Вашистхасана (положение на боку с опорой на руку и ногу)

Паршвоттанасана – поза пирамиды или базовая стойка асимметричного наклона. Дословно с санскрита этот термин переводится как «поза интенсивного бокового растяжения»: «паршва» — бок, грань, сторона; «ут» — сильный, интенсивный; «тан» — тянуть, удлинять. Особую пользу паршвоттанасана дарит женщинам: укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение нижних конечностей, избавляя от варикоза, позволяет прочувствовать равновесие и баланс тела.

Это группа асан, которые выполняются в положении стоя.

Упражнения направлены на:

  • растяжку;
  • скручивание;
  • расслабление.

Вашистхасана (положение на боку с опорой на руку и ногу)

Основные позы в положении стоя помогают контролировать собственную осанку, состояние позвоночника, исправляют плоскостопие.

В положении стоя выполняются следующие асаны:

  • Уттриха Триконасана;
  • Уттхита Паршваконасана;
  • Вирабхадрасана;
  • Тадасана.

Для тренировки баланса

Обычно это асаны из положения стоя. Выполняются несколько раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки за счет количества подходов.

Названия:

  • ласточка;
  • выпады;
  • поза тигра;
  • поза слона;
  • Врикшасана (поза дерева);
  • Гарудасана (поза орла);
  • Уттхита Хаста;
  • поза третьего воина.
Вашистхасана (положение на боку с опорой на руку и ногу)

Упражнения укрепляют мышцы спины, ягодиц, улучшают ориентацию, снижают риск травмирования.

Польза асаны для организма

Асана воина отличается полезным эффектом:

  • развивает выносливость и координацию,
  • прибавляет сил,
  • улучшает кровообращение,
  • восстанавливает подвижность суставов в нижних конечностях и тазобедренной области,
  • укрепляет мышечную ткань ног, живота, плеч, рук, шеи и ног,
  • способствует раскрытию грудной клетки и бедер,
  • нормализует работу коленных суставов после получения травм.
Польза асаны для организма

При регулярном выполнении упражнения происходит улучшение обменных процессов и общего состояния организма.

Техника выполнения

Вариант 1. Примите Адхо Мукха Шванасану, в этом положении встаньте на внешнюю сторону левой стопы, а сверху поставьте правую ступню. На правое бедро положите правую руку, повернитесь направо. Вес удерживайте на левой стороне.

Левая рука становится опорной, она немного дальше линии плеча, под тупым углом к полу. Выпрямите опорную руку, напрягите тело и выпрямите его в ровную диагональ. Таз не должен провисать, взгляд направлен либо вперед, либо вверх.

Вариант 2. Примите позу планки, затем поставьте правую ногу на внешнюю сторону ступни, а сверху поставьте левую ногу.

Техника выполнения

Есть важные детали при практике: кисть опорной руки должна быть прижата к поверхности, пальцы вытянуты и собраны вместе, но не в кулак. Опорные кисть и ступня находятся на одной линии. Запястье нельзя перенапрягать, как только появляется усталость, нужно выйти из асаны.

В йоге Айенгара в полном варианте этой позы нужно поднимать верхнюю ногу, чтобы она была направлена перпендикулярно поверхности пола. Чтобы усилить эффект от позы, можно поднимать вверх руку. В целях безопасности позу лучше осваивать, упираясь ногами в стену – так будет легче сохранять равновесие. Поза выполняется поочередно на обе стороны тела.

Дыхание. Нужно дышать по технике «дыхание моря», спокойно и плавно, без задержек или учащения дыхания.

Продолжительность и повторы. Вашистхасану можно практиковать ежедневно, но не доводя себя до переутомления.

Действие на организм. Вашистхасана вырабатывает выносливость, способность удерживать равновесие, укрепляет плечи, руки, бедра, косые и межреберные мышцы. Асану рекомендовано практиковать регулярно для лечения гастрита, дискинезии кишечника, ишиаса, артрита, диспепсии желудка, при проблемах с селезенкой, почками, печенью. Эта поза устраняет полноту, особенно в области талии и боков.

Подготовительные позы. Прасарита Падоттанасана (поза растянутой стопы), Супта Вирасана (поза героя лежа), Ардха Чандрасана (половинная поза луны).

Техника выполнения

Последующие позы. Вирабхадрасана II (поза воина II), Ардха Пинча Маюрасана (поза дельфина), Баласана (поза ребенка).

Противопоказания. Травмы плеч, позвоночника, стоп, запястий.

