Йога во время беременности: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

Беременность — сложный и ответственный период в жизни женщины. Чтобы легче перенести роды, она должна поддерживать хорошую форму. Во время беременности это делать достаточно сложно, но при правильном подходе возможно найти лёгкие упражнения, которые сможет сделать беременная женщина.

Рекомендуем почитать

  • О красоте тела Каждый хочет выглядеть хорошо, красиво и сексуально, те…
  • Расслабление как борьба с усталостью Жизнь человека в современном мире больше напоминает спо…
  • Магия индийского танца Индия — удивительная страна. Мнение нищего отшельника, …
  • О домашних занятиях йогой Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь здоровое тело, со…
  • Почему так важна медитация Усталость, опустошение, депрессия. Как часто такие сост…
  • Асаны йоги для начинающих Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти…
  • Что такое аэройога и в чем ее смысл Все в мире развивается и эволюционирует, талантливые лю…
  • Что такое Тадасана и как ее выполнять Асана, с которой всё начинается в йоге, выглядит очень …
  • Можно ли заниматься йогой при беременности Беременность — это естественный природный процесс, во в…
  • Выполнение асаны Поза Журавля Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложн…
  • Кризис среднего возраста и йога Кризис среднего возраста реально существует? Порой каже…
  • Йога и смысл жизни В йогу приходят абсолютно разные люди с разным жизненны…
  • Подходящая для йоги одежда Сегодня очень многие в качестве регулярных физических у…
  • Йога как образ жизни Практика йоги — одна из древнейших практик, сохранивших…
  • Ширшасана, или стойка на голове Стойка на голове — Ширшасана — самая известная асана в …
  • Влияние йоги на здоровье Большое количество людей начинает заниматься йогой, что…
  • Как начать медитировать дома Если вы хорошо подготовитесь, прежде чем начнете медити…
  • Бэби-йога — польза для малыша На первом году жизни малыша большинство молодых мам зад…
  • Что такое йога Согласно легенде, давным-давно, рыбака по имени Матсиен…
  • Международный день йоги В Северном полушарии 21 июня — особый день. В 2014 году…

Что такое йога

Когда любому человеку произнесут вслух слово «йога», у него перед глазами сразу предстанет худощавый загорелый индус в чалме, способный завязать собственные ноги в узел, а на руках пройтись по гвоздям или осколкам от разбитого стекла. Представить нам беременную женщину в таком неожиданном амплуа, конечно же, сложно. Тем не менее, в последние годы, когда информация о техниках йоги вышла далеко за пределы поверхностного восприятия, можно познакомиться с совершенно разными техниками этого великолепного оздоравливающего занятия. Не обошла йога своим вниманием и беременных дам.

Что из себя представляет «йога»? Йога – сочетание духовных, психических и физических практик, направленных на общее укрепление телесной и духовной составляющей человеческого организма с целью достижения им особого умиротворённого состояния. Ошибочно полагать, что йога – это только лишь особо построенные физические упражнения, призванные развить особую гибкость тела и требующие колоссального терпения и выносливости. На самом деле, основной целью данных практик является достижение внутреннего комфорта, спокойствия и подавление депрессивных воздействий гормонального дисбаланса, который наблюдаются у многих женщин в положении.

можно ли беременным делать татуаж бровей

Особенности практики при беременности

Начинать занятия можно с первого месяца беременности

Уделять внимание своему организму и познавать его, используя упражнения и асаны йоги, будущая мама может начинать с первого месяца беременности. При этом, если вы имеете проблемы со здоровьем, занятия должны контролироваться опытным преподавателем, имеющим необходимую подготовку. Подобные предосторожности объясняются тем, что в йоге существуют некоторые позы (асаны), способные негативно воздействовать на плод. Именно по этой причине профессионал должен следить за состоянием и самочувствием женщины, не допуская возникновения дискомфорта.

Особенности практики при беременности

Наибольшая осторожность необходима в первом триместре беременности, и особенно на 13-й и 14-й неделе, когда женский организм находится на пике процесса гормональной перестройки. В указанный период асаны в положении стоя необходимо исключить вовсе или же свести к минимуму. При этом, данные позы будут весьма полезны во время второго и третьего триместров, поскольку они развивают уверенность в себе, позволяют контролировать вес, снижают вероятность появления отеков и судорог, а также комплексно укрепляют организм.

Читайте также:  Достижение внутреннего единства при помощи йоги айенгара

Упражнения йоги Айенгара женщина может выполнять вплоть до родов. Положительного влияния на кровообращение и гормональную систему окажут перевернутые позы, которые не несут опасности для плода, а их выполнение не требует существенных усилий от беременных. Однако следует помнить, что эти асаны выполняются лишь до момента возникновения легкого дискомфорта.

Занятия йогой на триместре

Вторая половина периода беременности считается самым благоприятным временем для практики йоги. Этому способствует стабилизация гормонов, снижение угрозы выкидыша, прилив сил и улучшение самочувствия. Занятия йогой во втором триместре улучшает сон, снимает стресс и усталость, расслабляет мышцы спины и благоприятно сказывается на пищеварительной системе, улучшая перистальтику.

