Йога для растяжки и раскрытия тазобедренных суставов

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Терапевтические асаны в йоге

Хорошим тому примером послужит йога для плечевых суставов, которую часто используются как терапия и лечение проблем с позвоночником и пониженной функциональностью плечевого отдела. Поз в которых был бы задействован только этот сустав – практически не найти, но существует множество асан из йоги, где плече так или иначе растягивается и используется, и далеко не всегда оно стоит там на вторых ролях. В большинстве своём – это классические позы, требующие некоторой доработки при артрозе плечевого сустава, дабы не усугубить положение, но при этом получить от них максимальный эффект и укрепить мышцы плеча, а самое главное растянуть их, постепенно наращивая амплитуду движений. По этой же причине, такие асаны из йоги будут полезны тем, кто недавно снял гипс и начинает разрабатывать руку после перелома.

Но дабы использовать предложенные упражнения с максимальной эффективностью, и произвести раскрытие плечевых суставов при помощи йоги, необходимо базовое понимание биомеханических процессов которые происходят во время этого. По сути своей, плечевые суставы представляют собой уникальные механизмы состоящие, как из сухожилий и мышц, так и связок, и костей, и всё это задействуется одновременно. В свою очередь, йогатерапия позволяет улучшить функционирование всех составляющих этого списка. Уникально плече в первое очередь потому, что лопатки функционируют совершенно не так, как другие кости в организм, которые зачастую просто прикрепляются к определённым местам – в большинстве случаев концам суставов. Плече же не держится ни на чём, помимо мышц и сухожилий, что позволяет ему перемещаться вдоль обширного пространства задних отделов грудной клетки.

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

  1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
  2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
  3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.
Как делать растяжку суставов в области таза?

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Что такое артроз?

Артроз — это дегенеративно-дистрофическая патология суставов, которая сопровождается разрушением хряща в результате нарушения обменных процессов, повреждений конечностей в быту или во время выполнения профессиональной деятельности. В основе заболевания лежит нарушение процесса образования и восстановления хрящевых клеток. В норме хрящ эластичный и гладкий, что позволяет суставным поверхностям скользить относительно друг друга без боли и дискомфорта.

Крем-воск «Здоров»

Профилактическое средство для суставов.

Восстановите хрящевую ткань в суставах без хирургического вмешательства!

Перейти на сайт

При артрозе возникают патологические изменения в крупных и мелких суставах. Хрящ становится шершавым, разволокняется, а его фрагменты попадают в суставную жидкость и начинают повреждать синовиальную оболочку. Это приводит к образованию очагов обызвествления и резкому ограничению в движениях. Из-за сильной боли человек не может даже передвигаться.

Артроз часто требует оперативного лечения, которое нередко дает ранние и поздние послеоперационные осложнения и требует длительного и дорогостоящего восстановления нарушенных функций. Но если своевременно начать выполнять комплекс лечебных упражнений, хирургической операции можно избежать.

Полный отказ от движений — главная ошибка всех больных артрозом. Суставы нуждаются в регулярной выработке смазки, которая образуется только во время физической деятельности. Как только человек перестает двигаться, эластичность суставов снижается, замедляется метаболизм и начинают происходить дистрофические изменения.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

Читайте также:  Советы начинающим преподавателям йоги

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Йога от косточки на ноге (вальгусная деформация)

Появление шишки возле большого пальца сопровождается болевыми ощущениями, изменением цвета кожных покровов, ухудшением эстетического вида ног. Такое состояние называется вальгусной деформацией большого пальца стопы.

Причинами ее появления чаще всего является тесная обувь, высокий каблук или зауженный носочек. Даже по отдельности данные факторы могут привести к появлению деформации. Йога при вальгусной деформации, физические упражнения и гимнастика проявят свой положительный эффект.

При этом не нужно будет покупать дорогостоящие мази, крема, а также носить неудобные фиксаторы.

Йога от косточек на ногах и не только

Занятия йогой позволят укрепить весь мышечно-связочный аппарат. Ежедневные тренировки позволят повысить следующие показатели:

  • сила и выносливость — многие заблуждаются считая, что йога нужна только для расслабления. Большинство асан требуют повышенной концентрации, выдержки и устойчивости;
  • дыхание — при выполнении асан очень важно следить за дыханием, об этом постоянно напоминает инструктор. Глубокие вдохи и выдохи, в определенных положениях, разрабатывают дыхательную систему;
  • пластичность — с возрастом организм теряет свою гибкость, поэтому большинство бросают занятия так как считают, что им не под силу выполнить все необходимые упражнения — это заблуждение. Занятия йогой постепенно улучшат гибкость тела, что приведет к улучшению осанки, повышению тонуса мышц;
  • релаксация — все упражнения направлены на улучшение не только физического состояния организма, а и психологического. Правильное дыхание, выполнение упражнений, мысленная разгрузка настраивают на гармонию с окружающим миром и покой.

