Полное дыхание йогов: техника выполнения

Самое главное по теме: «правильное дыхание при йоге для начинающих» с полным пояснением от профессионалов.

История направления

Для того чтобы понять что такое хатха йога, заглянем к истокам. Бытуют легенды об истории возникновения hatha yoga, которые рассказывают о том, что Шива передал тайные учения практики своей любимой жене Парвати. Интересный факт о йоге: эти знания и найденные печати у берегов р. Инд по сей день считаются божественным даром Верховного Бога.

Нынешние историки полагают, что возникновение хатхи йоги связано с Матсьендранатхом и учеником Горакшанатхом, который являлся учеником первого. Именно они придали практике систематичного подхода к проработке сознания и тела, а также дополнили ее тантрическими моментами.

Правила выполнения пранаям

Практика пранаямы, как и другие техники работы с телом, предусматривает определенные правила выполнения:

  • Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении. В теплое время года лучше проводить практику на улице;
  • Сидячая асана – лучший вариант для выполнения пранаям. Например, в Сукхасане – позе со скрещенными ногами;
  • Одежду лучше всего выбирать свободную и не ограничивающую движения. Она должна быть из натуральных материалов без синтетических волокон. Проследите за тем, чтобы Вашему телу было тепло, нельзя допускать озноба и зябкости;
  • После принятия пищи не стоит выполнять пранаямы. Должно пройти не менее часа;
  • Длительность вдоха и выдоха должна быть в два раза дольше, чем протяженность пауз. Но для новичков можно соблюдать равенство этих фаз;
  • Выполнять пранаямы лучше всего с утра после очищения желудка и кишечника. В противном случае организм не сможет принять энергию, а токсины будут разгоняться по организму с удвоенной силой. Полные желудок и кишечник будут мешать сокращаться животу при глубоком дыхании, а также вызывать дискомфорт. Важно также начинать пранаяму с очищенным носом;
  • При выполнении пранаямы очень важно прямо держать спину прямой, чтобы поступающая энергия проходила через все каналы позвоночника;
  • Лучше держать глаза закрытыми, обращая сознание вовнутрь и наблюдая за своим телом. С открытыми глазами выполнять пранаяму гораздо тяжелее, так как разум получает пищу для размышлений через зрительный орган, запуская мыслительный процесс. В результате этого практика сбивается, и никакой пользы такие упражнения не принесут;
  • Что касается психоэмоционального фона, то он должен быть стабильным. Не делайте пранаямы в состоянии перевозбуждения. Также не стоит заниматься дыхательными практиками в подавленном и плохом настроении;
  • Очень важно осознавать всю дыхательную гимнастику пранаяму, не давая уму отвлекаться. Даже если ум начинает блуждать, старайтесь брать это во внимание и заново полностью погружать сознание в то, что Вы делаете здесь и сейчас;
  • Самое главное при выполнении пранаямы – это отсутствие физического перенапряжения, особенно это важно для новичков. Если Вы применяете слишком много усилий и часто ощущаете дискомфорт, то такое занятие может принести только негативный результат.

Техника безопасности при выполнении дыхательных упражнений

Если Вы новичок в йоге, выполняйте дыхательную йогу с большой осторожностью. При возникновении головокружения передохните, лягте в Шавасану или вообще прекратите выполнение упражнения. То же самое касается внезапного приступа тошноты, кашля и других неприятных реакций организма.

Начинайте всегда с облегченного варианта, постепенно усложняя его и добавляя новые элементы. Только так организм постепенно привыкнет к практике, и упражнения начнут приносить пользу. Дыхание в любом случае должно оставаться ровным и спокойным.

Дополнительные материалы

Анулома вилома, нади шодхана. Пранаяма для начинающих.

Нади Шодхана. Отличное дыхание!

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Пранаяма — техника дыхания (дыхательная гимнастика). Видео урок базовых пранаям.

дыхания. Урок 1. Полное йоговское дыхание.

