Йога для начинающих: технология и особенности

Йо́га (дев. योग ) — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния[1]. В более узком смысле, йога — это одна из шести ортодоксальных школ (даршан) философии индуизма[2].

Йога Для Начинающих: Комплекс Упражнений

1. Паван-муктасана, поза освобождения ветра

Лягте на спину, руки лежат на полу вдоль тела, стопы слегка расставлены, и тоже на полу. Глубоко вдыхаем, и с выдохом поднимаем и прижимаем правое колено к груди, обхватывая его руками, и стараясь коснуться его носом. С вдохом возвращаемся в исходное положение лежа. Повторяем с левым коленом. Проделываем все упражнение 3 раза. После этого прижмите оба колена, затем опустите.

Йога Для Начинающих: Комплекс Упражнений

Эта йога асана или поза йоги очень полезна для начальной мягкой растяжки позвоночника, а также для массажа внутренних органов и освобождения кишечника от газов.

2. Марджариасана, поза кошки

Хорошая поза для мягкого воздействия на позвоночник. Встаньте на колени, упритесь руками в пол, руки и бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вперед. Прогнитесь с вдохом, затем выгните спину с выдохом. Не торопитесь. Повторите 10 раз, если нет дискомфорта. Можно и больше, но не переусердствуйте и не забывайте про дыхание. Во время выгибания спины, слегка подтягивайте живот, подбородок прижимайте к межключичной впадине.

3. Баласана, поза ребенка

Йога Для Начинающих: Комплекс Упражнений

Сядьте на пятки, с вдохом поднимите руки над головой, и с выдохом опустите на пол перед собой; лоб покоится на полу. Теперь поместите руки на пол рядом со стопами, плечи лежат на коленях, лоб на полу. Постарайтесь расслабить спину, «скатывая» плечи с колен. Ваша задача — добиться ощущения расслабления в спине, особенно в ее верхней части. Шею не напрягайте!

4. Тадасана, поза горы

Из позы ребенка встаньте прямо. Выпрямите спину, подтяните живот. С вдохом поднимите руки по сторонам вверх, над головой, затем с выдохом опустите их на уровень груди, сложив в символ приветствия. Постойте в этой позе, полностью выпрямившись, но в тоже время, стараясь расслабиться. Дышите глубоко, но без напряжения.

Йога Для Начинающих: Комплекс Упражнений

Эта поза улучшит ощущение баланса, позволит развить привычку стоять с прямой спиной; также обладает успокаивающим эффектом, улучшает концентрацию из-за микро-воздействия на мозг благодаря балансу, выпрямленной спине и спокойствию.

5. Падахастасана, поза наклона вперед

Из тадасаны с вдохом поднимаем руки над головой, и с выдохом опускаем их на пол. В идеале вы должны ухватиться за большие пальцы ног, но если это не возможно, тогда обхватите лодыжки или выше. Задержитесь в позе не 5-8 полных дыханий. После этого с вдохом поднимитесь в положение стоя. Для этой позы есть варианты:

— В конечной позе наклона с вдохом поднять голову, держа руками ноги, и пытаясь, насколько возможно, распрямить спину.

Йога Для Начинающих: Комплекс Упражнений

— Если вам трудно обхватить ноги руками, можно использовать «йога пропсы» (yoga props) — блоки или ремни для йоги.

Во время выполнения наклона вперед не напрягайте спину, старайтесь расслабить поясницу и верхнюю часть спины.

6. Мягкое скручивание позвоночника

После наклона вперед, лягте на спину. Руки и ноги слегка расставлены в стороны. С вдохом поднимите правое колено перпендикулярно полу и положите его слева от себя на пол. В это же время поверните голову вправо, отведя туда же правую руку. Левая рука на правом колене. Полежите так в течение 5 полных дыханий, затем вернитесь в исходное положение, и повторите все в другую сторону.

Йога Для Начинающих: Комплекс Упражнений

7. Шавасана, поза трупа

Проделав мягкое скручивание позвоночника, вернитесь в положение «лежа на спине», и постарайтесь полностью расслабиться. Очень здорово будет выполнить йога-нидру. Либо просто расслабьтесь и полежите минут 5.

Вот и вся йога практика для начинающих; надеюсь, она будет вам полезна.