На заметкуВыполняя упражнения йоги от косточки на ноге укрепляется весь связочно-сухожильный аппарат суставов конечности. Мышцы восстанавливают свой тонус, что улучшает устойчивость к нагрузкам. Данные упражнения помогают выровнять плоскостопие, вальгусную деформацию, искривление других пальцев. Постоянные занятия йогой укрепляют мышцы спины, постепенно выравнивают осанку.

Техника выполнения упражнений

Перед тем как начать выполнять упражнения йоги от косточек на ногах, необходимо принять правильное положение. Для этого нужно устроиться в позе лотоса так, чтобы больная стопа была сверху.

После этого круговыми движениями большого пальца руки массировать область непосредственно под шишкой, а другой рукой необходимо тянуть большой палец на себя. При этом может появиться боль, ее нужно перетерпеть.

Такую разминку повторяют трижды перед началом основной части упражнений.

Асаны йоги

Первая и наиболее легкая — поза героя. Для этого становятся на коленки, а ступни вытягивают назад. Пальчики должны тыльной стороной прикасаться к полу. После этого нужно аккуратно садиться на икроножные мышцы.

В таком положении находятся до 3 минут, затем приподнимаются и подворачивают пальчики под стопу, в такой позе остаются еще на минуту.

Чтобы поначалу не возникало неудобств и болевых ощущений, нужно под себя подложить плотную опору.

Более трудная в выполнении — поза удара молнии. Для ее выполнения необходимо принять позу как в предыдущем варианте, только таз должен размещаться ближе к пяточкам. Пальчики ровные, а тыльные стороны прикасаются к земле, так необходимо простоять около 3-4 минут. Затем пальчики подворачиваем и становимся на четвереньки.

Коленки должны быть на полу и прижаты друг к другу. Пяточки смотрят вверх, их нужно попытаться соединить, а вся стопа направлена назад. Руки кладем на коленки или бедра, при этом необходимо сохранять ровное и спокойное дыхание. Сохраняем такую позицию около трех минут, после чего выравниваем пальчики и садимся сверху на икры.

В качестве завершения, применяется поза вытянутых ног. Для этого нужно лечь возле стены, ноги поднимают вверх и прислоняются задней частью к стене. Вся поверхность нижних конечностей должна полностью соприкасаться со стеной.

После этого нужно разгибать стопы, вытягивая их вверх, пальчики тоже необходимо тянуть от себя. Удерживать следует до 3-4 минут, после чего расслабляемся. Рекомендуется повторять каждое упражнение по четыре раза, ежедневно.

Заключение

В случае, если йога при халюс вальгус не дала ожидаемого эффекта на протяжении длительного времени, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.

Он проведет осмотр, проанализирует сложившуюся ситуацию, после чего подскажет какой метод лечения будет наиболее эффективен в данном случае.

Возможно нужно скомбинировать упражнения с ношением ортопедического фиксатора или применением лекарственных препаратов.

Йога для коленных суставов. позы, за которые колени скажут вам «Спасибо!»

С возрастом, после различных травм или после операций многие начинают чувствовать боль и дискомфорт в коленных суставах. По статистике женщины до 8 раз чаще страдают от травм колена чем мужчины, а также одна из четырех женщин испытывает боль в колене ежедневно. Ключ к избежанию этих проблем — это поддержание равновесия всего организма, который поддерживает нормальную работу коленей. В этом вам и поможет йога для коленных суставов!

Читайте также:  Гимнастика хуашаньской школы дао. Упражнение для лица

Чем поможет йога при проблемах с коленом?

Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами.

Это уменьшает воспаление и ускоряет заживление. Кроме того, позы йоги, которые требуют сохранения баланса, укрепляют связки и ткани, которые удерживают коленную чашечку на месте.

Тем, кому за 50, особенно важно выполнять такие упражнения, ведь они помогут сохранить хорошее состояние колен еще на долгие годы.

Вообще мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги которые помогут вам восстановить ваше тело. Здесь же мы приведем в пример несколько асан, полезных для коленных суставов:

Поза стула

  • Примите положение стоя, ноги вместе;
  • Сгибая колени, опускайте ягодицы вниз и назад, будто садитесь на стул. Спину необходимо держать максимально прямо;
  • Руки вытяните вертикально над головой и опускайтесь как можно ниже. Замрите в таком положении на 15-30 секунд.

Польза от упражнения

Подобные упражнения задействуют почти все группы мышц, при этом особую нагрузку получат мышцы бедер, икр и голеней. Укрепляются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.

Йога для коленных суставов. позы, за которые колени скажут вам «Спасибо!»