В этот период лучше воздержаться от упражнений с нагрузкой на живот и асаны на спине.

Лучшее решение- записаться на занятия йогой для беременных. Такие занятия проходят под присмотром специалиста и дают лучшие результаты. По рекомендации тренера, некоторые упражнения можно проводить и дома, самостоятельно.

Как правильно заниматься йогой

От традиционной йоги комплекс для беременных отличается тем, что делается акцент на постановку и тренировку дыхания, улучшение физического состояния, помощь в борьбе с тревожностью, что способствует ощущению гармонии и покоя. Использовать его можно с первых недель беременности, и в ходе её развития вносить соответствующие коррективы.

Активные девушки, для которых йога — образ и стиль жизни, имея беременность на ранних сроках, вполне могут продолжать свои обычные упражнения, пересматривая по мере надобности. Нужно будет постепенно отказываться от асан, сжимающих внутренние органы, предполагающих резкие смены положения и неустойчивых, так как по мере роста плода центр тяжести женщины смещается, и она теряет устойчивость. Если будущая мама, приобретя этот статус, решила начать заниматься йогой, к ней будет применен индивидуальный подход с подбором соответствующего для такого случая комплекса. Это нужно для того, чтобы избежать ненужной нагрузки и приступить к делу постепенно, без перегибов.

Йога при беременности исключает упражнения на животе, когда наступает второй триместр. Основное положение — сидя, с разведенными ногами.

В третьем триместре выполнение асан лежа на спине ухудшает кровообращение, поэтому от них следует отказаться в пользу положения лежа на боку, а также стоячего. На протяжении всей беременности особое внимание уделяется тренировке дыхания.

Важно! Заниматься йогой можно начинать на любом сроке, инструктор при этом должен обладать необходимыми навыками и высокой квалификацией, чтобы подобрать соответствующую нагрузку и осуществлять контроль над её выполнением. Комплексы для беременных подразумевают:

  • избегание прыжков и резких движений;
  • медленную и плавную технику выполнения;
  • отсутствие давления на брюшную полость;
  • особое внимание на тренировку дыхания.

Для успешных занятий йогой следует:

  • обеспечить себя удобной, не стесняющей движений и не сдавливающей живот одеждой;
  • выполнять упражнения в проветриваемом помещении, где нет недостатка кислорода и его циркуляции;
  • обратиться к профессиональному инструктору, неплохо, если им к тому же окажется женщина, имевшая личный подобный опыт.

Разрешенные асаны (позы)

Во время беременности наиболее востребованы асаны, направленные на:

  • тренировку гибкости;
  • увеличение эластичности связок и мышц;
  • контроль над дыханием;
  • умение чувствовать свой организм.

В первом триместре важно восстановить силы, укрепить мышечный тонус и достичь общего расслабления, а также облегчить проблему пищеварения, смягчить проявления токсикоза, снять проблему головных болей и головокружений, стабилизировать перепады настроения и устранить усталость и сонливость.

  • Асана «Стол». Помогает обогатить тело кислородом, укрепить пресс и спину, обрести равновесие.
  • Асана «Счастливый ребенок». Снижает эмоциональную нагрузку, снимает тонус матки.
  • Асана «Перекладина». Приводит мышцы в тонус, растягивает боковые мышцы, снимая напряжение с брюшных, способствует обогащению кислородом.

Во втором триместре

  • Асана «Дерево». Способствует раскрытию тазобедренных суставов, обогащая органы малого таза кислородом.
  • Асана «Стул». Работает над мышцами пресса и поясницы, тонизирует мышцы торса в целом.
  • Асана «Верблюд». Способствует снятию напряжения плечевого пояса, путем уменьшения давления на диафрагму помогает раскрыться грудной клетке.

В третьем триместре

  • Асана «Ребенок». Способствует снятию напряжения тазовых мышц и расслаблению плечевого пояса, а также растяжению поясничного отдела.
  • Асана «Кошка». Снимает напряжение со спинных мышц.
  • Асана «Корова». Аналогично предыдущему расслабляет спину и шею.

Важно! Большинство асан выполняется с ровной спиной, причем таз с плечами пребывают в одной плоскости. В целом, необходимо прислушиваться к своим ощущениям, не переусердствовать и не задействовать живот, оберегая его.

Читайте также:  Сложные асаны в практике йоги. Для чего они нужны?

Запрещенные асаны

Беременным нельзя выполнять асаны, которые предполагают:

  • лежание на животе;
  • напряжение брюшной стенки;
  • длительная задержка дыхания;
  • прыжки;
  • напряжение области живота;
  • излишнее напряжение при растяжке;
  • учащенное дыхание;
  • скручивание;
  • стойки на голове;
  • перевороты;
  • глубокие прогибы, когда появляется живот;
  • повышение температуры тела.

Противопоказания для занятий йогой

Йога и беременность несовместимы в тех случаях, когда имеются противопоказания:

  • любые кровотечения;
  • тонус матки и угроза выкидыша;
  • изнуряющий токсикоз с обильной рвотой, особенно усложненный потерей веса;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы: тахикардия, головокружения, гипер- или гипотензия;
  • многоводие;
  • любые заболевания, запрещающие нагрузки организма;
  • последние недели беременности.

