Уровни и практика осознанности

О том, как обрести осознанность в современном (западном) мире стали задумываться не так давно. Эта тема пришла одновременно с увлечением городских жителей, офисных работников йогой и смежными восточными практиками. Осознанность как одно из базовых понятий из этой сферы прочно обосновалось в сознании людей, в том числе никак не связанных с духовными течениями, и многие стали задумываться, как бы во что бы то ни стало её обрести.

Делайте привычные действия непривычным способом

Люди, которые живут на автопилоте, очень рассеяны. Они не могут вспомнить, отослали ли они письмо или же закрыли ли они форточку в квартире. Как развивать осознанность? Начать нужно с того, что вам необходимо делать привычные действия непривычным способом. Практиковаться в этом можно постоянно. Разберем на примере. Если в лифте вы не можете вспомнить, закрыли ли вы дверь, то попробуйте простое упражнение. Закрывайте дверь не правой, как обычно, рукой, а левой. Нетривиальное действие задействует ваш мозг, и вы точно будете знать, что дверь закрыта.

Вам не нужно посещать центр развития осознанности. Даже на специальные курсы ходить необязательно. Если вы понимаете, что вы не можете вспомнить свои привычные действия, то смените привычки. Например, ходите на работу каждый раз разным маршрутом. Возможно, вам придется сделать небольшой крюк и пройти по параллельной улице. Но в отличие от стандартной прогулки, подобный маршрут вам запомнится. То же самое касается и бытовых вещей. Например, чтобы не впадать в мыслебред, вы можете чистить зубы утром не привычной рукой, а другой, которую обычно не задействуете. Нестандартный подход к привычным занятиям поможет вам контролировать свои действия, а главное, запоминать их результат.

Что такое осознанность?

Большинство людей не живут своей жизнью, а просто плывут по течению. Им сложно найти цель, понять, правильный ли выбор они совершают. Все их поступки подчиняются спонтанным решениям, что приводит к большим ошибкам. Избежать этого помогает особое состояние психики — осознание.

Осознанностью называют принцип, при котором каждое действие подчиняется сознанию. Каждый последующий шаг обдумывается, осмысливается, как отдельное действие и часть большого плана. Осознанность помогает замечать и правильно понимать все, что происходит вокруг: от перемены погоды до изменений в настроении собеседника.

Читайте также:  Пациентам: Упражнения для спины в домашних условиях

Осознанность невозможна без правильной работы психических процессов:

  • мышления;
  • внимания;
  • памяти;
  • восприятия.

Человек, у которого они хорошо развиты, уже в детстве проявляет нетипичную для ребенка сосредоточенность и целеустремленность. Он знает, чем хочет заниматься, когда вырастет, уверенно идет к своей мечте. Не всем людям повезло иметь такой уровень осознанности с детства. К счастью, овладеть техниками, помогающими достичь осознанности, можно в любом возрасте. Уже через несколько занятий, практикующий медитацию человек понимает, что ему проще контролировать эмоции, избегать необдуманных решений.

Осознанность — вовлеченность

Предлагаю рассмотреть такую формулировку самого термина и его значение: осознанность или психическая вовлеченность — участие с вниманием. Это понятие было предложено американским психологом и психотерапевтом Маршей Лайнен в рамках диалектико-поведенческой терапии пограничного расстройства личности. В системе этой терапии психическая вовлеченность является одним из важнейших базовых навыков здоровой психики. Этот навык позволяет отсеивать потенциально опасные явления и процессы, которые могут ввести человека в депрессию или же, в своем крайнем проявлении, довести до разрушительного поведения и импульсивных взаимоотношений с другими людьми.

  • “Рациональный разум”, подразумевающий интеллектуальное знание и логическое мышление;
  • “Эмоциональный разум”, находясь в котором, человек контролируется исключительно своими чувствами и эмоциями в конкретный момент времени. В состоянии “эмоционального разума” его чувства обострены, а проявления “рационального разума” затруднены, факты и реальность искажаются;
  • “Мудрый разум”, который представляет собой интеграцию двух вышеописанных состояний и включающий качественно новый компонент: интуитивное познание, дополняющее эмоции и логику.

Психическая вовлеченность уравновешивает и как раз-таки интегрирует рациональное и эмоциональное начало. Эта вовлеченность (или осознанность) включает в себя 2 группы особых умений, о первой из которых будет рассказано ниже, а вторая рассмотрена в одной из следующих статей.

Чем развитие осознанности поможет лично тебе?

Напомню, что осознанность на практическом уровне — это способность ясно и непредвзято распознавать текущий опыт.

А наш опыт состоит из таких элементов как:

  • Мысли
  • Эмоции
  • Трактовки
  • Реакции
  • Мотивы
  • Воспоминания
  • Фантазии
  • Решения
  • Физических ощущения
  • Убеждения
  • Позиции
  • Знания
  • Планы
  • Настроение
  • Интуиция
  • Ценности
  • Приоритеты
  • Вдохновение
  • и сотни прочих объектов

Эти элементы определяют качество твоей жизни (уровень счастья и степень удовлетворения) как на микро-уровне, так и на макро-уровне.

А осознанность, в свою очередь, эффективно и автоматически способствует повышению качества всех этих элементов.

Вот один из главных секретов осознанности:

Чем развитие осознанности поможет лично тебе?