Высокий выпад

  • Встаньте прямо, смотрите вперед;
  • Левой ногой сделайте большой шаг назад и опускайте корпус до тех пор пока правая нога не образует прямой угол;
  • Руки поднимите вертикально вверх и оставайтесь в таком положение так долго, как сможете;
  • Вернитесь в изначальное положение и повторите, делая выпад другой ногой.

Поза орла

  • Балансируя на правой, слегка согнутой ноге, поднимите левую. Обвейте ее вокруг правого бедра, так чтобы стопа оказалась за голенью правой ноги;
  • Сохраняйте равновесие и вытяните руки вперед. Перекрестите их, притом правая рука должна оказаться сверху, а затем согните локти. Следите за тем, чтобы локоть правой руки находился точно в изгибе левой;
  • Соедините ладони вместе и поднимите предплечья так, чтобы пальцы рук были направлены вверх;
  • Удерживайте позу около 30 секунд, медленно выйдите из нее и повторите, заменив руку и опорную ногу на противоположные.

Поза является не самой простой, поэтому если у вас не получается правильно ее выполнить, попробуйте ознакомиться с тем, как ее выполняют другие на видео. С таким примером перед глазами у вас с легкостью получится повторить упражнение.

Поза лягушки

  • Примите положение лежа, лицом вниз;
  • Отведите руки назад. Согните колени и обхватите руками стопы так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы;
  • Поднимайте верхнюю часть туловища и голову, тянитесь вперед и вверх;
  • Одновременно надавливайте руками на стопы, прижимая их вниз;
  • Удерживайте позу 10-30 секунд, после чего спокойно выйдите из нее и расслабьтесь.

Йога для коленных суставов: польза от упражнений

Эта поза оказывает сильнейшее влияние именно на колени, укрепляя и оздоравливая их. Кроме этого, упражнение снимает боль в коленном суставе, помогает при растяжении связок и плоскостопии.

Эти и подобные асаны отлично подойдут людям страдающим от болей и неприятных ощущений в коленном суставе, а также получившим травмы. Тем, кому за 50, эти упражнения рекомендуются, чтобы предотвратить преждевременный износ хряща и сохранить колени здоровыми как можно помнить, что все асаны нужно выполнять медленно и осторожно. Берегите себя, выполняйте упражнения правильно и ваши колени отблагодарят вас!

Разрешено ли заниматься йогой

Движение – это жизнь. Но когда ставят диагноз артроз, возникает желание поберечь суставы, не нагружая их напрасно. Йога – особая форма гимнастики, включающая комплекс разных упражнений. Из-за ухудшения двигательной активности и уменьшения подвижности сочленений, пациенты интересуются, можно ли заниматься йогой при артрозе коленного сустава.

Йога при артрозе – хороший метод борьбы с заболеванием, но только на ранних стадиях. Разрушение суставов при этой болезни происходит быстро, а каждое обострение вызывает сильные боли и отеки. Важно действовать незамедлительно, чтобы сохранить состояние неповрежденной хрящевой ткани.

  • Йога для воротниковой зоны при шейном остеохондрозе: можно ли ей заниматься и какие есть эффективные позы
Разрешено ли заниматься йогой

На заметку!

Не все движения йоги подходят для пациентов с артрозом. Важно правильно подобрать комплекс мероприятий, которые не принесут вреда.

Занятия йогой при артрозе колена

Фитнес и плавание

Под фитнесом стоит понимать комплекс физических упражнений, предназначенный для повышения уровня общей подготовки организма. Степ-аэробика и кросс-фит противопоказаны при артрозе, так как на этих тренировках есть силовые упражнения и подскоки. Полезны некоторые виды занятий и физических нагрузок при артрозе:

  • аквааэробика (упражнения в воде);
  • стретчинг (занятия по растяжке);
  • пилатес;
  • йога-фитнес;
  • скандинавская ходьба.
Читайте также:  Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Растяжка позволяет сохранить эластичность связок, поддерживает мышечный тонус. Но нужно избегать занятий, где происходит постоянное сгибание колена.

Фитнес и плавание

Движения при пилатесе должны быть мягкими и плавными. Асаны в йоге подбирает инструктор, учитывая индивидуальные особенности организма и первичную подготовку пациента. Тренер может показать все упражнения, а потом указать на основные ошибки. При плохом самочувствии тренировки заканчивают. После занятий нужно принять контрастный душ, который наполнит тело энергией.

Практически все мышцы разогреваются во время скандинавской ходьбы при артрозе. Такие тренировки сжигают калории, а специальные палки снижают нагрузку на больное колено. Среди безопасных видов аэробных тренажёров выделяют степпер и эллипсоид. На велотренажере необходимо ходить, но не бегать. Исключают осевые, асимметричные и ударные тренировки. Нельзя приседать со штангой, делать упражнения по системе сплит.

