Йога для беременных: особенности практики для будущих мам

Материнская йога – это йога для будущих мам, включает в себя пре- и постнатальные практики йоги. Перинатальная йога — это особая система практик для женщин, которые только готовятся к зачатию и для будущих мам на любом сроке беременности, а система постнатальной практики создана для восстановления после естественных родов и после кесарева сечения.

Готовимся к родам. Совет да Любовь

Бог и природа подарили нам материнство, это и есть Рай Небесный, и только мы сами можем открыться Раю Земному. Всякое открытие и достижения в нём есть путь, трудоёмкий и непростой. Так ждали этого последнего перед родами месяца: вот ещё немножко и чудо свершится! Во время 3 триместра беременности наслаждайтесь, через вас говорит Бог: пойте, целуйтесь и обнимайтесь с любимым почаще, танцуйте, рисуйте, пишите стихи или сказки, обливайтесь холодной водой и ходите при возможности босиком.

ТОП-плюсов йоги во время беременности

  1. Выравнивается эмоциональный фон за счет правильного дыхания. В йоге большое значение придают брюшному дыханию. Этот вид дыхания снимает стресс, уменьшает беспокойство, успокаивает нервную систему.
  2. Снимается мышечное напряжение. Мышцы и связки растягиваются, становятся более эластичными, приходят в тонус. Особенно это актуально для мышц спины, которые несут большую нагрузку во время беременности.
  3. Снимается отечность ног. Регулярные простые движения улучшают микроциркуляцию крови и лимфы. Использование перевернутых асан в йоге улучшает состояние конечностей, снимается напряжение, уменьшается риск возникновения варикоза.
  4. Выполнение определенных асан, помогает справиться с изжогой, запорами, застойными явлениями в органах малого таза.
  5. Занятия помогают научиться лучше слышать свое тело и справиться со страхом родов, научиться техникам дыхания в родах.

Любая физическая активность, которая нравится будущей маме, хороша во время беременности. Нужно только учитывать некоторые ограничения.

Чем полезна йога беременным?

Изначально следует отметить, что занятия йогой во время беременности существенно отличаются от традиционных упражнений, которые выполняются в «обычном состоянии». Упражнения, выполняемые будущими мамочками, — йога-айенгара для беременных — предусматривают использование дополнительных приспособлений для облегчения асан и больше направлены на то, чтобы:

  • поддерживать хорошую физическую форму женщины,
  • уметь расслабляться,
  • уметь управлять своим дыханием и эмоциями.

Все это, в свою очередь, благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей матери.

Даже если женщина ранее не занималась йогой, выполнение упражнений не представит особых трудностей, поэтому начинать занятия можно на любых сроках (с первых недель), но упражнения выполнять с учётом текущего триместра.

Особенности проведения занятий по йоге для беременных

Среди многих женщин желание заниматься йогой возникает в период вынашивания ребенка, поскольку данное направление позволяет подготовиться к родам, выносить здорового малыша, без стрессов. Нередко даже акушеры-гинекологи рекомендуют будущим мамам записаться на занятия йогой для беременных, потому что они прекрасно понимают, что используемые здесь техники помогают существенно увеличить шансы родить здорового малыша.

Читайте также:  6 полезных свойств йоги при остеохондрозе разных отделов

Тем не менее, йога для беременных – это одна из самых противоречивых техник, в отношении которой сформировалось два классических мнения: одни женщины считают, что вынашивание ребенка – очень «хрупкий» процесс, поэтому йога может только навредить; другие, напротив, полагают, что, занимаясь йогой, женщина станет более подготовленной, а это пойдет на пользу как ей, так и будущему младенцу. Безусловно, каждое из этих мнений по-своему актуально, однако важно понимать, что заниматься йогой здесь придется не одному, пуская все на самотек, а под присмотром инструктора.

Центр йоги Прана, работающий в Москве, собрал штат профессиональных практиков йоги, с которыми занятия являются безопасными, интересными, максимально полезными. Беременные женщины у нас чувствуют себя, как дома, они учатся новому – постигают собственное тело, общаются с малышом, который находится еще в утробе, готовятся встретить его и вместе с ним радоваться жизни.