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Пранаяма нади-шодхана: техника выполнения

Упражнение для легких — пранаяма, техника дыхания Сахаджа 2

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Пранаяма «Попеременное дыхание» – Йога для начинающих.

Как дышать УДЖАЙИ | Йога

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Нади Шодхана, дыхание, техника, выполнения, польза, здоровье, йога, занятия, упражнения,пранаяма

Дыхание в йоге — пранаяма для начинающих: уджайи, капалабхати, нади

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Полное йоговское дыхание. Базовая пранаяма. Разбор техники выполнения полного йоговского дыхания.

Удджайи пранаяма Йога для начинающих

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Пранаяма. Практика йогического дыхания. Урок 4.

Дополнительные материалы

Техники дыхания в пранаяме

Самое важное правило — всегда дышать носом, а не ртом, как это многие привыкли делать.

При дыхании соблюдайте один и тот же ритм: вдох — 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета. Необходим баланс: продолжительность пауз после вдоха/ выдоха всегда одинаковая; продолжительность вдоха и выдоха в 2 раза больше пауз.

Читайте также:  Йога центры - Москва - Виды йоги - Йога Айенгара - Йога Практика YP

Техники упражнений классифицируются по разным способам дыхания. Необходимо знать разницу, прежде чем приступать к пранаяме на практике.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Используется в сурья бхедана пранаяме и некоторых других упражнениях:

  • Положите большой палец правой руки на носовую кость над правой ноздрей, а безымянный и мизинец — над левой.
  • Большой палец должен быть согнут под прямым углом в верхнем суставе, его кончик расположен перпендикулярно к носовой перегородке. Прижмите им жировую ткань носа таким образом, чтобы наружный край правой ноздри стал параллелен хрящевой перегородке.
  • При вдохе зажмите левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца.
  • Во время задержки дыхания заблокируйте обе ноздри.
  • При выдохе частично разблокируйте левую ноздрю. Выдыхайте через нее глубоко и медленно, контролируйте пальцами поток выходящего воздуха.

Во время такого дыхания прохождение воздуха ощущается носовыми мембранами и кончиками пальцев. Оно создает характерный звук, похожий на свист. Этот звук следует сохранять на постоянном уровне во время вдоха и выдоха, регулируя давление пальцев на нос.

Важно не напрягать лоб, виски, глаза и брови — они остаются неподвижными во время дыхания.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — фундамент для всех дыхательных упражнений в йоге. Оно состоит из ключичного, грудного и брюшного дыханий.

Для начала следует совершить полный выдох. При вдохе воздух заполняет легкие постепенно, от одного отдела к другому: сначала в нижний, затем в средний и только потом — в верхний. Завершив вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.

В этой технике пранаямы мастера классифицируют выдохи на 2 вида: солнечный («ха») и лунный («тха»). Первый случай больше подходит для начинающих практиков: воздух выходит сначала из нижних отделов, потом — из средних, в конце — из верхних. Во втором это происходит в обратном порядке.

Чтобы овладеть этой техникой в совершенстве, вам необходимо научиться различать верхнее, среднее и низкое дыхание. Рассмотрим составляющие полного дыхания по отдельности.

Верхнее (ключичное) дыхание

Верхнее (ключичное) дыхание обычно используется людьми неосознанно, в стрессовых ситуациях. В таком случае воздух наполняет только верхнюю часть легких, а диафрагма остается неподвижной.

Сделайте полный выдох, а при вдохе сконцентрируйте внимание на грудной клетке — только она должна приходить в движение. При этом ребра и живот остаются неподвижными. Когда верхушки легких будут заполнены, слегка приподнимите плечи.

На выдохе сначала опустите грудь, а затем плечи. Лучше всего практиковать это упражнение, стоя перед зеркалом.

Среднее (грудное) дыхание

Вдыхайте носом, постепенно расширяя грудную клетку. Положите ладони на грудь и живот: они должны быть неподвижны при вдохе.

Во время выдоха наблюдайте за тем, чтобы грудная клетка опускалась медленно. Следите за ее движением, обняв себя за боковые части.

