Виды йоги для похудения: найдите идеальный вариант для себя

Йога для похудения — не только фитнес. Это практика, положительно влияющая на физическое, эмоциональное и психологическое здоровье практикующего. В йоге важна духовная составляющая, без которой набор асан превращается в обычную гимнастику и теряет значительную часть своего положительного воздействия на человека.

Как работает дыхательная гимнастика

Основной принцип, который лежит в основе всего комплекса упражнений, звучит следующим образом: чтоб правильно использовать дыхание с целью похудения, вы должны дышать так, чтобы обеспечить доступ кислорода к тем частям тела, где имеются жировые отложения. Те, кто опробовал этот способ, утверждают, что ни один чудодейственный крем не сжигает жировые клетки настолько эффективно, как кислород. Потратьте на эту процедуру всего двадцать минут в день, и вы очень скоро увидите результат, в течение недели объем талии может сократиться на пять сантиметров.

Чтобы гимнастика проходила максимально продуктивно, первое, что вам нужно делать, – это нормализовать обмен веществ. Условие о том, чтоб наладить здоровое питание перед началом выполнения дыхательной практики, объясняется тем, что активное участие в обмене веществ принимают газы, которые находятся в тканях, а именно углекислый газ и кислород. Неправильное дыхание может привести к нарушению газообмена, а следовательно, и к тому, что процессы метаболизма замедлятся.

Гимнастика для похудения работает на сжигание жировых клеток лишь тогда, когда правильность выполнения движений полностью контролируются. Необходимо тщательно следить за вдохом и выдохом, их продолжительностью, количеством вдыхаемого воздуха и пр. Только так можно достичь максимального эффекта.

Важно также отметить, что все методики базируются на глубоком брюшном дыхании, втягивании и задержках живота. Подобная практика обеспечивает быстрый процесс насыщения крови кислородом, а это в свою очередь приводит к значительному ускорению обмена веществ, т.е. жировые отложения начнут сжигаться. Помимо этого, дыхание животом способствует усилению кровотока во внутренних органах, этот процесс дополнительно стимулируется сокращением диафрагмы.

Техника выполнения упражнений

Дыхательные упражнения для сброса веса лучше всего выполнять сидя на полу, на сложенном одеяле. Сидеть можно в любой удобней позе, но необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и перпендикулярной полу от основания до шеи. Начинающие могут сидеть возле стены, плотно прижавшись к ней ягодицы.

Если из-за возраста, слабости или отсутствия выносливости сидеть на полу невозможно, вы можете выполнять дыхательные упражнения для похудения на стуле. При этом надо держать ступни полностью на полу, бёдра — параллельно полу, а руки и ноги расслабленны и свободными от всех напряжений. Дыхательные упражнения выполняются с закрытыми глазами, чтобы внимание не отвлекалось на зрительные образы.

Бхастрика пранаяма (мехи кузнечного горна).

Техника выполнения. Бхастрика означает "кузнечные мехи" — воздух с силой вводится и выводится из лёгких, как при работе кузнечных мехов. Звук, производимый в этом упражнении, также похож на звук кузнечных мехов.

1. Сядьте в удобную позу. Выдохните весь находящийся воздух.

2. Сделайте короткий сильный вдох и выдохните воздух с быстрым сильным взрывным звуком. Повторите это, и вы обнаружите, что второй вдох быстрее и мощнее первого из-за усиленного предшествующего выдоха. Один быстрый вдох и такой же выдох составляет один цикл этого упражнения.

3. Повторите 4 — 8 циклов подряд — это составит один подход в этом упражнении.

4. Теперь сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Это даст отдых лёгким и диафрагме подготавливая к новому подходу в этом упражнении.

5. Повторите движения описанные в пунктах 2 и 3.

6. Необходимо выполнить 3 — 4 подхода при выполнении этого упражнения.

Принцип похудения

Лишний вес — результат действия многих факторов. И йога блокирует сразу несколько из них, поэтому её и используют для похудения и параллельно — для оздоровления организма.

  • Гиподинамия

Она избавляет от последствий сидячего образа жизни, нагружая тело физическими нагрузками и двигательной активностью, без которых калории копятся в организме. На занятиях прорабатываются практически все группы мышц. Это исключает застойные явления в тканях, делает фигуру стройнее. От целлюлита не остаётся и следа. Причём для каждого участка можно подобрать особую группу упражнений.