Чтобы лучше понимать практику йоги, рекомендуемую беременным женщинам, расскажем о трех направлениях, по которым ведется основная работа:

  • Основа занятий йогой для беременных – это установление «контакта» будущей мамы с ее малышом. Женщина должна понимать, что вскоре у нее начнется новая жизнь, однако то, какой именно она будет, зависит только от нее. Фундаментом физического, а также эмоционального здоровья будущего малыша становится отношение его мамы к самой себе. Чтобы ребенок был уравновешенным, у него формировалась устойчивая психика, он рос здоровеньким, беременной женщине стоит научиться контролировать свои мысли, психологическое состояние, уметь настраиваться на позитивное мышление. Это станет залогом беспроблемной беременности, а хорошие эмоции обязательно передадутся малышу.
  • Психологический комфорт будущей мамы важен как по отношению к ребенку, так по отношению к самой маме. Чтобы избавиться от депрессивных состояний, которыми сопровождается послеродовой период, снять эмоциональную усталость, напряжение, обрести внутреннее равновесие, вступить на путь гармоничного общения с близкими людьми, надо научиться контролировать свои чувства, не давать воли негативным эмоциям, перенастраивать мышление в сторону позитива.
  • Наконец, важное направление йоги для беременных – это физическая подготовка будущей мамы к родам. Женщина практикует правильное дыхание, способствующее эмоциональному расслаблению, принимает ряд безопасных асан, укрепляющих мышцы таза, снимающих напряжение с позвоночника, повышающих тонус мышечной массы. Подобные техники, кроме укрепления физического состояния матери, положительно сказываются на здоровье малыша: правильное дыхание беременной улучшает приток кислорода к утробе, специальные асаны увеличивают внутриутробные размеры, позволяя малышу двигаться свободнее, а также улучшают общее кровоснабжение плода.

Результатом занятий становятся более легкие роды, без разрывов, осложнений, рождение здорового малыша, эмоционально уравновешенного. Плюс йога для беременных, практикуемая инструкторами Центра йоги Прана, способствует быстрому послеродовому восстановлению. Это относится к фигуре, а также балансу эмоциональных сил.

Об уровнях сложности

Можно ли заниматься упражнениями во время беременности на ранних сроках?

Каждая потенциальная мама желает, чтобы её ребёнок родился здоровым и прожил долгую, счастливую жизнь. Большой вклад в это можно внести, если попытаться подготовиться к рождению малыша. Здоровое питание, хороший сон, позитивное мышление и, конечно, физическая активность отлично этому способствуют.

Читайте также:  Курс подготовки инструкторов йоги в Ришикеше, Индия 2020

Польза йоги для беременных или планирующих беременность в домашних условиях?

Есть ли польза от йоги в перинатальной сфере жизни? Йога для беременных дарит множество плюсов, как для будущего ребёнка, так и для его мамы.

  1. Йоги осваивают различные дыхательные практики. Умение правильно дышать, способность концентрироваться существенно облегчают непосредственный процесс родов.
  2. Также женщина учится контролировать своё тело, управлять брюшными мышцами, что также облегчает роды.
  3. Другой важный пункт — медитации и умение расслабляться. Этот навык позволяет будущим мамочкам лучше переносить стрессы во время беременности, что положительно сказывается на развитии плода. Женщина легче переносит роды и послеродовой период. Шанс возникновения послеродовой депрессии у неё значительно ниже.
  4. Йога для беременных позволяет избавиться или, как минимум, снизить такие классические симптомы, которые преследуют большинство беременных: токсикоз, слабость, усталость, сонливость.
  5. Йога позволяет улучшить кровообращение, что уменьшает вероятность варикозного расширения вен, появление отёков, а также, что не менее важно, улучшает кровообмен между матерью и ребёнком.
  6. Занимающаяся йогой женщина имеет шанс перенести всю беременность без болей в спине, так как сможет укрепить эти мышцы.
  7. Кроме того, улучшается подвижность суставов, эластичность связок. Это значительно уменьшает вероятность разрывов и трещин.
  8. И ещё один приятный бонус — набор веса будет менее критичным, а его потеря после родов станет более лёгким процессом.

Но никогда не обходится без предостережений и противопоказаний.

Противопоказания йоги для беременных — йога может быть запрещена по результатам обследования

Необходимо запомнить одну важную вещь: беременность — это не болезнь и не является запрещающим фактором для какой бы то ни было активности, но следует ориентироваться на свои ощущения и показания врача.

Чтобы всё прошло действительно хорошо, нужно найти квалифицированного, опытного и понимающего специалиста, который будет заинтересован в том, чтобы вы и ваш ребёнок прекрасно себя чувствовали. Это важно, поскольку есть, к сожалению, две крайности: 1) вам могут запретить заниматься спортом необоснованно, просто, чтобы не брать на себя ответственность в случае каких-либо проблем; 2) к вам могут отнестись халатно и разрешить заниматься спортом, не проведя всех необходимых обследований.

