С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

Современная жизнь — это постоянная суета, огромное количество стрессов, моральное и физическое истощение. Рано или поздно человек осознает, что находится в состоянии серьезного дисбаланса. И тогда начинаются поиски способов, которые бы вернули ощущение гармонии и счастья. Многие находят выход в восточных практиках. Среди них особенно выделяется хатха-йога, заниматься которой можно в домашних условиях.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Хатха-Йога

Книги по Хатха-Йоге в Доме Солнца — учению о физической гармонии, достигаемой с помощью физических средств воздействия на организм (диета, дыхание, асаны, бандхи, мудры), и психических средств (медитация и концентрация внимания во время выполнения асан, пранаямы). Йога Эта книга посвящена очень модной в наше время теме — Йоге. Книга написана Индрой Деви, очень… Психосоматическая Йога. Практическое руководство йога Джон Мамфорд. Психосоматическая Йога. Практическое руководство йога. Теория санкхьи и практика йоги… Йога. Искусство коммуникации Йога. Искусство коммуникации. В.С. Бойко. Описать феномен индийской йоги без мистических либо… Великая тайна. Скрытая сторона упражнений йоги Великая тайна. Скрытая сторона упражнений йоги. Борис Сахаров. Точно также как лепесток лотоса не… Хатха-йога Хатха-йога. А. Сидерский. Хатха-йогой называется гимнастическая технология комплексного… Йога восьми кругов Йога восьми кругов. А. Сидерский. Знание мое невелико, однако я отдаю себе отчет в том, что не имею… Йога как технология Йога как технология. Андрей Сидерский. Новое видение украинского Мастера может показаться на первый… Овладение жизненной силой Овладение жизненной силой. Путь могущества и бессмертия. И.Ю. Исаев. Эта книга представляет системы… Пранаяма — Путь к тайнам йоги Пранаяма — Путь к тайнам йоги. Андрэ ван Лисбет. Прана — это совокупность всех энергий, существующих… Прана: секрет исцеления йогой Прана: секрет исцеления йогой. Атрейя. Прана — жизненная сила — является основой Аюрведы природной… Наука Пранаямы Наука Пранаямы. Свами Шивананда. Йогическая наука релаксации стала постоянным терапевтическим… Йоготерапия Йоготерапия. Шри Свами Шивананда. "Тот же, кто власть обрел над потоком Изначальной Силы и подчинил… Йога для Запада Йога для Запада. Карнейц. Эта книга написана для человека Запада, для того, кто будучи пробужденным… Наука о дыхании индийских йогов Наука о дыхании индийских йогов. Рамачарака. Издавна в Индии и в других восточных странах были люди… Третье открытие силы Третье открытие силы Андрей Сидерский Перед Вами — первая большая самостоятельная работа Андрея…

[ На главную | В раздел Книги | Йога ]

Хатха-йога как духовное совершенствование через практику асан

Хатха-йога как система духовного совершенствования через практику очищения, физических нагрузок и осознанного дыхания уже сама по себе самодостаточна. Но она одна не приведёт к полному самоосознанию, т. к. здесь только намечен путь для дальнейшего развития духа. В дальнейшем, после того как вы хорошо освоите данное направление, можно переходить к практике 4 высших ступеней из аштанги, которые входят в Раджа-йогу. Посредством такой практики самоосознание выйдет на другой уровень, и понимание жизни и её целей изменится.

Поза ступы

Хатха-йога как духовное совершенствование через практику асан

Личность человека трансформируется даже на начальных этапах практики хатха-йоги. Одной из главных составляющих этого вида йоги являются асаны, поэтому мы подробней их рассмотрим.

Польза для здоровья

Хатха-йога упражнения помогают не только заняться своим телом, его гибкостью, выносливостью, подвижностью суставов и другими физическими составляющими. Они направлены на обретение внутреннего баланса и согласия.