Читайте также:  3 способа открыть дверь в ваше подсознание

А знаете ли вы, что…

  • Другие названия позы: поза планки на боку, поза мудреца Висиштхи, Васистхасана, Васиштхасана.
  • Название позы означает «лучший», «богатый», «мудрый».
  • Васиштха – ведический мудрец, ему приписывают авторство многих ведических текстов и гимнов. Своим именем мудрец, согласно легенде, обязан своей волшебной корове, которая могла дарить разные предметы – васу.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте прямо и соедините стопы: большие пальцы ног должны касаться друг друга, вы можете немного развести пятки если это необходимо. Перекатившись на пятки, поднимите плюсны и разведите пальцы ног, затем мягко верните их на коврик, вытягивая пальцы вдоль коврика.

Техника выполнения

Стопы всей своей площадью должны быть прижаты к коврику – стремитесь уложить в коврик даже места между пальцами ног и плюсной. Перекатывайтесь стопами вперед назад, влево и вправо до тех пор, пока не почувствует, что абсолютно вся поверхность стопы прижата к полу.

Шаг 2:

Напрягите и потяните вверх мышцы бедер, подтяните колени.

Техника выполнения

Отталкивайтесь внутренней частью лодыжек, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра. Заворачивайте верхнюю часть бедер немного внутрь. Копчик подворачивайте также внутрь (к полу), поднимая при этом лобок к пупку.

Шаг 3:

Разверните плечи круговым движением вниз. Нажимайте плечами вниз, освобождая при этом и удлиняя шею. Тяните верхнюю часть груди вверх, не поднимая при этом нижние ребра.

Техника выполнения

Руки спокойно вытянуты вдоль туловища, но находятся в тонусе, а не свисают. Пальцы рук собраны вместе.

Шаг 4:

Голову держите прямо. Представьте, что вас тянут вверх за макушку. Подбородок должен быть перпендикулярно полу – не опущен и не запрокинут. Горло мягкое, язык во рту расслаблен.

Техника выполнения

Шаг 5:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, дыхание легкое. Тадасана обычно является стартовой асаной для всех поз стоя. Но позу горы полезно практиковать и самостоятельно.

Техника выполнения

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Позы для новичков

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Позы для новичков

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Позы для новичков

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Позы для новичков

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Читайте также:  Виньяса йога на все тело 25 мин | День 1 | chilelavida

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Позы для новичков

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Позы для новичков

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Как выполнять позу алмаза

Техника выполнения этой асаны несложная. Если говорить кратко, то все выглядит следующим образом: сесть на пятки, ладони на коленях, спина прямая.

Но есть некоторые важные нюансы.

Как выполнять позу алмаза
  1. Сядьте на пол, подогнув колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки. Ступни нужно держать параллельно друг к другу, а большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом.
  2. Положите ладони на колени. При этом тыльная сторона ладоней может быть обращена либо вниз, либо вверх – на ваше усмотрение.
  3. Спину и голову необходимо держать абсолютно прямо – прогибаться или горбиться нельзя.
  4. Удерживайте позу в течение двух минут (для начала). Не сдавайтесь – сидите как минимум две минуты. Постепенно время можно увеличивать до десяти минут и даже до получаса.
  5. Дыхание должно быть обычным – просто дышите, как вы обычно дышите. Иногда новичкам во время выполнения этой асаны требуется дышать немного чаще. Для достижения большего успокоительного эффекта можно закрыть глаза.

Есть и другой вариант алмазной позы. В нем ступни не смыкаются, а немного разводятся в стороны, а таз опускается между пяток.

Если поза вызывает дискомфорт, чувствуется сильное онемение ног, то можно прервать выполнение асаны, встать, размять ноги, растереть онемевшие конечности, восстановить нормальное кровообращение, а затем продолжить выполнение асаны.

Считается, что время сразу после еды является наиболее подходящим для выполнения Ваджрасаны, но на самом деле ее можно выполнять в любое время дня.

Как выполнять позу алмаза

Новичкам, а также людям с избыточным весом бывает трудно подолгу сидеть на твердом полу. В этом случае нужно взять не обычный коврик для йоги, а более упругий коврик для фитнеса, либо ортопедический матрас. Также можно подкладывать под колени подушечки.

Во время выполнения позы алмаза старайтесь не напрягать свое тело. Спина должна быть прямой, но излишнего напряжения мускулов быть не должно.