Когда ты ясно осознаешь свои внутренние процессы, то негативные и болезненные тенденции ума постепенно исправляются на позитивные и гармоничные.

Читайте также:  Что такое свами шивананда йога. Основные асаны

Иными словами, осознанность на глубоком уровне исцеляет и гармонизирует твоё:

  • Мышление
  • Отношения с собственными эмоциями
  • Трактовки событий
  • Реакции на поведение других людей
  • Отношение к самому себе
  • Привычки
  • Ценности
  • Убеждения
  • И прочие внутренние процессы

В итоге ты становишься куда здоровее и счастливее во всех сферах жизни.

Плюс ты сам учишь себя быть мудрее.

Стадии Осознаности в текущем моменте

Попробуем разложить Осознанность в текущем моменте на стадии

Внимание

Внимание — это главный инструмент обретения осознанности. Это тот щелчок, который запускает дальнейший процесс. Хотя само по себе направление внимания на что-то осознанности не придаст. Мы так или иначе в течение дня только и занимаемся тем, что обращаем на что-то внимание.

Суть в том, что внимание нужно направлять, преследуя конкретную цель.

Например, многие, кто занимается осознанными сновидениями, стараются в течение дня почаще смотреть на свои руки и осознаваться. Такая практика в реальности приводят к тому, что рано или поздно тоже самое происходит во сне — и сон становится осознанным, что даёт почти безграничные в его пределах возможности.

Стадии Осознаности в текущем моменте

То есть для практики осознанности, необходимо поставить цель, а также задачу регулярно (желательно, конкретное количество раз в день) обращать своё внимание на что-либо. Далее мозг делает работу за вас. Вы просто вдруг вспоминаете о том, что вам нужно обратить внимание на что-то и делаете это.

Это всегда именно «вдруг». Процесс осознанности в текущем моменте начинается с этой внезапной вспышки. Как будто до настоящего момента вы находились где-то не здесь, а тут резко вернулись в себя и ощутили, что с вами происходит.

Восприятие

После «вспышки» осознанности мы продолжаем удерживать внимание и как бы вслушиваемся в то, что сейчас происходит: в свои мысли, чувства, действия.

Делать это следует осторожно, как бы поверхностно. Ухватив своим вниманием мысль или действие, есть риск ими увлечься — и вот вы снова потеряли осознанность. Легче всего концентрироваться на восприятии ощущений в теле, ненавязчиво изучать и пробовать их «на вкус».

Концентрация тренируется в процессе регулярной практики осознанности и в дальнейшем помогает сделать эту практику дольше и эффективнее.

На этой стадии важно стараться воспринимать происходящее, не оценивая. Скажем, если вы злитесь, просто зафиксируйте факт: «Я злюсь». Не придавайте этому окраску — это ни хорошо, ни плохо.

Вы будто смотрите на всё со стороны, хотя находитесь в самом центре событий и чувствуете это.

Принятие

Безоценочное восприятие ведёт к принятию. Принятие — это и есть ваше отношение к наблюдаемому. Это больше, нежели фиксация фактов на предыдущем этапе. Вы признаете «право происходящего происходить», вы даёте этому место.

Стадии Осознаности в текущем моменте

Выбор

А это уже переломный момент. Вы можете не просто принять происходящее, но и выбрать свою реакцию на него. Например, когда вы осознали, что злитесь в процессе разговора, дали этому чувству место, вы можете либо отреагировать с противоположным знаком (порадоваться, пошутить, улыбнуться), либо соблюсти нейтралитет (промолчать, ответить сухо) или же всё-таки проявить агрессию — так, как, скорее всего, и произошло бы, если бы вы не осознались.

Вообще, обратная реакция (когда радуетесь в ответ на неприятности или злитесь в ответ на редкую удачу) творит чудеса — она сильно расширяет ваши возможности. Это по сути кастанедовская Контролируемая глупость. О ней в других формулировках можно прочесть и у Зеланда, и у адептов симорона, и у многих других авторов, проповедующих магическую обработку реальности.

Но что изменится, если я выберу ту же самую реакцию, которая и должна была последовать «по логике»? — спросите вы. А то, что теперь именно вы решаете, как будут развиваться события. Если раньше реакция была автоматической и фактически вы не имели власти над ней (была лишь иллюзия власти), то в этом моменте «здесь и сейчас» вы — полноценный игрок с «картами на руках». Автоматизма больше нет. Это и есть осознанность.

Почему необходима формальная практика?

Формальная практика помогает нам настроиться на день и/или завершить его с чистым и ясным умом. Это такая же гигиена ума, как чистка зубов — гигиена тела.

Читайте также:  Авторский практикум «Медитация как образ жизни»

В формальной практике мы погружаемся в сосредоточение намного глубже, чем во время обычных дел в течение дня, и поэтому можем заниматься глубинной наработкой навыков осознанности, которые затем применяем в различных бытовых ситуациях.

Полезная метафора для формальной практики — поход в спортзал. Когда вы делаете жим штанги от груди, вы нарабатываете мускулатуру и развиваете свою силу. При этом, в обычной жизни вам, скорее всего, никогда не понадобится навык жима от груди сам по себе. Тем не менее, вы будете намного более сильными и готовыми к любым нагрузкам. Подобным же образом, формальная медитация — это упражнение по развитию навыков, которые мы можем затем использовать в жизни.