Через физическую гибкость приходит и психоэмоциональная гибкость

8 главных полезных свойств хатха-йоги:

Польза для здоровья
  1. Регулярные занятия йогой помогают вернуть подвижность суставам, нормализовать работу сердечнососудистой и опорно-двигательной систем, укрепить иммунитет.
  2. Систематически выполняемые занятия приводят в норму и пищеварительные процессы.
  3. Физические нагрузки позволяют снять эмоциональное напряжение, при чем, одной тренировки достаточно, чтобы понять, как быстро работает это правило.
  4. Правильное дыхание позволяет улучшить работу сердца и сосудов, легких. Это сказывается даже на интеллектуальной деятельности, готовности к высоким умственным нагрузкам.
  5. Эффект похудения скорее идет как дополнительный. Но он является приятным дополнением к занятиям, которые приносят телесный и душевный комфорт.
  6. Уходят боли в спине и позвоночнике, все меньше беспокоят такие хронические патологии как остеохондроз.
  7. Через физическую гибкость приходит и психоэмоциональная гибкость. Человек становится более внимательным к другим, проще реагирует на стресс, учится не волноваться по пустякам и учится ждать.
  8. Человек становится более организованным. Стройные, логичные мысли без избытка эмоций приводят к такому же поведению: устанавливается режим, получается разделять главное от второстепенного и т.д.

Отличие йоги от многих других физических активностей в том, что она действует комплексно. Человеку не нужно искать мотивацию для похода в зал, уговаривать себя, каждый день анализируя ожидаемые внешние изменения. Хатха-йога более гармонично входит в жизнь, привнося с собой и режим, и мотивацию, и готовность не к экспресс-результатам, а постепенным, планомерным изменениям.

Комплекс простых упражнений для новичков

Самые простые упражнения (позы) хатха-йоги можно выполнять и без инструктора, самостоятельно. Даже выполненные неправильно, они не принесут вреда. Позы условно можно поделить на несколько подгрупп в зависимости от положения тела (сидя, стоя, лежа) и динамики (балансы, наклоны, перевороты, прогибы, скручивания, упоры на руки). Хатха-йога тем и хороша для начинающих, что включает в себя полный комплекс упражнений, позитивно влияющих на все части тела и гармонично развивающих организм в целом.

Читайте также:  Для новичка йоги. Краткая инструкция. Что надо знать о йоге новичку?

Вам будет интересно узнать, о таких видах йоги как: Айенгара, Кундалини, йога-танец «Мандала», бхакти-йога, прана-йога, флай-йога, акройога, Атма Крия Йога, Крийя-йога

Утренняя зарядка для красивого и стройного тела

Чтобы хорошенько проснуться и взбодриться, наполниться энергией для трудового дня, великолепно подходит комплекс упражнений хатха-йоги — зарядка. Он состоит из нескольких асан. Тадасана:

  • встать прямо, соединить параллельно стопы;
  • вес равномерно распределен, колени напряжены;
  • живот втянут, спина и шея выпрямлены;
  • руки по швам.

Время выполнения — до минуты.

Врикшасана:

  • выполняется на базе Тадасаны;
  • одна нога согнута в колене, ее стопа прижата к бедру другой;
  • колено смотрит в сторону перпендикулярно туловищу;
  • ладони сомкнуты, руки соединены на уровне груди или над головой;
  • дыхание ровное.

Время выполнения — от нескольких секунд до предела выдержки. После них выполняются Вирабхадрасана, Уткатасана или Саламба Сарвангасана в зависимости от подготовки и времени. Информацию по выполнению всех асан, в том числе и с рекомендациями для начинающих, можно найти в сети в формате видео, с описанием и картинками, так что не бойтесь искать дополнительные источники или сверяться с другими йогами, если не уверены в правильности своей техники.

Узнайте также как правильно выполнять асаны: Мула Бандха, позу зайца, «собака мордой вниз», уддияна бандха, джаландхара бандха

Позы хатха-йоги для похудения

Хатха-йога способствует нормализации обмена веществ и уменьшению жировых отложений. Если похудение — ваша основная цель, то после освоения базового комплекса, следует сосредоточиться на перевернутых позах и прогибах. Вот некоторые из них (самые простые):

  • Уштрасана (она же поза верблюда): стоим на коленях (под прямым углом, стопы назад), корпус сначала вытягиваем вверх, потом отклоняем назад, на выдохе запрокидываем голову и кладем руки на стопы. Держим тридцать секунд;
  • Кобра. Лежим прямо на животе, сгибаем руки как для жима лежа, выпрямляем локти, не отрывая ног от земли. Плечи назад, на выдохе отрываемся от земли, держимся только на стопах. Сохраняем такое положение до минуты, ложимся на выдохе, повторяем.

