Лоласана: техника выполнения и рекомендации по освоению

Также, описание каждой мышцы содержит признаки слабости или перенапряжения, асаны на укрепление и упражнения, помогающие расслабить и вытянуть мышцу, мануальные техники, миофасциальные меридианы, в которые включена данная мышца, и примечания.

разных вариантов выполнения

Упражнение “Скалолаз” можно выполнять в разных вариациях. Так, спортсмены повышают нагрузку на те или иные мышцы, включают новые волокна в работу, повышают степень сложности элемента. Выполняя «Альпинист» в разных вариантах, вы ускорите жиросжигание, укрепите мускулатуру.

Варианты выполнения «Альпиниста»:

разных вариантов выполнения
  1. Встаньте в упор лежа, выпрямите локти, выровняйте тело, как в основном варианте упражнения. Подтягивайте правое колено к грудной клетке, но смещая его влево. Левое колено направляйте к правой части груди. Старайтесь максимально скручивать талию.
  2. Не меняйте исходную позицию (ИП). Это движение отличается от классического тем, что к груди нужно подтягивать оба колена. Спортсмен вдыхает, делает прыжок двумя конечностями, подтягивая ноги к груди. После вдоха выровняйте ноги.
  3. ИП – та же, при подъеме колена плавно разверните туловище влево или вправо, зафиксируйтесь на 8-10 секунд, а потом опять встаньте на руки. Продвинутым атлетам можно поднять свободную руку при повороте вверх. Так, в работу включаются еще и дельтовидные мускулы.
  4. Стойте в планке, поочередно подтяните руки к груди, а потом опустите корпус и плавно поднимите. При этом наблюдайте, чтобы тело оставалось ровным. Так чередуйте подъемы коленей и отжимания.
  5. Это самая динамичная версия «Альпиниста». ИП, как в базовом варианте, при подъеме ноги к груди вытолкните таз вверх, чтобы подпрыгнуть, а потом в прыжке верните ногу назад. Поочередно делайте прыжки обеими конечностями с подтягиванием колен к груди. При выполнении этого элемента следите, чтобы спина не выгибалась в пояснице, а шея не запрокидывалась вверх, так как риск травмы высокий.
  6. ИП – та же, сначала поднимайте ноги к грудной клетке на выпрямленных руках, а потом упритесь об локти и опять сделайте подъемы конечностями. Так чередуйте подтягивания ног на прямых руках и локтях.
  7. Новички могут потренироваться выполнять упражнение на скамье. Для этого нужно опереться ладонями о поверхность и по очереди подтягивать колени вверх. Со временем элемент можно будет выполнить на фитболе, стойка на неустойчивом снаряде дополнительно нагружает пресс.
  8. Опытные спортсмены могут выполнить «Скалолаз» на скамье ногами. Для этого нужно носочки стоп поставить на лавку, а руками упереться об пол. Далее ноги поочередно подтягиваются к груди. Чем выше будет опора для ног, тем сильнее нагрузка.
  9. Продвинутые атлеты могут выполнить «Горизонтальный бег» на одной руке. Для этого нужно опереться об одну конечность, а вторую положить на поясницу. Потом делайте резкие подъемы ног в быстром темпе. Если возникают проблемы с выполнением, то сначала можно потренироваться в медленном темпе.
  10. Это еще более сложная модификация “Альпиниста” для усиленного жиросжигания. Делайте упражнение в быстром темпе, а после выполнения 3-4 подъемов выпрыгните вверх, выровняв тело. Потом вернитесь в начальное положение, сделайте 3-4 подъема и опять выпрыгивайте.
Читайте также:  Внутренний диалог: что это, и почему важно научиться этим управлять

После освоения нескольких не очень сложных вариантов «Альпиниста» можно усложнить задачу, прикрепив к ногам немного выше колен эспандер. Затем выполняйте базовый вариант упражнения. Так, нагрузка на целевые мышцы значительно повышается.

