миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз (МФР) (миофасциальное освобождение) — форма мягкого воздействия на мышцы и соединительные ткани, для устранения ограничения подвижности этих тканей и связанных с этим ограничением, болевых синдромов и дисфункций.

Подробный обзор

Какие результаты даёт миофасциальное расслабление

  • снимает напряжение, улучшает работу мышечно-скелетной системы в целом, увеличивает гибкость и подвижность в суставах наполняя кровью мышцы;
  • предотвращает боль в мышцах, помогает избежать типичных повреждений мышц, которые возникают при чрезмерных физических нагрузках;
  • помогает изменить двигательный стереотип; тренирует равновесие, помогает улучшить осанку;
  • улучшает микроциркуляцию крови в тканях, обеспечивая их сбалансированную работу, стимулирует целевую регенерацию мышц;
  • значительно улучшает работу внутренних органов, кровоснабжение головного мозга;
  • защищает кости от остеопороза, делая их прочными;
  • увеличивает гибкость и функциональность мускулатуры;
  • усиливает движение межклеточной жидкости (так называемый лимфодренажный эффект), помогает очистить клетки от метаболических отходов и токсинов;
  • удаляет лишнюю жидкость из организма, позволяя уменьшить объемы тела и снизить вес;
  • улучшает состояние кожи (приток крови увеличивается), оказывает на нее успокоительное воздействие, помогает снизить уровень целлюлита;
  • улучшает работу нервной системы, уходят депрессии и неврозы;
  • обеспечивает спокойный и глубокий сон.

Надо отметить тот факт, что занимаясь МФР перед другой тренировкой, вы достигнете большего и высшего физического результата нежели обычно. Идеально практиковать МФР и до и после функциональной тренировки.

Миофасциальный релиз (МФР). Борьба с триггерными точками.

Если Вы открыли эту статью, но не читали статью про триггерные точки , рекомендую сначала исправить это, чтобы быть «в теме» и лучше усвоить материал 😉

Начну с главного — с безопасности 👨‍⚕️

Кому нельзя проводить МФР?

Есть ряд явных противопоказаний для применения МФР: варикозное расширение вен, тромбофлебит, хронические заболевания в остром периоде, онкологические заболевания, ослабление организма из-за простуды, открытые раны, порезы, прием антикоагулянтов. Если у Вас есть любое другое острое или хроническое заболевание, рекомендую проконсультироваться с врачом, прежде чем начать заниматься МФР или хотя-бы погуглите можно ли в Вашем случае применять данную технику.

В случае если после самомассажа у Вас наблюдаются явные признаки воспаления (покраснение, боль, повышение температуры в области воздействия, отёк), то необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Если Вы ещё тут, перейдем к сути 😎

Миофасциальный релиз — это метод, позволяющий расслабить триггерные точки с помощью специальных валиков или мячей путем самомассажа.

На мой взгляд удобнее и безопаснее всего работать с валиками/роллами или мячами из пенного материала (можно найти в спортивных магазинах, в интернет-магазинах), но можно взять любой похожий предмет — кусок пластиковой трубы, любой жесткий мяч (главное, чтобы не было риска каким-либо образом поранить себя), подойдут даже гири и гриф от штанги. Для начала я все-же рекомендую начать работать с валиком — с ним будет проще всего.

Читайте также:  Как правильно медитировать: советы для начинающих

МФР позволяет увеличить гибкость мышц без потери силы, поэтому если Вы занимаетесь спортом, то целесообразнее всего проводить самомассаж до тренировки, а также между рабочими подходами, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, минимизировать риск травм. Можно проводить МФР в период восстановления между тренировками. Если Вы не занимаетесь спортом, то проводить МФР можете в любое время, более эффективно, на мой взгляд, после рабочего дня, чтобы убрать излишнее напряжение, улучшить кровоток и лимфоток в мышцах и подкожной клетчатке.

В первую очередь нужно понимать, что можно прокатывать, а что нет.

⭕НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ прокатывать сухожилия ДО тренировки, так как они должны оставаться «жесткими». Повышенная эластичность сухожилий может снизить силовые показатели и увеличить риск травмы. А уже в период восстановления МОЖНО 👌 прокатывать сухожилия, воздействуя на них достаточно мягко — так можно ускорить их восстановление за счет улучшения циркуляции жидкости в окружающих тканях, а вместе с этим и их питания.