Позы для отдыха и расслабления

Основная поза для расслабления всех мышц организма, которую рекомендуется делать в завершение комплекса — Шавасана, она же «поза мертвеца». Выполняется лежа на спине, расслабляем мышцы от ног до головы. Ноги прямые, сомкнутые, но расслабленные. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Выполняем на протяжении десяти-пятнадцати минут.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

  • Дерево. Основана на выпрямлении всего тела, что делает его похожим на ствол. Руки при этом сомкнуты в ладонях и заведены за голову, что позволяет раскрыть грудную клетку и расправить легкие.
  • Ребенок. Расслабляет спину и шею. Выполняется следующим образом: садимся на пятки, опускаем все тело вперед, вытягиваем руки.

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

  • Гора (или же Собака). Наклоняемся, прямые руки ставим ладонями на пол, ноги назад, попа вверх. Поза тела напоминает треугольник. Голова опущена, вес распределен равномерно.
  • Аист. Держимся прямо, руки подняты. На выдохе сгибаемся пополам, формируя телом прямой угол.

Асаны для продвинутых

Хатха-йога многогранна, и с опытом йога приходит возможность усложнения поз. К продвинутым асанам относятся стойки на руках, заломы тела с выворотами и закладыванием конечностей. Они дают фантастическую гибкость и выносливость, но и требуют значительной подготовки.

Важно! Не пробуйте продвинутые позы, не освоив базовые на высоком уровне. Не пробуйте без помощи инструктора и без разогрева. Велик риск травматизма.

Хатха-йога для похудения

В хатха-йоге есть асаны, которые работают с пищеварением, ускоряют метаболизм и помогают сжиганию жировых отложений на талии, бедрах, боках и ногах. Рассмотрим пять таких асан, включая динамические. Они очень популярны в фитнесе.

№ 1. Бидаласана (поза кошки)

Принять позу на четвереньках с упором на колени и ладони. На выдохе опустить голову и вытянуть позвоночник вверх, чтобы спина была выпуклой. Растянуть позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи. Затем мягко и медленно прогнуть спину вниз. Выполнять данное упражнение в динамике нужно не меньше минуты.

№ 3. Вирабхадрасана (поза воина)

Сделать широкий выпад вперед. Пальцы задней ноги направить вперед, по направлению положения. Переднюю ногу надо согнуть так, чтобы колено и лодыжка были на одном уровне, а бедро располагалось параллельно полу. Одна рука вытянута над ногой вперед, другая — назад.

В позу воина можно добавить немного движения. На вдохе выпрямить переднюю ногу, одновременно поднять руки, соединив ладони над головой. На выдохе вернуться в начальное положение. Движение повторить по 7-8 раз для каждой ноги.

№ 3. Уттана Шишасана (поза щенка)

Хатха-йога для похудения

Перенесите тело вперед на выдохе, положив на пол подбородок. Бедра зафиксируйте перпендикулярно полу. Грудь стремитесь положить на пол.

№ 4. Врикшасана (поза дерева)

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник ровный, взгляд направлен вперед. Правую ногу согнуть в колене и при помощи рук прижать к животу.

№ 5. Урдхва дханурасана (поза мостика)

Лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, поставить на ширине бедер, а руки вытянуть вдоль. Затем плавно поднять бедра. Шею нужно держать вытянутой, а подбородок подальше от груди. Медленно перенести вес на правую ногу и поднять левую вверх. Задержаться в этом положении на 5-10 вдохов, повторить упражнение на другую ногу.

Похудение с помощью йоги может занять больше времени, чем вам бы хотелось. Однако можете быть уверены, что лишние килограммы не вернутся обратно.