Выполняя это упражнение, вы сможете подготовиться к технике глубокого дыхания.

Низкое (брюшное) дыхание

Нижнее дыхание — массаж внутренних органов, который увеличивает емкость легких и подвижность диафрагмы.

При вдохе направьте поток воздуха в нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы при этом грудь оставалась неподвижной. При выдохе втягивайте в себя живот: его движения должны быть плавными, равномерными и слитными.

Очистительное дыхание

Расслабляющее дыхание эффективно во время усталости или после выполнения асан в йоге. Позволяет очистить организм от продуктов распада, образовавшихся в организме после выполнения физических упражнений. Также помогает снять нервное напряжение и стресс.

Прижмите расслабленный язык к нижним резцам и сделайте полный вдох. После этого вытолкните воздух порционно с помощью диафрагмы: произведите легкие, энергичные толчки.

Если вы новичок, то проделывайте эти действия 3–5 раз. Затем можно постепенно увеличить число повторов до 15.

История из жизни

Евгения — фитнес-тренер

Это случилось 9 лет назад. Я тогда серьезно занималась йогой и энергетическими практиками, была тренером групповых занятий в фитнес клубе. Моим любимым направлением была калланетика, с помощью которой мои клиенты худели лучше, чем на аэробных и силовых тренировках.

Моя сестра Анжела тоже тогда вела тренировки и откуда-то узнала про бодифлекс, стала с ним экспериментировать на своих занятиях. Я считала, что это полная ерунда, слишком просто и скучно. Дыхание бодифлекса взято из йоги, поэтому, думала я, бодифлекс мне ни к чему, я итак делаю много пранаям. У нее девочки хорошо худели, но меня это не цепляло.

Потом мы все лето вели йогу по утрам в парке и Анжела с некоторыми девочками после йоги занималась бодифлексом. Они реально худели на глазах. Но и тогда я как-то скептически к этому относилась.

Потом я забеременела, родила Лешу и стал вопрос о восстановлении физической формы после родов. Йогой я не могла заниматься, потому что моя практика рассчитана часа на 2-3, а ребенок этого времени не давал. Много упражнений сразу после родов делать нельзя. А мне нужно было срочно прийти в форму, т.к. через 3 месяца я уже хотела выйти на работу. И тут я вспомнила про бодифлекс. Я стала осваивать дыхание, простейшие упражнения. Я начала где-то через неделю после родов и с тех пор каждое мое утро начиналось с бодифлекса. Всего 15 мин в день.

История из жизни

Уже через 5 месяцев я вернула свой добеременный вес и объемы. С тех пор я влюбилась в бодифлекс, я увидела, какие еще эффекты он дает кроме похудения. И всего-то 15 мин в день.

Дальнейшая судьба

Потом я стала вводить бодифлекс на своих групповых занятиях и мои клиенты стали худеть на глазах. Я комбинировала бодифлекс с пилатесом, калланетикой, силовым фитнесом. Мы делали его вместо разминки. Мерялись раз в месяц и я не верила своим глазам. Сантиметры уходили круче, чем от любых других тренировок. И с тех пор бодифлекс со мной всегда! И как моя личная практика, и как инструмент в работе с клиентами. Если меня кто-то спрашивает, как похудеть, я всегда советую бодифлекс или оксисайз. Потому что они самые эффективные. Они не требует коррекции питания, не требует физической  подготовки, не требует много времени, от него не устаешь.

Бодифлекс внес огромные перемены в мою работу фитнес тренера. Я полностью перестроила свою программу и отдала бодифлексу бесспорное лидерство. И до сих пор я от него фанатею. Я не нашла в нем ни одного изъяна.