  • Метаболизм

Она приводит в порядок нарушенный или замедленный обмен веществ. Это происходит, благодаря специальным упражнениям, которые называются шаткармы. Они обладают очищающим действием и максимально насыщают организм кислородом. Этому же способствует правильная техника дыхания.

  • Питание

Она заставляет забыть о вредных привычках в питании. Полезный рацион и чёткий график приёмов пищи — неотъемлемая часть этой восточной системы оздоровления.

Не сомневайтесь: йога способствует похудению, хотя весы могут неправильно отображать процессы, происходящие в организме, которые она активирует. Например, по истечении месяца они могут показать то же самое количество килограммов, ну или незначительное понижение в 2-3 кг. Некоторых это приводит в настоящее отчаяние, и они бросают занятия. Но взгляните на себя в зеркало и вспомните все те комплименты, которые не так давно вам стали говорить окружающие. Всё дело в том, что ваша фигура будет отражением ваших тренировок. А снижения веса в первое время вы не дождётесь, так как будет происходить медленное замещение жиров мышечной массой.

Это очень эффективная система не только для полных людей. Висцеральный жир, отёчность, отвисающий животик, послеродовые растяжки и целлюлит — показаний у неё очень много. Поэтому в любом возрасте и при любой проблеме, связанной с фигурой и лишними килограммами, нужно просто обратиться к йоге.

Читайте также:  Познать себя: самые популярные психологические и бизнес-тренинги

Происхождение названия. Слово «йога» пришло из санскрита: «йодж» — это «гармония, связь, единение», а также «упряжка». Ему родственно русское слово «иго», имеющее тот же корень.

Дыхание для похудения живота

Многие могут сомневаться в том, действительно ли дыхание поможет скинуть лишние килограммы.

Некоторые специалисты считают, что правильное дыхание может принести немалую пользу. Это связано с тем, что во время дыхания наше тело насыщается кислородом, который необходим для поглощения питательных веществ и избавления от токсинов, что и приводит к похудению.

Исследование, проведенное в Университете Хэмптона, также показало, что сочетание йоги и глубокого дыхания помогает избавиться от лишнего веса у подростков.

В эксперименте они разделили 60 испытуемых на две группы. Одна группа занималась йогой и практиковала глубокое дыхание в течение 40 минут 4 раза в неделю в течение 12 недель, тогда как вторая группа ничем не занималась. В конце эксперимента в первой группе подростки похудели в среднем на 3 килограмма, не изменив ничего в своем питании.

Создательница дыхательной диеты Джил Джонсон (Jill Johnson) также утверждает, что чем больше кислорода использует наше тело, тем больше жиров мы сжигаем.

Дело в том, что жир состоит из кислорода, углерода и водорода. Когда мы вдыхаем кислород, он доходит до жировых клеток и расщепляет их на углекислый газ и воду. Кровь подхватывает углекислый газ и отправляет его в легкие, откуда мы его выдыхаем.

Конечно, для лучших результатов глубокое дыхание стоит сочетать с регулярными тренировками или другим видами физической активности.

Вот, как Мики Риосуке демонстрирует технику долгого дыхания для похудения.

Какая йога лучше?

Для каждого, кто начинает заниматься, этот вопрос становится одним из самых главных. И напрасно. Для начала, как советуют, лучше всего просто посетить групповое занятие и просто понаблюдать за тем, что там происходит. И обратить внимание, в первую очередь, не на сами занятия, а на тренера.

Потому что именно от того, насколько хорошим у вас будет контакт с преподавателем, насколько он будет компетентен, на первых порах зависит 90% вашего успеха.

Какая йога лучше?

Стоит также запомнить, что в йоге (в любом ее виде) нет легких асан, вернее, нужно время, чтобы пришло ощущение легкости от них.

В любом случае, специалисты советуют новичкам не слишком усердствовать.

Виды йоги

Какая йога лучше?

Вообще-то, их очень много, и на всех мы останавливаться не будем. Вкратце, самые популярные у тех, кто решил в качестве фитнеса выбрать йогу.

Хатха-йога – классическое учение, которое рекомендуют новичкам. Направлено на подготовку тела к духовному совершенствованию. Помимо физических и дыхательных упражнений она учит умению расслабляться, правильно питаться, помогает очистить организм от шлаков.