Важно! Помимо физической помощи при подготовке к родам, йога способствует достижению гармонии с миром, собой и будущим ребенком.

Какую пользу приносит йога во время беременности?

Пренатальная йога безопасна и несет уйму преимуществ будущей маме и ее малышу:

  • улучшает сон;
  • уменьшает стресс и тревожность;
  • увеличивает силу, гибкость и выносливость мышц, что пригодится во время родов;
  • снижает боль в пояснице, тошноту, одышку и головные боли.

Благодаря групповым занятиям, ты сможешь познакомиться с другими беременными женщинами, регулярно общаться с ними и делиться опытом. Исследования также показывают, что регулярные занятия йогой помогают справляться с послеродовой депрессией. Ученые считают, что подобная практика – отличная альтернатива антидепрессантам и психотерапии.

Все эти преимущества групповая и домашняя йога для беременных обеспечивают благодаря особой структуре упражнений. Типичное занятие может включать:

  • Дыхание. Вероятно, инструктор предложит тебе сосредоточить внимание на вдохе и выдохе, а также научит делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Техники дыхания, которые используются в разных направлениях йоги, помогут уменьшить или полностью преодолеть одышку, а также научат дышать во время схваток.
  • Неспешное растяжение. Ты будешь мягко перемещать все части тела во всем диапазоне их движения, что позволит мягко растянуть мышцы.
  • Позы. Выполняя упражнения лежа, сидя и стоя, ты будешь переводить тело в разные положения, направленные на развитие силы, гибкости и баланса.
  • Остывание и расслабление. Йога при беременности предполагает обязательную часть комплекса, во время которой женщины могут остыть, расслабить мышцы, восстановить частоту сердечных сокращений и ритм дыхания. Это напоминает медитацию, которая также повышает осознанность и учит наблюдать за ощущениями в теле, а также мыслями и эмоциями.

Противопоказания к пренатальной йоге

Основное противопоказание ― неподготовленность. Нельзя начинать занятия во время беременности, если до нее женщина понятия не имела, что это такое. Девушки, планирующие зачать здорового малыша, должны приобщаться к философии йоготерапии постепенно. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, только после этого женщина сможет чувствовать и контролировать его состояние.

В организме беременных происходят кардинальные изменения, перестраивается гормональный фон. Если эти и без того сложные процессы подвергнуть дополнительному вмешательству, возможен сбой в репродуктивной системе. Это чревато отторжением плода.

Противопоказана практика в период с 10-й по 16-ю неделю. В это время происходят серьезные изменения в гормональном фоне. Женщина должна отдыхать, совершать прогулки на свежем воздухе, слушать расслабляющую музыку, заниматься медитациями. Это будет прекрасной альтернативой йоготерапии. После окончания опасного периода занятия возможны в обычном режиме.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно. Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

  • В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
  • Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
  • После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
  • Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
  • Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.
Читайте также:  10 сильнейших мудр и как их использовать

Не забудьте о бандаже: если доктор не против, бандаж поможет снять лишнее напряжение в спине.

Основные противопоказания

Йога может быть полезной не для всех беременных женщин. Перед тем как начать практику, в обязательном порядке проконсультируйтесь с гинекологом. К основным противопоказаниям относятся следующие:

  • наличие тяжёлой формы токсикоза;
  • патологии сердца;
  • гипертонус матки;
  • наличие маточных кровотечений;
  • проблемы с работой сердечно-сосудистой системы;
  • наличие воспалительных процессов;
  • инфекционное заболевание;
  • повышенное артериальное давление.

Йога для беременных женщин — оптимальный способ подготовить тело к родам, а также настроиться на позитив. Такие занятия благотворно влияют не только на будущую маму, но и на малыша. Главное, во время выполнения асан помнить, что они не должны приносить дискомфорт и боль.

Во время занятий йоги женщина учится:

  • расслабляться и получать удовольствие;
  • находить гармонию;
  • следить за собственным весом во время вынашивания;
  • правильно дышать;
  • расслаблять позвоночник и мышцы.

Правильно подобранный комплекс упражнений поможет женщине максимально легко пройти роды, и быстро восстановить своё тело после них. Йога также помогает нормализовать душевное состояние будущей мамы. Во время выполнения асан важно чувствовать гармонию в себе и с миром. Йога для беременных — это инструмент физического и душевного здоровья.

Ограничения и рекомендации

Следует исключить все позы, оказывающие давление на живот. К ним относятся асаны, предполагающие интенсивные скрутки туловища. Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.

В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.

Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.

Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.

Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.

Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.

В третьем триместре не рекомендуется лежать на спине, это сдавливает крупные сосуды и ухудшает кровообращение, поэтому выполнять Шавасану лучше лежа на боку.

Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.

Категорически запрещено на протяжении всей беременности делать прогибы назад лежа на полу (Шалабхасана), сложные балансы (Бакасана), закрытые скручивания (Маричиасану III) и абдоминальные позы (Навасану).

Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.

Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).