Очищающие техники йоги

Техники йоги не только регулируют деятельность нашей автономной нервной системы, они также очень полезны для элементарного очищения дыхательных путей и легких. Мы очищаем дыхательные пути и лёгкие от избытка слизи, пыли и остатков различных микроорганизмов, которые были устранены нашей имунной системой (например белыми кровяными клетками). Также, мы очищаем легкие от старого воздуха. Помните, в разделе Строение дыхательной системы мы говорили о том, что легкие никогда не бывают пустыми? Поскольку они посторяют форму нашей грудной клетки, мы не можем их максимально сжать, благодаря наличию ребер. Это значит, что там всё время находится воздух. И если мы дышим поверхностно, это значит, мы обновляем воздух в верхних отделах легких, а в нижних отделах воздух обновляется редко. Это означает, во-первых, что там могут быть различные микроорганизмы, которые не выводятся из организма долгое время. А во-вторых, этот воздух в нижних отделах легких содержит мало кислорода — поскольку кислород из воздуха уже попал в кровоток и был использован телом. Техники йоги помогают вывести старый воздух из нижних отделов легких и заменить его свежим воздухом, богатым кислородом. Именно из-за такой очистительной функции некоторые дыхательные упражнения йоги типа капалабхати и бхастрики, входят в раздел как пранаям, так и шаткарм (техник очищения). 

  • Джала нети
  • Сутра нети
  • Дхаути
  • Аюрведическая чистка
  • Капалабхати

Ключичное дыхание

Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — ее используют, когда воздух уже заполнил всю область грудной клетки (смотрите предыдущий вид дыхания). Для того чтобы вогнать в легкие еще немножко воздуха, мы поднимаем верхние ребра грудной клетки и ключицы. Таким образом, свежим воздухом наполняются верхние доли легких.

В повседневной жизни ключичное дыхание бывает только при чрезмерном физическом напряжении, а также при обструктивных заболеваниях дыхательных путей (таких, как астма).

Техника

Ключичное дыхание

Лягте в Шавасану и расслабьтесь. Выполняйте грудное дыхание в течение нескольких минут.

Вдохните, полностью расширив грудную клетку. Когда вы достигли максимума в ее расширении, вдохните еще немного, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе легких, в районе основания шеи. При этом ваши плечи и ключицы тоже немного поднимаются. Возможно, поначалу потребуются некоторые усилия, чтобы все это провернуть.

Выдыхайте медленно, сначала опуская и расслабляя верхнюю часть грудной клетки, затем уже остальные области. Повторите несколько раз, наблюдая за тем, какие ощущения у вас вызывает подобное дыхание.

Правильное дыхание в йоге для начинающих. Часть 1

Это серия статей о том, как дыхание, влияет на нашу жизнь. Работа с дыханием изменит вашу практику полностью! Вы научитесь переходить от простых физических упражнений к глубинному пониманию работы своего тела.

Наше тело дышит на автопилоте, порой нам не охота тратить время на овладение тем, что мы и так умеем, например правильно дышать. Ведь лучше освоить позу скорпиона, куда интереснее, да и смотрится эффектно. Знакомо?

Да, с одной стороны, контроль дыхания или пранаяма, является четвертой из восьми ступеней йоги Патанджали. С другой стороны, осознанное дыхание один из эффективных методов борьбы со стрессом.

Пранаяма — это одновременно и медитация, и практика физического и психического здоровья. Не простые они, тренировки дыхания, ведь одновременно происходит тренировка ума.

Пранаяма делает жизнь лучше

Несмотря на изначально автоматический характер дыхания, большинству людей нужно многому учиться и совершенствовать. А ведь дыхание это одна из основных физиологических функций.

Читайте также:  Класс «Клиническая йога» (йогатерапия)

Человек склонный к раздражению дышит быстрее большую часть времени. 14-20 вдохов в минуту является стандартом, который примерно в три раза быстрее, чем 5 или 6 дыханий. Именно с такой скоростью нужно дышать, чтобы почувствовать себя лучше.

Существует прямая связь между скоростью дыхания, вашим настроением и состоянием вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система управляет симпатической и парасимпатической системами, которые ответственны за такие функции как дыхание и пищеварение, и частота сердечных сокращений. Эволюционно, ее работа обеспечить нам выживание. Однако, во времена беспрерывного потока сообщений из смартфонов, электронной почты, обновлений, новостей и поездок, тревожность увеличивается.

