны, он больше подойдет для новичков в практике хатха-йоги, у которых мышцы не достаточно эластичны. Для этой вариации выполнения асаны — ладони поставьте на поясницу, пальцы направьте вверх, локти и лопатки сведите немного ближе, чем в предыдущем варианте.

После того, как освоите основной вариант выполнения позы Верблюда, будете уверены в своих силах, можно применить некоторые усложнения.

Для этого вытяните руки за спину, вдоль прогиба по очереди или одновременно. Можно так же стать на носки, переложить свои ладони под голени на пол — это так же усложнит выполнение асаны.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Читайте также:  Как понравится учителю - 5 действенных способа

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Скручивания лежа

В целом эти позы безопаснее, чем сидячие асаны со скручиванием, потому что позвоночник находится в состоянии декомпрессии. Начинать освоение скручиваний лучше с них. Однако, при недостаточной гибкости и наличии проблем с позвоночником они также способны вызвать боль в спине.

Поворачивая ноги вбок, сгибайте их в коленях и только затем выпрямляйте, чтобы не перегружать мышцы спины. Следите, чтобы спина была прямой. Если колени или противоположное плечо отрываются от пола, подложите под них подушку, болстер или «кирпич», это обезопасит позвоночник от перегрузки. Полностью расслабляйтесь и дышите животом.

Вариации

  1. Вы можете изменять положение рук различными способами:

    А. вытяните руки вверх, перпендикулярно полу и параллельно друг другу, ладони обращены внутрь (Урдхва Хастасана – вытяжение рук стоя);

    Б. переплетите пальцы, вытянуть руки прямо перед туловищем, развернув ладони от себя, затем вытяните руки вверх, перпендикулярно полу, так что бы ладони были обращены к потолку (Таласана — Поза пальмы);

    В. скрестите руки за спиной, удерживая каждый из локтей противоположной рукой (обязательно поменяйте перекрест рук и повторите асану).

  2. Облегченный вариант

    Если вам сложно держать баланс, поставьте стопы в небольшом расстоянии друг от друга. Вы можете выполнять асану около стены для того, что бы контролировать спину. Встаньте спиной к стене, касаясь ее пятками, крестцом и лопатками.

Читайте также:  Поза Ваджрасана: одна поза для решения множества проблем

Всем ли можно выполнять уддияна бандху

Несмотря на то, что техника очень эффективна и полезна, ее воздействие очень мощное, из-за чего есть определенные противопоказания к выполнению:

  • Период обострения колита, гастрита, простатита, варикозного расширения вен ног и малого таза, геморроя.
  • Опущение почек и органов таза.
  • Нарушение менструального цикла.
  • Язва желудка и кишечника.
  • Внутренние кровотечения.
  • Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы.
  • Некомпенсированные пороки сердца и сердечная недостаточность.
  • Период менструального кровотечения и беременности.
  • Ишемическая болезнь, тромбоз вен.
  • Период полугода после проведенных операций на тазовой области или брюшной полости.

Очень аккуратно упражнение должны выполнять люди, у которых есть болезни тазовой и брюшной полостей. Не стоит усердствовать с уддияна бандхой, если в процессе выполнения возникают боли любого характера. В таком случае практика проводится с небольшой амплитудой и не чаще 1-3 раз в день. Интенсивность нужно увеличивать постепенно.

Осторожными нужно быть и людям, у которых есть склонность к гипотонии. Так как техника способна вызывать парасимпатический эффект, это может привести к критическому понижению артериального давления и замедлению обмена веществ. Больше внимания лучше уделить наули и агнисаре. Кстати, людям с гипертонией тоже нужно быть внимательными к себе и своим ощущениям во время практики. Однако, обычно она оказывает нужный эффект на давление.

Просто удивительно, как такая очень простая техника способна быть настолько эффективной. Не забывайте о ее последовательном и аккуратном выполнении, а также сигналах своего тела, и вскоре вы сами заметите положительные изменения в своем здоровье, самочувствии, душевном состоянии.

Джала нети и сутра нети – промываем нос по йоге Практика наули – йога для живота Чудесное дыхание капалабхати Сахаджа-басти крийя – чистим кишечник как йоги Дхаути – йога очищения желудка Шаткармы – очистительные практики йоги

Некоторые дополнительные позы парной йоги для начинающих

Поза дерева (врикшасана). Ее парная версия, по сути, включает в себя то же самое, что и оригинальная. Выполняющий ее стоит и балансирует на одной ноге. Вторая – поднята, согнута в колене и повернута в сторону, ее ступня упирается в бедро опорной ноги.

Единственное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы самостоятельно балансировать, держа ладони над собой, партнеры (особенно начинающие), могут одной рукой обхватить друг друга вокруг талии и соединить ладони другой над головой. Более опытные практикующие в этой позе для парной йоги могут, соединив ладони одной руки, вытянуть другую в сторону.

Поза вытяжения (уттанасана). Для ее выполнения необходимо стать спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняя наклон вперед, необходимо держать ноги прямо, и потянуться назад к рукам партнера.

Полезный совет для начинающих! Согнув тело вперед, нужно просто протянуть руки и обхватить запястья партнера. Чтобы усилить растяжку при выполнении этой легкой позы парной йоги, можно двигать руками дальше вверх по предплечьям или локтям партнера.

Воздействие асаны Падандгуштасана (поза на цыпочках) на организм

Это упражнение рекомендуется для страдающих плоскостопием, также оно помогает снять усталость с мышц, лодыжек и пальцев, в частности, когда усталость вызвана сжатием ступни тесной обувью.

Воздействие асаны Падандгуштасана (поза на цыпочках) на организм

Встаньте на колени и, медленно отрывая их от пола, останьтесь на цыпочках (при этом вы можете помогать подъему коленей руками). Затем полностью обопритесь на пальцы ног и постарайтесь поддерживать равновесие без помощи рук — держите их на коленях или на бедрах. Начинайте, как всегда, постепенно. Если получается, сначала рекомендуется сидеть в этом положении две-три минуты, постепенно увеличивая это время до пяти минут. Спустя несколько тренировок, попытайтесь поддерживать равновесие на одной ноге, при этом время можно сократить до 1,5 — 2 минут.