То есть противопоказания могут быть очень индивидуальными, но есть некоторые общие вещи, из-за которых нельзя заниматься йогой:

  • угроза выкидыша;
  • токсикоз, сопровождающийся рвотой;
  • давление, головокружение, очень плохое самочувствие с потерей веса;
  • тонус матки;
  • последние пара недель беременности — можно спровоцировать ранние роды.

Против стресса и депрессии

Изучив в 2010 году более 80 исследований, аналитики из Университета Мэриленда заключили, что йога снимает стресс, борется с усталостью, поднимает настроение и улучшает координацию движений.  Йоговские позы (асаны) и дыхательные упражнения (пранаямы) воздействуют на вегетативную нервную систему, при этом медленные, плавные практики и техники, замедляющие дыхание, успокаивают, а динамичные практики и ускоряющие дыхание техники – бодрят, активизируют ум и тело. Королева релаксационных поз – Шавасана (поза Мертвеца) – через расслабление мышц снижает общее возбуждение нервной системы, дарит ментальное расслабление, помогает избавиться от бессонницы и улучшает сон. Как выяснила в 2007 году группа учёных из Бостонского и Гарвардского университетов, в мозге практикующих йогу наблюдается резкое повышение нейротрансмиттеров, оказывающих антидепрессивный эффект.

Успокоительные упражнения с помощью йоги при беременности в триместре

Перед родами беременная волнуется и пребывает в состоянии стресса. Уроки древней йоги могут помочь женщинам, которые не могут морально подготовиться к роддому.

  1. Первое, что нужно сделать, это успокоить себя тем, что есть вокруг. Как утверждали древние индуисты, необходимо довольствоваться тем, что у нас уже имеется. У Вас хорошая квартира, замечательная работа или просто Вы располагаете огромным количеством друзей – вот повод чувствовать себя счастливой.
  2. Второе правило йоги – это самообразование. Даже беременные должны уделять время любимым книгам и занятиям. Хорошо будет, если у Вас будет возможность взять с собой в роддом какую-либо научно-популярную литературу. Это поможет отвлечь от ненужных переживаний и разговоров между соседками по палате, которые волнуются не меньше Вас.
  3. Также не нужно думать о накопительстве или покупке какой-либо дорогой вещи. Этот порочный круг заработка и траты приводит людей к бесконечным депрессиям, что в состоянии беременности вообще не нужно.

Йога при беременности в 3 триместре нужна для женщин, чтобы успокоить нервы перед родами и обрести уверенность в счастливой встрече с ребёнком. Даже если Вам запрещены физические упражнения, помните, что йога – это не только растяжки, но и духовное учение.

Техника безопасности

Следует помнить, что рекомендации по йоге для беременных носят общий характер. Они исходят из того, что с организмом женщины всё в порядке, а беременность протекает без отклонений. Прежде чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что физическая нагрузка (или йога, в частности) принесёт организму пользу, а не вред.

Если диагностика выявит какие-либо патологии, отклонения от нормального хода беременности, делать упражнения стоит с большой осторожностью, тщательно дозируя нагрузку. Важно подбирать программу индивидуально, советуясь с инструктором. Любые упражнения, даже из списка рекомендованных, корректируют или отменяют, если они вызывают боль.

Разумный подход к безопасности, забота о собственном здоровье и о здоровье будущего малыша — залог того, что женщина не подвергнет себя риску. При правильном подборе упражнений йога приносит только положительные результаты.

Что я получу, регулярно практикуя йогу во время беременности?

Во-первых, йога полезна для психики: дыхательные практики (пранаямы), расслабление и медитация помогают будущей маме избавиться от опасений и тревог, связанных с беременностью.

Во-вторых, женщины, практикующие йогу во время беременности, редко страдают от избыточного веса: сбалансированные занятия улучшают лимфодренаж, предотвращая полноту и рыхлость тела, являются профилактикой отеков и боли в суставах.

В-третьих, улучшается самочувствие: связки и мышцы растягиваются и укрепляются, увеличивается пространство для внутренних органов и грудной диафрагмы, что помогает будущей маме лучше переваривать пищу и глубже дышать, а малышу — расти свободнее. Многие упражнения направлены на работу с осанкой и разгрузку позвоночника, что позволяет избежать от боли в спине, которая часто наблюдается на поздних сроках беременности.

Наконец, тренировка мышц в сочетании с дыхательными упражнениями и последующей релаксацией — отличная подготовка к родам, которая увеличивает шансы на благополучное появление малыша на свет!