Альтернативные варианты исполнения

Со временем нарабатывается достаточная координация, позволяющая отказаться от вспомогательных средств. Но на всех этапах необходимо прислушиваться к собственному телу:

Альтернативные варианты исполнения
  • Если вы ощущаете дискомфорт в плечах и локтевых суставах, то не скрепляйте руки за спиной в замок или жест намасте. Достаточно взяться за локти или запястья.
  • Если не удается достать лбом до голени, то вытягивайте тело параллельно полу, а затем начинайте тянуться к бедру животом. Главное, чтобы спина оставалась прямой, а шея и лицо – расслабленными.
  • Если вы ощущаете сильное напряжение в задней поверхности ног и коленей – включите в практику упражнения на растяжку. Например, уттанасану.
Читайте также:  Почему заниматься йогой можно в любом возрасте

Поза лежачего героя

Супта в переводе с санскрита означает «откинутый, лежащий, лежачий», а Вир – «человек, герой, начальник». Эта очень важная и полезная асана для улучшения системы пищеварения и воспитания выносливости.

Супта Вирасана — поза лежачего воина, положение, которое растягивает бедра, ноги, желудок и внутренние органы. Это расслабляющая, промежуточная позиция, но большинство людей испытывает большой дискомфорт. Но если регулярно тренироваться, то постепенно можно избавиться от напряжения и быть в позиции достаточно долго.

В западной йоге стараются избегать данной позы, хотя Айенгар советовал ее выполнять в целях профилактики болезней коленных суставов и плоскостопия. Не стоит выполнять позицию, если вы не можете легко уместить ягодицы на полу между ног.

Противопоказания

  • Повышенное артериальное давление.В этом случае допускается выполнение асаны без поднятия рук над головой.
  • Травмы поясницы.
  • Межпозвонковые грыжи.
  • Травмы голеностопа.
  • Травмы колена.
  • Травмы тазобедренного сустава.

Вирабхадрасана — «поза Вирабхадры». Есть несколько разновидностей этой позы. Все они оказывают воздействие на мышцы ног. В этих позах вытягиваются мышцы задней поверхности выпрямленной ноги, укрепляются бедра и ягодицы, развивается устойчивость.

Перевод названия:

  • вира (वीर) — воин;
  • бхадра (भद्र) — прекрасный, удачливый, отличный;
  • Вирабхадра (वीरभद्र) — Прекрасный Воин — имя героя индийского эпоса. Вирабхадра — воин, созданный из волос Господа Шивы.
  • асана (आसन) — поза.

Исходное положение:

  • Вирабхадрасана 3;

Отстройки позы:

Противопоказания
  • стопы разведены широко;
  • задняя стопа развёрнута на 45 градусов, внешняя часть стопы прижата к полу;
  • передняя стопа направлена пяткой в середину задней стопы, развернута вперед;
  • передняя нога согнута в колене;
  • угол между голенью передней стопы и полом либо прямой (к этому надо стремиться), либо тупой, но не острый (острый угол может создать проблемы в колене);
  • задняя нога по возможности прямая в колене;
  • вес тела равномерно распределен на обе стопы;
  • корпус вытянут вверх под прямым углом к полу;
  • таз развернут вперед (закрыт) на сколько это удается сделать;
  • руки подняты вверх ладони вместе, но при этом плечевые суставы направлены вниз.

Упрощения:

  • если заднее колено испытывает нагрузки и болит, то ставим заднюю стопу на пальцы, поднимая пятку;
  • если шея зажимается плечевыми суставами, когда соединяются ладони наверху, то разводим ладони на ширину плечевых суставов.

Правки учеников:

  • движение таза в сторону закрытия;
  • следить, чтобы угол между передней голенью и полом не был острым;
  • если ученику тяжело выпрямлять заднюю ногу — предложить вариант с поднятой задней пяткой;
  • если ученик заваливает вес на внутреннее ребро задней стопы, то либо направить внешнее ребро стопы к полу, либо предложить вариант с поднятой пяткой;
  • если большой прогиб в пояснице, то надо его убрать;
  • если наклон корпуса вперед, то тоже надо корпус поправить.
  • руки в локтях прямые, если при этом зажимаются уши, то не соединять ладони.

Что такое хатха-йога

Пожалуй, хатху можно назвать самым популярным и известным видом йоги. Именно о ней вдохновенно рассказывают блоггеры и пользователи Инстаграмм, практикуют европейские специалисты на групповых и индивидуальных занятиях в клубах и наперебой кричат селебрити.

«Хатха» — общее название для целой группы направлений, в числе которых аштанга виньяса, дживамукти и шивананда, йога теней, трай йога и другие.

На занятиях хатхой тело и ум связываются дыханием, отправляя практикующего йога в медитативно-успокоенное состояние ума. Объединение телесной и духовной практик происходит за счёт выполнения асан – так называют позы, принимаемые йогом.