Силовая йога – создана словно специально для того, чтобы опровергнуть утверждения скептиков о том, что йога не разгоняет метаболизм. Разгоняет, уверяют сторонники, и еще как. Создана в 1990-е годы, на первых стадиях напоминает хатха-йогу, а затем углубляется в процесс построения мышечной массы и динамику.

Какая йога лучше?

Бикрам-йога или горячая йога – как можно судить по названию, в процессе выполнения ее асан вам будет жарко. И так и есть. Занятия проходят при температуре в среднем 45 градусов Цельсия. Подобный фитнесс в жарком помещении – еще один ответ на обвинения в том, что из-за йоги не худеют, так как не потеют. Потеют, и еще как. Но, людям с хроническими заболеваниями, перед занятиями необходима консультация врача.

Аштанга-йога – тоже, как и силовая, направлена на развитие физической силы и выносливости организма. Так как для нее нужна серьезная подготовка, то приобрела особенную популярность у профессиональных спортсменов – это помогает им добиваться хороших результатов.  

Правила для новичков

Какая йога лучше?
  1. Тяжелые болезни и недавно перенесенные операции, а также беременность на сроке выше 3 месяцев являются противопоказаниями.
  2. Йога подходит для людей всех возрастов, но консультация врача необходима, особенно, если у вас ослабленное здоровье.
  3. Не выполняйте асаны, не посоветовавшись с тренером – тут есть такие упражнения, которые у неопытных повышают давление или могут плохо сказаться на суставах, коленях или позвоночнике.
  4. Будьте осторожны на первых порах с интенсивными дыхательными упражнениями, а также с упражнениями на гибкость. При выполнении асан не должно ощущаться никакого дискофорта.
  5. Не нужно сразу отказываться от мяса – приверженцы говорят, что желание стать вегетарианцем приходит постепенно, с погружением в учение. Когда вы сами осознаете, что асаны и дыхательные практики наполняют ваш организм энергией куда более лучшей, чем кусок жареной свинины.
  6. Упражнения можно проводить в любое время дня – кому-то подходит утренняя тренировка, кому-то, наоборот, вечерняя. Рекомендуют основные упражнения на растяжку делать перед сном.
  7. Заниматься нужно на пустой желудок, то есть не кушать за 1,5-2 часа до тренировки. Помещение должно хорошо проветриваться, делать асаны нужно босиком.

О занятиях йогой для начинающих читайте в моей статье «Йога для похудения — с чего начать»

Считается, что в йоге есть решение для каждой проблемной зоны на теле. Разработаны целые комплексы для рук, ног, позвоночника, суставов, ягодиц. Однако, не стоит ждать быстрого похудения. Если вы решите сбрасывать вес при помощи такой практики, то всегда следует помнить – йога – это не пару месяцев.

Какая йога лучше?

Похудение с ее помощью – это длительный процесс, и зависит он, в первую очередь, от гибкости вашего ума и от того, насколько эффективно вы сможете привести в порядок системы своего организма.

В этой связи хочу порекомендовать вам обратить внимание на DVD-издание

«Йога / Фитнес йога / Йога: Гармония души и тела» — это сразу три диска, которые помогут вам ближе познакомиться с йогой в домашних условиях, научиться понимать свое тело и освоить сразу несколько комплексов упражнений.

Заключение

Как видите, комплекс йоги для похудения для начинающих можно выполнять в домашних условиях. Если вы полный новичок в йоге, то выполняйте асаны по 15-20 секунд. Во время занятия важно, чтобы вы не напрягались очень сильно. Ваше дыхание не должно сбиваться. Между асанами делайте небольшие паузы. Если вы продолжающий практик, то держите асаны по 60-90 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в них.

Читайте также:  Йога для похудения живота и бедер видео в домашних условиях

Если у вас есть вопросы по выполнению этого комплекса  — пишите вопросы под статьей. Так же вы можете заказать подбор индивидуального комплекса йоги для похудения с учетом ваших пожеланий. Для этого напишите запрос через форму обратной связи тут.

До встречи, Ольга Усачева

Как выбрать свой вариант йоги для похудения?

Сложно сказать, какая из йог лучше для похудения. Так, например, хатха-йога по своей ритмичности схожа с силовыми занятиями. Все ее асаны выполняются неспешно, размеренно. Аштанга-йога более динамичная и предназначена для активных личностей.