Скольжения

Упражнения этой группы направлены на приобретение прочного навыка придавать телу такое положение после старта и поворотов, которое обеспечивает ему наименьшее сопротивление воды и наибольшую скорость движения вперед. Кроме того, с помощью этих упражнений вырабатывается умение правильно принимать исходное положение для последующего выполнения движений в каждом способе плавания. Скольжения выполняются на груди, па спине и на боку с различными положениями рук, толчком от дна или стенки бассейна. Перед толчком делается глубокий вдох и дыхание задерживается до конца упражнения. Скользить нужно у поверхности воды до полной остановки. Скольжения следует выполнять с различными положениями рук и головы, что способствует овладению навыком равновесия и приучает занимающихся правильно регулировать горизонтальное положение тела в воде. Правильность упражнения определяется положением головы, туловища, рук и ног (голова опущена в воду, туловище прямое без прогибом, руки и ноги выпрямлены и соединены), а также силой толчка ногами и его направлением (толчок должен быть направлен вдоль продольной оси тела).

Упражнения: выполнить скольжение на груди, руки впереди, голова между руками, дыхание задержано; выполнить скольжение на груди, правая (левая) рука впереди, другая прижата к туловищу; то же, но руин прижаты к туловищу; выполнить указанные скольжения на спине и на боку.

Поза Треугольника — Триконасана

Поза треугольника продолжает растягивать бедра и спину. Начните с положения стоя и сделайте большой шаг, повернув правую ногу на 90 градусов. Сделайте глубокий вдох, втягивая живот и распрямляя позвоночник. Поднимите руки и выдохните. Опустите одну руку как можно ниже к лодыжке, затем потянитесь в небо другой рукой. Посмотрите на поднятую руку и расслабьтесь, делая глубокий вдох.

Поза Треугольника — Триконасана

Фламинго розовеют от злости: ученые обнаружили зависимость вспышек яркого цвета

Читайте также:  Плоский живот: питание, гимнастика, дыхание, советы экспертов

На свадьбе подруги девушка сообщила гостям радостную новость. Невеста взбесилась

Рекомендации для начинающих

Специалисты рекомендуют начинающим заниматься йогическими практиками, связанными с пищеварением и массажем в первой половине дня натощак. Для тренировки нужна спортивная одежда, которая не давит и не жмёт. Кроме этого, асаны рекомендуют выполнять на коврике и в хорошо проветриваемом помещении или на природе.

Йогой занимаются либо босиком, либо в специальных носках или чешках. Связано это с тем, что во время практики должен быть хороший контакт тела с поверхностью. Чем меньше одежды на человеке, тем легче ему выполнять асаны и концентрироваться на результате.

Если во время практики в каком-то участке тела чувствуется напряжение или тяжесть, значит, упражнение выполняется неправильно. В этом случае нужно расслабиться и повторно изучить рекомендации к положению тела и дыханию.

Рекомендации для начинающих

Заниматься йогой нужно в спокойном состоянии в тишине или под лёгкую музыку. Во время тренировки необходимо осознанно подходить к выполнению наули и полностью контролировать своё тело. Если человек плохо себя чувствует, то от волны в эти сутки лучше отказаться. Наули можно характеризовать, как чередование Уддияна-Мадхьяма-Дакшина-Уддияна-Вама-Мадхьяма-Дакшина-Уддияна-Вама-Мадхьяма и наоборот.

Пользу от асан человек почувствует уже после первого занятия. Чем лучше будет получаться наули, тем больше жизненной энергии появится у практиканта.

Пошагово технику выполнения наули для начинающих можно осваивать в домашних условиях самостоятельно. Это упражнение из Хатха-йоги позволит продлить жизнь и улучшить настроение. Восточными пробуждающими практиками, к которым относят и вращение живота, лучше заниматься в первой половине дня, так как они призваны наполнять тело энергией.

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

  1. Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
  2. Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
  3. Выпады с грифом на плечах — 3х15.
  4. Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
  5. Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
  6. Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
  7. Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.
Читайте также:  Польза и правильная техника исполнения позы плуга в йоге

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

  1. Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
  2. Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
  3. Выпады с гирями — 3х15.
  4. Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
  5. Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
  6. «Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
  7. Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.