🚫 НЕЛЬЗЯ прокатывать зоны, где расположены крупные скопления лимфатических узлов — подмышечная зона, подколенная, паховая область, боковая и передняя часть шеи.

🚫 НЕЛЬЗЯ прокатывать кости , особенно позвонки! Можно заработать смещение со всеми вытекающими.

🚫 НЕЛЬЗЯ прокатывать поясницу! Жесткое воздействие на эту зону недопустимо в виду того, что там находятся почки. Ткань почки достаточно нежная, окутанная многочисленными капиллярами, поэтому даже маленькие надрывы могут нести за собой достаточно пагубные последствия — в лучшем случае будете писать кровью.

Так все-же как проводить МФР? 🤨

Напомню, что суть МФР не в том, чтобы просто оказать массажное воздействие, что, кстати, тоже само по себе неплохо, а в том, чтобы убрать триггеры. Исходя из этого вытекает 1 правило:

  • Воздействие должно быть болезненным. Боль — это единственный способ найти триггер. Однако, если боль как бы «простреливает» (вспоминайте ощущения, когда вы ударились локтем), то вы скорее всего попали в крупный нерв и там катать не надо.

При этом начинать нужно с малого. Работайте в зоне от 3 до 5 по шкале интенсивности боли в самом начале (первые 3-5 занятий), затем постепенно увеличивайте интенсивность до 6-8 баллов и работайте в этой зоне, если легко переносите такое воздействие и у Вас не появились признаки воспаления, о которых я писал в самом начале. Со временем триггеров будет становиться всё меньше, поэтому и болезненные ощущения станут слабее.

2. Воздействие на триггеры должно быть точечным! Напомню, что триггер — это зона локального мышечного спазма, значит воздействовать на него тоже нужно локально . Проще говоря, если Вы нашли болезненную точку, необходимо воздействовать конкретно на неё, прокатывая этот участок по короткой амплитуде (5-10 см). После проработки одного участка в мышце, можно переходить к другому.

3. Время воздействия на каждую точку — 20-60 секунд.

Читайте также:  Айенгара вид йоги для всех. Комплекс упражнений для начинающих

Надеюсь, Вы ещё не устали от всех этих правил, но что поделать — без них никак 🤓

ПРАКТИКА!

Есть три ступени воздействия на триггер:

  • Прокатка мышцы в спокойном состоянии.

Источник статьи: -reliz-mfr-borba-s-triggernymi-tochkami-5c0e40f68f486600b085c81c

Демонстрация и описание миофасциального релиза на пенном ролике, описание движений

Бицепсы бедра.

Попробуйте это движение со ступнями, повернутыми внутрь, наружу и вытянутыми вперед, чтобы проработать весь комплекс мышц задней поверхности бедра. Балансируйте, опираясь на руки, в то время как ваши бицепсы бедер упираются в пенный ролик. Прокатывайтесь от основания ягодиц до коленей. Для увеличения нагрузки Вы можете положить одну ногу на другую.

Сгибатели бедра.

Балансируйте с упором на предплечья, в то время как верхняя часть одного бедра находится на пенном ролике. Прокатывайтесь от верхней части бедра в сторону его нижней части. Попробуйте это движение с бедром, слегка повернутым сначала внутрь, а потом наружу.

Напрягатель широкой фасции бедра.

А вот это упражнение будет наверно самым болезненным. В начальной позиции на боку, а пенный ролик размещается прямо под вашим тазом. С этой точки нужно начать движение вниз по боковой части бедра, пока не достигнете колена. Можете положить другую ногу поверх массажируемой для увеличения нагрузки.

Приводящие мышцы бедра.

Балансируйте на предплечьях, при этом верх внутренней части одного из ваших бедер располагается на пенном ролике. С этой позиции прокатывайтесь вниз до боковой части колена (но не закатываясь на сам коленный сустав).

Квадрицепсы.

Это упражнение схоже с версией для сгибателей бедер. Просто прокатывайтесь дальше, ниже. Это упражнение можно выполнять либо с одной, либо с двумя ногами на ролике.