Здесь переход из одной асаны в другую происходит очень быстро. В кундалини-йоге основной целью является очищение чакр. Человек учится получать удовольствие не от приема пищи, а от чего-то другого. Так и происходит похудение.

Вот почему каждый самостоятельно должен выбрать для себя подходящий по темпу и нагрузкам вид йоги. А для этого нужно оценить свои физические способности, проанализировать количество свободного времени и степень вашей готовности к изменениям. Важно! Кто-то считает, что именно для новичков наиболее подходит классическая хатха-йога. Она не требует особой подготовки, а освоение асан проходит легко. Неважно, какой вид йоги вы изберете для борьбы с лишним весом. Важно то, насколько вы желаете изменить себя и как сильно верите в положительный результат. Немножко упорства — и у вас все получится!

Йога Виды йоги Йога для похудения Фитнес-йога

Асаны йоги для похудения↑

Приведем несколько асан, которые подходят для начинающих. С ними йога для похудения не покажется слишком сложной, так как можно выбрать те упражнения, которые вам подходят и нравятся. В каждой асане задерживайтесь сначала на несколько секунд, затем увеличивайте время и доводите до 30-40 сек.

Асаны йоги для похудения↑

Тадасана

Асана начинается в положении стоя, руки опущены, ноги вместе. Смотрите вперед, спину выпрямите, старательно подтяните живот. Это — базовое положение для многих асан, которые делают стоя. Стойте так несколько вдохов, затем переходите к следующей асане.

Асаны йоги для похудения↑

Врикшасана

Начинается стоя прямо, руки внизу, ноги вместе. Поднимите руки перед грудью, соедините их ладонями внутрь, как при жесте «намасте» — аналог приветствия. Поднимите руки прямо вверх, не разжимая кистей. Стойте несколько секунд, потом поднимите одну ногу (помогая себе руками), положите ее ступню над коленом второй ноги. Колено держите ровно в сторону, руки над головой. Если можете поднять ногу без помощи рук, можете их не опускать. Задержитесь несколько мгновений. Затем смените ногу и повторите.

Асаны йоги для похудения↑

Триконасана

Это асана, требующая более активных движений. Стоя прямо подпрыгните и разведите в разные стороны ноги и руки. Правая стопа смотрит направо, левая тоже вправо и немного вперед. Наклонитесь вправо, стараясь не сгибать корпус вперед и коснитесь правой рукой пола или стопы. При этом левая рука поднята вверх, голова повернута в сторону левой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите с начала, но в другую сторону. Старайтесь, чтобы колени были прямыми.

Асаны йоги для похудения↑

Паршваконасана

Исходное положение — прямо, руки внизу. Затем прыжком ставите ноги врозь, руки в стороны. Наклонитесь вправо, одновременно сгибая правую ногу и стараясь коленом достать до подмышечной впадины. Правая рука достает до пола, а левая двигается вверх и вперед, пока не коснется головы. Тело растягивается в сторону наклона. Стойте так несколько вдохов, затем вернитесь в прямое положение и повторите, сменив ноги и наклоняясь в другую сторону.

Асаны йоги для похудения↑

Вирабхадрасана

Стоя прямо поднимаете руки над головой, кисти сложите, как в Тадасане. Прыжком расставляете ноги на 1-1,5 метра, поворачивая правую в сторону движения — направо. Левую также немного разворачиваете вправо. Затем сгибаете правое колено и поворачиваете тело направо, взгляд фиксируете на руках. Повторяете с другой ноги. Асана хорошо сжигает жир в районе ягодиц и бедер.

Асаны йоги для похудения↑

Вирабхадрасана со скруткой

Начало асаны выполняется аналогично вирабхадрасане, но руки держите перед грудью, сложив ладони вместе. Затем наклоняетесь и разворачиваете корпус так, чтобы левый локоть оказался за правым коленом. Грудную клетку старайтесь развернуть к потолку. Асана хорошо прорабатывает мышцы брюшной полости и спины. Повторяется в другую сторону.

Асаны йоги для похудения↑

Патчимоттанасана

Для выполнения этой асаны лягте на пол на спину. Затем садитесь и продолжайте движение, наклоняясь к ногам. Колени прямые, руками постарайтесь достать до стоп. В завершение вернитесь в начальное положение.