Еще интересные статьи:Йога Для Начинающих Для ЖенщинЙога Для Начинающих: ДыханиеКак Начать Заниматься Йогой?

Правила выполнения асан

В литературе можно найти много асан с описаниями, мы не будем останавливаться на каких-то конкретных. Ограничимся общими правилами выполнения:

  1. Нельзя заниматься на полный желудок, в состоянии алкогольного опьянения, польза от таких занятий – близка к нулю.
  2. Перед занятиями следует опорожнять кишечник и мочевой пузырь (едва ли кому-то придёт в голову заниматься, преодолевая естественные потребности, но такое правило тем не менее существует!)
  3. Заниматься следует в светлом, чистом месте. Помещение должно быть теплым и хорошо проветренным (но без сквозняков!).
  4. Для занятий обязательно нужен коврик. Сейчас можно купить специальные коврики для занятий йогой, но можно выбрать что-то из имеющегося дома. Главное, чтобы заниматься было удобно: не скользили ноги и т.п. Это же относится к одежде для занятий: она не должна мешать движениям или быть слишком облегающий (на столько, что препятствует кровотоку), желательно остановить выбор на натуральных материалах.
  5. Для женщин в критические дни месяца противопоказаны перевёрнутые позы (типа стойки на плечах «Сарвангасана», на голове «Сиршасана» и т.п.)
  6. Выполняя асаны нельзя форсировать процесс, причиняя себе дискомфорт или боль. Не допустимо и психическое напряжение: оставляйте все проблемы и переживания за пределами занятий. В «Йога-сутр» Патанджали советует при выполнении асан «сосредоточится на бесконечности». Это значит, постараться не думать ни о чём конкретном, расслабить сознание.
  7. Занимайтесь без фанатизма, если стойку на голове следует удерживать не менее трёх минут, это не значит, что получасовое пребывание в этой позе пойдёт на пользу. Необоснованное продление времени пребывания в асане может нанести вред вашему здоровью. Это главный аргумент, которым оперируют сторонники идеи: «мы-практикуем-йогу- только-с-учителем». Чётко следуйте инструкциям, но проверяйте их собственной логикой на разумность (мало ли чьи пособия попадут к вам в руки). Черпайте сведения из достоверных источников.
  8. Изучите противопоказания к каждой конкретной асане, если таковые имеются. И не забывайте прислушиваться к собственным ощущениям, научитесь отличать «хорошую» боль (обусловленную растяжением мышц и связок) от «плохой», которая появляется, как «стоп-сигнал».
  9. Чередуйте периоды напряжения и расслабления. Заканчивать занятия лучше всего в «Шавасане» (поза трупа), погрузившись в глубокую релаксацию.
  10. Стройте занятия по принципу от простого к сложному, увеличивайте нагрузки постепенно.
  11. Вегетарианская диета полезна тем, что повышает эластичность мышц и связок (по крайней мере, так считается). Можете придерживаться её, но если это равносильно тяжкой пытке, не насилуйте себя. Доверьтесь своему телу, оно само подскажет вам, что ему необходимо.
Читайте также:  Аюрведа: как решить сексуальные проблемы

Описание техники

Дословно название йогической методики переводится следующим образом: «ха» — солнце, «тха» — луна и «йога» — союз. Солнце и луна, являющиеся сбалансированными противоположностями, всегда отождествлялись с мужским и женским началом.

В человеке существуют в одно и то же время добрые и злые мысли, желание быть с кем-то и пребывать в одиночестве, быть занятым и свободным. Противоположные побуждения борются друг с другом и разрывают человека на части. Он становится беспокойным, не может сконцентрироваться на работе и достижении поставленных целей. Для прекращения беспорядка в голове люди прибегают к йоге, которая помогает противоположностям слиться воедино, что приведёт к внутренней гармонии.

Основы йогической техники:

  • Классическое направление делает упор на телесном развитии.
  • Применение статических поз необходимо для укрепления позвоночника и суставов.
  • Методика уделяет много внимания дыхательным упражнениям.
  • Занятия на концентрацию являются обязательными в йоге.
  • Занятия общей программы могут включать медитации, которые способствуют духовному просветлению, но не являются обязательными для этого направления.