Средняя ягодичная и грушевидная мышцы.

Ложитесь на бок, расположив «мясистую» боковую часть ягодицы на ролике. Балансируйте на одном локте, прокатывая бок ягодицы от верх до низа.

Большая ягодичная мышца.

Располагайтесь, как в случае с упражнением для массажа бицепсов бедер, но в этом случае нужно сесть на пенный ролик. Прокатывайте в этом положении свои ягодицы.

Икроножные мышцы.

Упражнение схоже с прокатыванием бицепсов бедер. Просто катайтесь от колена до лодыжки. Попробуйте это движение с носками, поднятыми вверх и опущенным вниз. Для увеличения нагрузки положите одну ногу на другую.

Передняя большеберцовая мышца.

То же самое, что при прокатывании квадрицепсов, но катаетесь от колена до голеностопа.

Малоберцовая мышца.

То же самое, что при прокатывании напрягателя широкой фасции бедра, но катаетесь от колена до голеностопа.

Груднопоясничная фасция.

С руками, скрещенными на груди, ложитесь лицом вверх на пенный ролик, размещенный под серединой вашей спины. Приподнимите ягодицы и прокатывайтесь от основания лопаток до верха таза. Попеременно акцентируйте давление на каждой из сторон, немного наклоняясь в соответствующем направлении.

Разгибатели грудной части позвоночника, средняя и нижняя трапецивидные, ромбовидная мышцы.

Руки за головой (шею не тянуть!), лежите на спине, пенный ролик поперек середины спины, ягодицы на полу. Катитесь вверх и направляйтесь обратно вниз, когда доедете до уровня подмышек. Это упражнение поможет скорректировать кифоз.

Читайте также:  Лечение наркозависимости –  цена, методы, с чего начать?

Широчайшие и большая круглая мышца спины.

Ложитесь на бок, руку с той же стороны поднимаете над головой. Пенный ролик размещается в месте нижнего крепления широчайшей мышцы, Вы прокатываетесь до подмышки и обратно.

Трицепсы.

Начинаете из той же позиции, что при работе с широчайшими, но ролик размещается под трицепсом руки (возле подмышки), а голову Вы кладете на руку для увеличения давления.

Большая грудная и передняя дельтовидная мышцы.

Ложитесь лицом вниз на пенный ролик, размешенный под небольшим углом к одной стороне грудины. Рука с прорабатываемой стороны должна быть поднята примерно на 135 градусов (полпути между полностью поднятым положением и конечным положением руки при выполнении махов гантелей в стороны стоя). Катитесь до подмышки и обратно.

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:

К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию – массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому рекомендует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.

Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:

    1. Лягте на цилиндрический предмет (специальный валик или же туго скрученное одеяло или полотенце) так, чтобы он находился на линии позвоночника. В таком положении опустите плечи вниз, в направлении пола, расслабьтесь, почувствуйте расслабление в передней части плеча и верхней части груди. Руки при этом сначала можно положить вдоль туловища, а затем развести под углом 80, 120 и 160 градусов.
    2. Сядьте на пол и попросите помощника стать позади Вас. Заведите обе руки назад и попросите помощника аккуратно, плавно и с небольшой силой отвести руки еще дальше.

Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:

Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей):

Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы.

Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной , уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.

Также напоминает, что лучший метод борьбы с проблемами, вызванными перенапряжением малой грудной мышцы, является их предотвращение – правильная осанка и поддержание в тонусе всех мышц тела – залог не только красивой фигуры, но и отличного самочувствия.

Поделитесь:

    Комментарии (1)

  • Доктор Турчак Влад#1457 25 сентября 2017, 20:47

    Можно добавить еще несколько фактов о малой грудной мышце. Она является антагонистом ромбовидной мышцы. Укорочение малой грудной свидетельствует о гипотонии ромбовидной, что и является первопричиной проблемы. Малая грудная расположена над зонами проекции главных лимфатических протоков. Поэтому неблагополучие в ней свидетельствует о нарушении лимфодренажа в теле. Проблемы в малой грудной мышце отражают неблагополучие в желудке и грудобрюшной диафрагме.

    ответ

Обновить

Последние статьи 10:00