Асаны йоги для похудения↑

Бхуджангасана

Ложитесь на пол на живот, руки поставьте перед собой, пальцы раскрыты и хорошо упираются в пол. Отталкиваясь руками, поднимайте грудную клетку, голова начинает движение и отклоняется назад. Тянитесь вверх, вытягивая спину.

Асаны йоги для похудения↑

Джану ширшасана

Садитесь на пол, правая нога прямая, левая согнута, стопа прижата к другой ноге, близко к тазу. Наклоняйтесь к прямой ноге, при этом руками стараясь достать стопу, колено выпрямлено. Повторите для другой ноги.

Асаны йоги для похудения↑

Кумбхакасана

Эта поза знакома тем, кто любит упражнение «планка». Встаньте ровно, затем наклонитесь и поставьте руки на пол, одновременно ноги переставьте назад. Надо выровнять корпус, опираясь на ладони и пальцы ног. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, выпрямлены, пальцы расправлены в стороны. Плечи держите над кистями рук.

Асаны йоги для похудения↑

Сарвангасана

Асана выглядит, как гимнастический элемент «березка». Ложитесь на пол, поднимаете прямые ноги и продолжаете подъем, помогая себе руками. Опора кистями рук в поясницу. Старайтесь поднять таз так, чтобы стоять на лопатках. Прямые ноги тяните вверх. Асана хорошо помогает избавляться от отеков в ногах и лишнего веса.

Упражнения для похудения

Все упражнения йоги для оздоровления и похудения делятся на несколько групп.

Читайте также:  5 самых сильных очищающих мантр для дома и сознания

Скручивание

Упражнения для похудения

Скруток в йоге несколько. Опишем пару самых интересных.

Как делать скручивания:

    • Простая скрутка сидя. Сидя на полу, скрестите ноги. Вытягивайте позвоночник, правую ладонь поставьте на вдохе на пол за собой, левая рука – на правом колене. На выдохе глубже входите в скрутку. Удерживайте 5 циклов дыхания.
    • Маричиасана С. Сядьте, ноги перед собой. Правое колено согните так, чтобы стопа была на полу рядом с левым коленом. Вытянитесь, рука за собой для опоры. На выдохе скрутитесь и левую руку заведите за правое колено.
Упражнения для похудения

Поза Маричиасана

Стоячие позы

Что можно делать:

Упражнения для похудения
    • Уттхита Парсваконасана – отличается выполнением прямого бокового угла. Рука на блоке или изнутри, предплечья напротив бедер. Грудь нужно раскрыть по направлению к потолку.
    • Маласана – сначала человек стоит, руки перед грудью ладонью к ладони. Нужно сделать глубокий присед, ноги на ширине плеч.
    • Ардха Уттанасана – нужно сделать из положения стоя наклон вниз, чтобы пальцы коснулись пола. Эта стоячая поза отстраивает ровную плоскость спины, потому делать ее первое время нужно у зеркала.
Упражнения для похудения

Перевернутые асаны

Первый пример – полустойка на голове (поза кота). Макушкой нужно упереться в пол между руками. Ягодицы поднять, колени выпрямить, руки сомкнуть за спиной. Придется балансировать на голове и на ногах.

Другой пример – поза с опорой на макушку. Нужно стать прямо, ноги широко расставлены. Тело наклоните вперед, ладони должны лечь на пол перед ступнями. Макушка головы должна упереться в пол между руками. Руки поднять, сложить на пояснице, ладонь на ладони. Поднимите пятки, балансируйте на пальцах ног и голове.

Упражнения для похудения

Наклоны

Отправная точка в исполнении наклонов – Пашчимоттанасана. Верхнюю часть туловища нужно прижать к ногам, и все это – сидя на полу. Если сильно болит поясница, под ягодицы можно положить сложенное полотенце.

А чтобы укрепить ноги, нужно делать Уттанасану. Это наклон вперед при прямых руках, ровной спине и ладонях, которые лежат на полу параллельно стопам. А впоследствии ладони можно ставить за стопу, усложняя асану.

Упражнения для похудения

Пашчимоттанасана

Выполняя наклон, помните следующее: спина должна быть ровной, ступни должны устойчиво стоять на полу, копчик тянется вверх. Если сложно начинать с наклонов стоя, делайте наклоны сидя. Не переходите к следующей позе, пока не изучена и не освоена предыдущая.