Основным аспектом йоги выступает развитие гибкости и оздоровление суставов. Асаны проводят в определённой последовательности, поскольку каждая из них призвана воздействовать на конкретную часть тела, которая может быть представлена одним органом или группой органов. В процессе выполнения упражнений необходимо следить за дыханием и учитывать телесную точку, на которую будет сконцентрировано все внимание.

Что же такое йога?

Йога – это не просто тренировка, – это целый комплекс упражнения для разума и тела. Специальные физические упражнения, которые в йогической практике называются позами или асанами, вкупе со специальной техникой дыхания и принципами медитации – вот три кита, на которых стоит йога. Если поза вызывает у вас дискомфорт или кажется вам слишком сложной, то вы всегда можете выполнить одну из ее облегченных вариаций. Такие предметы, как блоки, одеяла, ремни и даже стулья, могут быть использованы для того, чтобы принимать асаны с максимальной для себя пользой. Упражнения не универсальны: то, насколько эффективной для вас будет тренировка, зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Преимущества регулярной йога-практики неоспоримы. Врачи утверждают, что полноценная тренировка по йоге поможет сохранить здоровье вашей спины и суставов, а также улучшит вашу осанку, укрепит мышцы, растянет сухожилия и улучшит равновесие. Также оказывает восстанавливающее, расслабляющее и омолаживающее воздействие на ваш организм, ведь каждое занятие – это релаксация.

Ко всему прочему, специальная дыхательная техника успокоит ваш разум и поможет еще глубже познать себя и свое тело, что позволит вам совершать движения с еще большей легкостью, чем раньше.

Все больше и больше  исследований, проведенных за последние несколько лет, демонстрируют широкую пользу занятий йогой для здоровья.

Результаты исследований показали:

  • Уменьшает боль в спине: еженедельные занятия йогой снимают боль в области поясницы, а также помогают избежать всевозможных растяжений мышц и сухожилий.
  • Укрепляет кости: одно проведенное исследование показало, что те, кто регулярно практикует йогу, имеют повышенную плотность бедренных костей и костей позвоночного столба по сравнению с теми, кто не занимается ею на постоянной основе.
  • Улучшает равновесие: одно исследование, проведенное на спортсменах мужского пола, продемонстрировало, что у атлетов, которые занимались йогой в течение 10 недель, значительно улучшилось чувство равновесия по сравнению с теми спортсменами, которые не изменяли свои стандартные тренировки.
  • Предотвращает умственные расстройства: По результатам одного исследования участники, которые выполняли комплекс упражнений из йоги и медитировали, намного лучше справились с тестом на зрительно-пространственную память (это тот тип памяти, который очень важен для чувства равновесия, ощущения глубины восприятия, способности распознавать объекты и необходим для перемещения в пространстве), чем те, кто просто выполнял упражнения на тренировку мозга.
  • Уменьшает стресс: Исследование, участие в котором принимали 72 женщины, показало, что йога Айенгара помогла уменьшить психические расстройства и связанные с ним психологические и физические симптомы стресса.
  • Помогает побороть депрессию: Исследование, проведенное при участии шахтеров, страдающих обструктивной болезнью легких, показало, что йога снижает общий уровень тревоги и облегчает симптомы депрессии.
Читайте также:  Бессонница: что делать, чтобы вернуть крепкий сон?

Что такое оздоровительная йога

В йоговском подходе к оздоровлению считается, что болезни человека возникают при ведении им неправильного порочного образа жизни. Под этим подразумевают нарушения питания, неправильный режим работы, сна и отдыха, наличие вредных привычек, курение, злоупотребление алкоголем, переедание…

Все вышеперечисленные отклонения вызывают нарушения в работе различных органах и системах организма человека, которые в итоге приводят к заболеваниям.

Йоговское учение считает, что виновником болезней является сам человек. А специалисты по лечебной йоге не выступают докторами в европейском понимании этой профессии, а могут быть только советниками или наставниками, которые подсказывают пути для устранения болезни.

Поэтому систему оздоровительной йоги можно назвать средством для самолечения. Человек берет всю ответственность за свое здоровье в свои руки, устраняет причины, вызывающие проблемы со здоровьем и ведет здоровый образ жизни.