Заниматься нужно в подходящей обуви — кедах или спортивных мокасинах с амортизирующей нескользкой подошвой. Обезболивающие мази перед тренировками не наносят, так как пациент не сможет контролировать состояние сустава из-за отсутствия болевых ощущений.

Врачи рекомендуют во время артроза заниматься плаванием в бассейне. Даже те, кто не умел плавать, могут развить подходящие навыки при заболевании. Занятия в воде имеют ряд полезных свойств для здоровья:

  • вода снижает нагрузку на суставы;
  • мышцы расслабляются, исчезают боль и дискомфорт в колене;
  • в бассейне можно выполнять комплекс упражнений, который на воздухе кажется сложным.
Фитнес и плавание

Пациент может лечь на воду, что полностью снизит нагрузку на мышцы. Также можно начинать приседания и сгибание-разгибание колена. Сопротивление суставов и костей в воде значительно уменьшается.

Не стоит играть в водное поло, но групповые занятия по синхронному плаванию будут полезными.

Питание при нагрузках

Недостаточно плавать, ездить на велотренажере или заниматься аэробикой. Поддержать организм в тонусе можно не только физической активностью, но и правильным питанием. Пациенты с артрозом коленного сустава должны придерживаться особой диеты. Хрящи и кости должны получать достаточное количество кальция, магния, железа, калия и других микроэлементов и витаминов.

Противопоказаны все продукты, из-за которых появляется лишний вес. Необходимо отказаться от такой еды:

Питание при нагрузках
  • жирная мясная продукция, морская рыба;
  • кремы и соусы, подсолнечное масло;
  • консервы и домашние заготовки;
  • кондитерские, сдобные и мучные изделия;
  • молочные продукты с повышенной жирностью;
  • приправы, большое количество соли, острые специи и пряности;
  • жареные, копчёные и вяленые блюда;
  • полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • снеки, алкогольные и газированные напитки, кофе и крепкий чай.

Каждый день нужно выпивать 1,5 литра чистой холодной воды. Полезен зелёный чай в неограниченном объёме. Важно соблюдать сбалансированное полноценное питание.

Не стоит полностью отказываться от мяса и морепродуктов, простых углеводов. Полезно употреблять цельнозерновые каши, хлеб из муки грубого помола, твёрдые сыры. Подойдут варёные куриные и перепелиные яйца, запеченная или приготовленная на пару речная рыба и курица. Каждый день можно включать в рацион свежие фруктовые и овощные соки, молоко и кефир, морсы и компоты без сахара.

Пользу суставам и хрящам принесут желе, заливное и холодец. Нужно разнообразить меню бобовыми, свежими фруктами и овощами, творогом и сметаной. Блюда быстрого приготовления исключают, как и джемы, цитрусовые, помидоры и болгарский перец. Принимать пищу нужно 5—6 раз в день небольшими порциями. Так постоянно будет ощущаться сытость, все микроэлементы лучше усвоятся, а лишний вес не появится. Меню должно быть разнообразным и включать несколько блюд. Нельзя питаться каждый день одинаково.

Питание при нагрузках

В случае диагностированного гонартроза нельзя полностью избегать физической активности. Это заболевание и спорт не являются взаимоисключающими понятиями. Пациенту необходимо много прогуливаться, в том числе скандинавской ходьбой, а также заниматься аквааэробикой, плаванием, фитнесом, лёгкой гимнастикой. Нужно избегать силовых тренировок, бега на длинные дистанции, езды на велосипеде по неровным дорожным покрытиям и экстремальных видов спорта.

Упражнения доктора Джамалдинова

М. Р. Джамалдинов – врач, который многие годы занимается вопросами спортивной реабилитации. Комплекс упражнений Джамалдинова в первую очередь направлен на уменьшение болезненных ощущений при гонартрозе. Задания выполняются в сидячем положении по 6-10 раз.

  1. Чтобы разработать суставы после ночного сна, непосредственно после пробуждения садитесь на край кровати и имитируйте ходьбу, слегка отрывая ноги от пола и делая небольшие «шажки». Корпус и руки также должны участвовать в упражнении, выполняя обычные для ходьбы содружественные движения. На задание отводится около 2 минут.
  2. Поворачиваем голени внутрь, друг к другу: соединяем носочки и колени вместе, не отрывая ступней от земли. Затем вновь ставим ноги ровно.
  3. Расставьте ступни параллельно друг другу на ширину плеч. Плавно раскачивайте ноги в стороны, разводя и соединяя колени. Конечности при этом должны быть расслаблены.
  4. В аналогичном исходном положении выполняются глубокие наклоны вперед и неглубокие (до спинки стула) назад.
  5. Протяните ноги вперед. Поочередно осуществляйте тыльное и подошвенное сгибание стоп, держа ноги на весу.

Важно!

Обратите внимание, что во время занятия дыхание должно быть размеренным. Вдох делайте носом, выдох – ртом.