Уттанасана

Упражнения для похудения

Это, конечной, далеко не полный список асан в йоге для похудения для начинающих. Но они уже дают представление о том, что будет происходить на занятиях. А если пойдете в класс, вас ожидает еще и интереснейшая пранаяма для похудения, и вы поймете, что ранее недооценивали правильное дыхание. Йога способна изменить тело: лишний жир уходит с живота, на руках появляются приятные изгибы, подчеркивающие проработанные мышцы, меняется осанка и даже самоощущение.

Но если заниматься йогой время от времени, не дав ей полноценно вписаться в вашу жизнь, даже год занятий не станет результативным. Будьте цельными и последовательны, результат того стоит!

15 лучших упражнений для снижения веса описаны в данном видео.

Упражнения для похудения

‘%20viewBox=’0%200%20133%20173’%3E%3C/svg%3E» alt=»Tatiana-Fedosova-Psiholog-Yoga» width=»133″ height=»173″ data-lazy-src=»-content/uploads/2020/04/aYpI_» />Татьяна Федосова — Сертифицированный инструктор по Ишвара-йоге (г. Киев), консультант по ведической астрологии, энерготерапевт. Авторизованный инструктор Сарва Шакти Садхана, Джоти дикшадаватель. Интегральный психолог/психотерапевт, член профессиональной психотерапевтической лиги.

«Тело выражает то, чем мы являемся в данный момент, наши стремления, наше прошлое, то что мы думаем о себе и о мире. Всякое изменение в нашей жизни, любое изменение чувств, мыслей будет тут же сопровождаться изменениями в теле. Тело не лжет, это единственная истина на которую мы можем опираться.»

Instagram   VK

Статью прочитали: 329

Упражнения для похудения

В какое время суток лучше заниматься йогой и какова оптимальная продолжительность занятий

Индийские йоги начинают свои практики утром на рассвете, и неслучайно. Утренняя йога помогает пробудиться и зарядиться энергией на весь день. Именно утренние часы считаются лучшими для занятий йогой. К сожалению, далеко не у всех с утра есть время для полноценных занятий. Не стоит огорчаться: для выполнения утренних асан достаточно 20–30 минут, чтобы усилить кровообращение, запустить метаболизм, разогреть суставы и мышцы, подготовить всё тело к рабочему дню.

Подходить к выбору упражнений для утренней разминки, особенно новичкам, нужно разумно — с утра выше риск получить травму. Для утреннего комплекса больше подойдут неспешные упражнения на растяжку, для выполнения которых не требуется прилагать больших усилий, например, поза кошки или бабочка. Силовые и динамические нагрузки лучше оставить для вечерних тренировок.

Какие ещё упражнения выбрать для утреннего комплекса, узнайте из видео.

Видео: Комплекс йоговых асан для пробуждения

Оптимальная продолжительность сеанса йоги — от полутора до двух с половиной часов, в зависимости от уровня подготовки. Продолжительность времени тренировки должна наращиваться постепенно. Обязательно нужно заниматься регулярно, не менее 3–4 раз в неделю. Ежедневными занятиями на первых порах себя изнурять не стоит — организму, особенно неподготовленному, необходимы дни отдыха.

В какое время суток лучше заниматься йогой и какова оптимальная продолжительность занятий

Тем, кто долго не может уснуть, а с утра чувствует себя разбитым, стоит обратить внимание на комплекс упражнений перед сном. Чтобы избежать проблем с засыпанием, помещение необходимо накануне проветривать, а последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.

Начать комплекс можно с упражнения Сиршасана (стойки на голове), но к нему нужна подготовка: лёжа на спине, сначала необходимо максимально расслабиться, затем плавно вдохнуть и выдохнуть, представляя, как воздух выходит из всех частей тела. Теперь можно подойти к стене и встать на голову, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше, в идеале — до 3 минут.

Хорошо подойдёт перед сном и упражнение Випаритакарани-мудра, напоминающее знакомую всем «берёзку»: из положения лёжа на спине нужно оторвать ноги от пола, при этом локти должны упереться в пол, а ладони — в поясницу. В такой позиции следует задержаться 2 минуты.

Больше упражнений для йоги перед сном — в видеоуроке Катерины Буйда.