Оздоровительная йога как система существует не одно тысячелетие и на практике зарекомендовала себя как эффективный путь избавления от различных заболеваний и поддержания отличного здоровья в дальнейшем.

Методики йоговской терапии состоят из 3 основных направлений:

  1. Правильное питание.
  2. Регулярные занятия йогой.
  3. Правильное представление об основных критериях, имеющих большое влияние на качество жизни.

При соблюдении всех рекомендаций по этим трем направлениям, болезни будут отступать.

Для кого йога запрещена?

Техника гимнастических упражнений представляет собой спокойное и безопасное принятие различных положений тела. При этом наблюдается улучшение общего состояния человека, а также укрепление иммунной функции.

В силу того, что  упражнения положительно влияют на здоровье и самочувствие, то йога для начинающих практически не имеет противопоказаний, за исключением таких заболеваний и отклонений:

  • шизофрения;
  • обостренные недуги внутренних органов;
  • паховые грыжи;
  • при заболеваниях сердца, а также повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
  • при онкологических заболеваниях;
  •  после операции на протяжении года;
  • при простудных заболеваниях;
  • после инсульта на протяжении года.
Для кого йога запрещена?

Но важно каждый асан, действие и шаг выполнять неторопливо, отчетливо и без резких движений, чтобы не сломать себе различных частей тела.

Лучше всего начинать занятия йогой с малых лет, когда в своем теле можно быстрее развить гибкость и упругость. Можно заниматься и в старшем возрасте, но при этом не забывать об основных рекомендациях.

Если во время упражнений ощущается ухудшение самочувствия, то следует немедленно прекратить занятие и при надобности обратиться к доктору. Зачастую такие случаи возникают, когда неопытный йог стремится достичь больших результатов за малый промежуток времени, что делать крайне опасно и не приемлемо.

Основная концепция крия йоги и упражнения для начинающих

Вся практика построена таким образом, чтобы пробудить духовную энергию, выполняя нечетное количество повторений ряда упражнений.

Йога как священная наука самореализации

Основателем течения считается Лазири Махасайя, который заложил фундаментальные основы практики. Его же в свою очередь обучил, как правильно открывать чакры, один святой, живущий в Гималаях. Некоторые источники утверждают, что он смог достичь бессмертия. Основываясь на его наставлениях, и была создана техника.

Крийя йога представляет собой технику духовного познания, которая берет свое начало в высокие века духовного просветления. Передается техника только во время посвящения, через церемонию инициации. Так учитель передает знания ученикам. Существенной частью крийя йоги является не только медитации, но и соблюдение надлежащей диеты, правильных отношений, сбалансированной жизни. Это требуется для приведения в гармонию ума и души, развитие воли и самодисциплины. Для начинающих сегодня по всему миру открываются обучающие центры, которые излагают технику в более широком контексте.

Основные цели и задачи

Упражнения с высокой точностью почти нигде не были описаны в древних источниках, так как в основном знания передавались от гуру к его последователям. Поэтому многие аспекты крии кажутся мистическими, сокрытыми, нет четкого деления и объяснения ключевых моментов.

Читайте также:  Подборка видео с уроками по йоге для начинающих в домашних условиях

Главной целью ученика является беспрекословное следование словам своего учителя – гуру, для соединения с божественной силой. Это позволит ему освободиться от тяжкого бремени дхармы и постоянных воплощений с целью искупления проступков. В конечном итоге практика помогает высвободить кундалини – внутреннюю энергию, которая способствует достижению самадхи.

Подробнее изучить и освоить практику помогут многочисленные книги, занятия в центрах и видео-уроки.

Базовые техники в крия йоге

Такое направление предлагает базовые техники для людей любой веры и пути, для ускорения духовного прогресса, увеличения способности телесной оболочки воспринимать высокие потоки божественной энергии. Упражнения также помогают:

  • Улучшить концентрацию.
  • Пройти путь духовной инициации.
  • Поправить здоровье.
  • Повысить умственную активность.
  • Улучшить эмоциональное состояние.
  • Развить силу воли.

В процессе нет места боли или дискомфорту, все происходит в комфортном режиме. Практическая польза крийя йоги заключается в том, что человек обретает здоровье, красоту и спокойствие ума.