Дыхание меняется в ответ на эмоции: если люди чувствуют панику и тревогу, то их дыхание становится поверхностным и быстрым. Меняя частоту дыхания, можно изменить вегетативную функцию и настроение.

Вот как это работает: с каждым вдохом, миллионы чувствительных рецепторов в дыхательной системе посылают сигналы через блуждающий нерв в стволе головного мозга. Быстрое дыхание посылает сигнал в мозг на более высокой скорости, вызывая его для активации симпатической нервной системы, поднимая уровень гормонов стресса, частоту сердечных сокращений, кровяное давление, напряжение мышц, производство пота, и беспокойство. С другой стороны, замедленное дыхание вызывает парасимпатической ответ, сбавляя обороты всего вышесказанного, так приходит расслабление, спокойствие и ясность ума.

Итак, готовы подключиться к власти пранаямы? Очень скоро вы улучшите ежедневное дыхание и вне коврика.

Дыхательный цикл

Постоянно наблюдайте за тем, что происходит внутри вас, во время одного глубокого вдоха и выдоха.

Движущая сила

Избавление от углекислого газа в большинстве случаев основной стимул дышать. Это происходит потому, что слишком много CO2 может привести к нарушению работы всех клеток тела. Наш мозговой ствол тонко настроен для поддержания рН крови, так что, когда рН становится кислым, возникает реакция на стресс, и посылает срочное сообщение к диафрагме, чтобы начать дыхание, которое принесет больше О2 и восстановит баланс крови.

Продолжение в следующей статье. Рассмотрим основные виды пранаямы и техники их выполнения.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Виды дыхания

Как человек получает кислород и выделяет углекислый газ. Ему помогают органы дыхания, а точнее трахея, легкие, нос и т.д. Если человек заболел, он не дышит и не получает кислород через нос, а через рот. Хоть эксплуатируют дыхательную систему целиком, но вот дыхание разнится.

  • Глубокое. Вдыхание в легкие максимального объема воздуха при прогулке на свежем воздухе.
  • Поверхностное. Поступление в легкие малого объема воздуха приводит к недостаточной вентиляции и проблемам с кровообращением. Если явление наблюдают редко, это нормально, а если часто, развивается патология.
  • Частое. Человек дышит часто, бегая или подтягиваясь. Если явление частое, развивается патология.
  • Редкое. Наблюдают у пловцов. Техника сократила износ внутренних органов, давая питание и отдых им.
  • Нижнее – диафрагмальное или брюшное. Грудная клетка при диафрагмальном дыхании не работает. Вместо нее при дыхании работает диафрагма. Так дышат дикторы-мужчины, чтобы не испытывать проблем при произнесении длинных фраз.
  • Среднее. Межреберные мышцы поднимают и опускают грудную клетку при вдохе. Так дышат женщины.
  • Верхнее. Ключицы и плечи отключают диафрагму и грудную клетку.
  • Смешанное. Максимальная вентиляция легких происходит при верхней, средней и нижней технике одновременно. Иными словами, при занятиях дыхательной йогой, самые эффективные дыхательные упражнения предполагают овладение смешанной техникой дыхания.

Йога – комплекс упражнений, предполагающий управление физиологическими и духовными функциями организма. При овладении техникой знакомятся с понятием прана. Если она дыхательная и пищевая, происходит поддержка жизни человека. На четвертом уровне осваивают Пранаяма. Если дышать правильно, прана поддается управлению.

Йоги осваивают полное и смешанное дыхание. Они раскрывают и добиваются максимальной вентиляции легких. В организм поступает кислород, падает давление, улучшается обмен веществ, восстанавливается нервная система и повышается иммунитет. В организм поступает прана, вследствие чего гармония и равновесие наполняет тело.

В дыхательной йоге самые эффективные дыхательные упражнения задействуют мышцы тела.