Цикл базовых упражнений

Особенностью этого направления является техника выполнения, которая требует воспроизводить только нечетное количество повторений. Об этом следует обязательно запомнить перед тем, как приступать к практике. Цикл будет выглядеть следующим образом:

Завершается цикл упражнением, потянувшись к потолку, стараясь захватить больше энергии Солнца и направив ее теплоту внутрь своего сознания. После чего можно расслабиться или немного помедитировать.

Что такое атма крия йога и в чем ее особенность?

К тому же она принесет человеку массу пользы:

  • Улучшается сопротивляемость организма различным заболеваниям. Иммунитет становится крепче.
  • Стрессы и тревоги уходят на задний план, нервная система более стабильна. Через некоторое время после начала практики, чувствуется расслабленность и покой ума.
  • Активизирует таланты и потенциальные возможности человека.
  • Повышается концентрация внимания и усидчивость.
  • Появляется бодрость и тонус, организм наполняется энергией.
  • Чувствуется ясность сознания, улучшается мозговая активность.
  • Тело будто молодеет, положительная энергия позволяет ему буквально расцвести.

Атма крийя йога сочетает в себе комплекс медиативных практик и упражнений, которые способны не только укрепить физическое тело, но и трансформироваться на духовном уровне. Разобраться можно с помощью учителя или изучая больше литературы, инструкции в видео, посещая сборы или центры, где обучают новичков.

Энергия кундалини сама по себе созидающая, поэтому она приносит в жизнь человека столько тепла, омолаживает организм, улучшает самочувствие и мозговую деятельность. Крийя йога часто практикуется теми, кто желает добиться совершенства на духовном уровне, постичь неизведанное.

Упражнения ступеней яма и нияма

Упражнения ступеней яма и нияма

Возможно, менее распространены специальные упражнения, основанные на ступенях яма и нияма, или, другими словами, принципах правильного действия и очищения. Поэтому приведем здесь пример такого упражнения. На первой стадии нужно выбрать какой-либо предмет и подумать — что мы о нем знаем, попытаться вспомнить всю доступную информацию: как он выглядит, все возможные его формы, цвета, из какого материала состоит, мысленно перечислить все его характеристики, поразмыслить над областью его применения и т.п.. Думать о предмете в течение 1-й, 2-х, 5-ти минут, насколько хватит желания и терпения. Это часть относящаяся к яма. Затем тот же промежуток времени постараться не думать. Ни о выбранном предмете, ни о чем вообще; очистить свой ум от мыслей. Эта часть относится к стадии нияма. Это простое, на первый взгляд, упражнение является хорошей тренировкой способности управлять своим умом и подготовкой к освоению следующих ступеней.

Парная йога

Основной упор этой техники делается на работу в парах, где новичок учится у продвинутого практика выполнению трудных асан. Комплекс включает в себя не только классические позы и большое количество дыхательных упражнений, но и медитации, импровизацию и даже танец. Главная цель метода – добиться расслабления, выйти из негатива и научиться гармонично взаимодействовать с окружающими.

Мы рассмотрели лишь небольшую часть существующих направлений йоги. С каждым годом число идей для ее применения растет и расширяется. Йогу включают в курсы для беременных, ее изучают люди с ограниченными возможностями, объединяют с существующими видами спорта. А это значит, что вам совершенно не обязательно всю жизнь следовать одному направлению. Пробуйте, ищите, модернизируйте. Рано или поздно вы обязательно найдете подходящую именно вам технику йоги.

Значение и польза древнейшей из физических техник

В йоге выделяют несколько положительных аспектов:

  1. Физическое развитие. Поддержание тела в хорошей физической форме и улучшение самочувствия.
  2. Терапия. Практика способствуют очищению тела. Дыхательные и физические упражнения оздоравливают организм. Занятия помогут избавиться от многих заболеваний.
  3. Образ жизни. Моральные принципы йоги направлены на соединение человека с природой: не следует есть мясо, убивать животных. Рекомендуется ежедневно уделять время дыхательным и физическим упражнениям.
  4. Духовная практика. Первоочередная задача учения — выработка правильного отношение к самому себе и окружающей действительности. Цель — достижение духовного совершенства, нирваны.
  5. Спорт. В йоге есть спортивное направление, в котором люди соревнуются в выносливости и гибкости.

Главные принципы учения — регулярность и постепенность